Kruhová guma

Košík je prázdný

Cviky s kruhovou gumou

Pro vaši domácí praxi jsem připravila 24 efektivních cviků pro aktivaci středu těla - oploštění bříška a oživení pánevního dna. Cviky zkoušejte a tvořte si denní cvičební sestavy (cca 4 cviky v řadě), které vás budou bavit.

Posilovací kruhová guma

Cvičení vhodné po porodu (vaginálně i sekcí). Vhodné pro redukci diastázy břišních svalů.
Kruhová guma pomáhá se zpevněním (paží, nohou, stehen, hýždí, břicha, zad), zvyšuje efektivitu cviků pomocí variabilního odporu a je skladná.
Buď odpor působí podpůrně a pomáhá vám k cíli a nebo je to naopak "závaží" a pěkně si zaposilujete.
Termoplastická guma umožňuje plynulý a bezpečný tah, což minimalizuje riziko úrazu a umožňuje precizní vedení pohybu.
Délka 50 cm zajišťuje široké možnosti uchycení nohou či rukou, případně upevnění k různým podložkám.

Koupit Kruhovou gumu

5 sestav

20 cviků

20x na každou nohu

Cvik č. 1

Výchozí pozice

Podřep „zadečkem do zdi“, oviňte gumou svá stehna, pravá noha stojná, levá noha se připraví k výpadu, koleno přední nohy nejde před špičku.

Aktivace

Výpad levé nohy vzad, kotník-koleno-kyčel stojné nohy v ose, trup bez úklonu do strany.

50x

Cvik č. 2

Výchozí pozice

Podřep „zadečkem do zdi“, nohy na šíři kyčlí, guma natažená, ruce v bok – kontrolují aktivitu břišních svalů.

Aktivace

Oddalujte a opět přibližujte kolena od sebe a k sobě do odporu gumy. Chodidla převracejte na malíkové hrany – v této krajní pozici můžete chvíli vydržet.

30x na každou stranu

Cvik č. 3

Výchozí pozice

Podřep „zadečkem do zdi“, sedací kosti stočte dolů a protáhněte záda, nohy mírně od sebe – vytvořte tah gumy, otevřená ramena, dlouhá šíje, pohled šikmo dolů. Využijte tlak paží do stehen.

Aktivace

S výdechem zvedejte střídavě levou a pravou nohu na špičku do odporu gumy.

30x na každou stranu

Cvik č. 4

Výchozí pozice

Napřímený stoj, kruhová guma kolem kotníků, koleno stojné nohy uvolněné.

Aktivace

S výdechem levou nohu zanožte do odporu a s nádechem ji vraťte zpět. Můžete se lehce předklonit, ale snažte se zachovat přirozené zakřivení zad.

30x na každou stranu

Cvik č. 5

Výchozí pozice

Napřímený stoj, kruhová guma kolem kotníků, pravá noha stojná, levá na špičce, aktivní střed těla.

Aktivace

Přeneste váhu na pravou nohu, s výdechem levou nohu unožte do strany a s nádechem ji vraťte zpět.

30x na každou stranu

Cvik č. 6

Výchozí pozice

Napřímený klek s nákrokem levé nohy, zadní holeň a nárt v podložce, oba boky jsou ve stejné výšce a nasměrované vpřed, gumou oviňte přední chodidlo, přední koleno nepředchází špičku.

Aktivace

S výdechem zvedněte levou paži do pokrčení a odporu gumy a praktikujte malý rotační pohyb trupu.

30x na každou stranu

Cvik č. 7

Výchozí pozice

Výpad s nákrokem levé nohy, zadní noha na špičce, oba boky jsou ve stejné výšce a nasměrované vpřed, gumou oviňte přední chodidlo, přední koleno nepředchází špičku.

Aktivace

Tlačte pravou dlaní do levého stehna a aktivujte biceps stahováním gumy.

3 minuty

Cvik č. 8

Výchozí pozice

Podřep „zadečkem do zdi“, oviňte gumou svá stehna, ramena do šíře, paže pevně spojené před hrudníkem.

Aktivace

S výdechem jednu nohu unožte a s nádechem ji vraťte zpět, vyzkoušejte také boční chůzi - 3 úkroky a nazpět.

20x na každou stranu

Cvik č. 9

Výchozí pozice

Napřímený vzpor na čtyřech, pravá noha pokrčená, levá v natažení a na špičce, vytáhněte hrudník výš tlakem do dlaní, zip bříška, gumou oviňte kotníky.

Aktivace

Unožujte do výdechu a odporu gumy. Špička levé nohy ťuk do strany a zpět.

15x na každou stranu

Cvik č. 10

Výchozí pozice

Napřímený vzpor na čtyřech, zip bříška, posilovací guma spojí pravou nohu a levou ruku, holeně a nárty tlačí do podložky.

Aktivace

Široký nádech do žeberního oblouku. S výdechem upažte do odporu - diagonálně k fixnímu bodu gumy. Vnímejte aktivaci břišních svalů.

20x

Cvik č. 11

Výchozí pozice

Široké roznožení, kolena míří za prostředníky nohou, pánev je otevřená a kyčle volné. Gumou oviňte svá zápěstí a vytvořte jemný tah.

Aktivace

Zvedejte pánevní kosti ke stropu a zároveň se dotkněte nataženými pažemi země. S výdechem klesá pánev a stoupají paže - v krajní pozici roztáhněte gumu na maximum. Zachovejte rovná záda.

20x

Cvik č. 12

Výchozí pozice

Napřímený leh, nohy pokrčené, odporová guma těsně pod koleny, ruce dál od těla, ramena v opoře.

Aktivace

Při nádechu zvedněte pánev a protáhněte záda, břišní stěna bude rovná. V pánevním mostku veďte kolena od sebe do odporu gumy a opět k sobě. Po dokončení série pánev pomalu odložte do podložky, obratel po obratli, poslední se opře kost křížová.

15x na každou stranu

Cvik č. 13

Výchozí pozice

Pánevní mostek, odporová guma těsně pod koleny, paže a ramena v opoře se zemí, zvedněte pravou nohu a prsty nasměrujte ke stropu, kyčle v jedné rovině.

Aktivace

Držte v této pozici stabilitu po dobu 2 sekund a poté nataženou nohu přibližte blíže k hrudníku – s výdechem a do odporu gumy. Snažte se během cvičení neprohýbat ve spodní část zad.

15x na každou stranu

Cvik č. 14

Výchozí pozice

Napřímený leh, pokrčené dolní končetiny, kolena svírají pravý (nebo ostrý) úhel, guma přes nárty. Pánev, hrudník a hlava v opoře se zemí. Bedra do podložky silou netlačte!

Aktivace

S výdechem natáhněte pravou nohu, ale pozor – pouze do té výše, aby se vám neuvolnil z opory spodní žeberní oblouk. Tlačte dlaněmi do stehen a natahujte nohu do odporu.

20x na každou stranu

Cvik č. 15

Výchozí pozice

Napřímený leh, natažené dolní končetiny, guma přes kotníky. Pánev, hrudník a hlava v opoře se zemí, přirozená bederní křivka páteře, dlaněmi kontrolujte aktivitu břišních svalů.

Aktivace

Nádech vede žebra do stran a s výdechem levostranné unožení. Levá pata ťukne kousek od těla a vrací se do výchozí pozice. Testujte možnosti natažení gumy. Můžete si přidržovat protilehlou kyčelní kost.

20x na každou stranu

Cvik č. 16

Výchozí pozice

Pozice bočního vzporu, natažené dolní končetiny, guma okolo kotníků, vytáhněte se od předloktí nahoru, přidržujte se.

Aktivace

Zvedejte pravou nohu do odporu gumy nahoru a ujistěte se, že vám bok neklesá příliš dolů. Vytahujte se za korunkou hlavy nahoru.

30x na každou stranu

Cvik č. 17

Výchozí pozice

Napřímený leh na boku, spodní paže pokrčená pod hlavou, svrchní paží se před tělem přidržujte. Vytáhněte bok směrem nahoru, nepropadejte se! Nohy pohodlně pokrčené, guma ovinutá nad koleny.

Aktivace

Pracujte na mobilitě kyčelních kloubů a aktivaci pánevního dna. Kolena od sebe do odporu gumy (otevřená pánev) – přirozeně napnutá guma (zavřená pánev).

20x na každou stranu

Cvik č. 18

Výchozí pozice

Aktivace

Mírně pokrčte svrchní nohu a zanožujte do odporu gumy. Neprohýbejte se v zádech – při výdechu nasměrujte kost stydkou směrem k pupku.

10x na každou stranu

Cvik č. 19

Výchozí pozice

Napřímený leh - paty, kost křížová, spodní žebra, ramena a hlava v opoře, bedra do podložky netlačte. Gumovým pásem oviňte hřbety rukou a vytvořte napětí.

Aktivace

Zapažte. Čeká vás rotační pohyb – hrudník se hýbe, pánev je nehybná. Pomalu odlepujte pravé rameno, lopatku, dolní část hrudníku až do té výše, než se začne spodní paže krčit. Obě paže zůstávají v rotaci natažené! Žebra jsou v linii těla - nevystrkujte je!

20x

Cvik č. 20

Výchozí pozice

Napřímený klek, kolena do stran – prsty k sobě, paže s gumovým ovinem za tělem, ramena do šíře.

Aktivace

Nádech rozevře žebra do stran, výdech - lehký záklon těla a roztažení paží do odporu gumy. Pozor: prodlužte záda a nasměrujte kost stydkou směrem k pupku.

20x

Cvik č. 21

Výchozí pozice

Zkřížený sed, opora sedacích kostí, dlouhá záda. Gumu napněte mezi hřbety dlaní a vzpažte.

Aktivace

Krčte paže do šíře za zády do odporu gumy. Vzpažte a protáhněte páteř ke stropu - s výdechem stáhněte paže v pokrčení dolů.

15x na každou stranu

Cvik č. 22

Výchozí pozice

Napřímený sed roznožný, špičky směřují ke stropu, kost křížovou nasměrujte k zemi, gumou oviňte kotníky.

Aktivace

Roznožujte do odporu gumy. Přidržujte se za zády a nekulaťte záda! V opačném případě si podložte hýždě (např. bločkem nebo knihou) a lehce pokrčte kolena.

20x na každou stranu

Cvik č. 23

Výchozí pozice

Zkřížený sed, rovná záda, vytáhněte se za korunkou hlavy ke stropu. Gumu zafixujte nohami a oviňte levou dlaň.

Aktivace

S nádechem rozevřete žebra do šíře (do lemu podprsenky) a s výdechem rotujte trupem k levé straně do odporu gumy. Uvolnění a rotace trupu. Dbejte na to, aby byl protilehlý sedací hrbol pevně ukotven v podložce.

15x na každou stranu

Cvik č. 24

Výchozí pozice

Napřímený vzpor na čtyřech, pravá noha pokrčená, levá v natažení a na špičce, vytáhněte hrudník výš tlakem do dlaní, zip bříška, gumou oviňte nárt a plosku.

Aktivace

S výdechem nadzdvihněte levou nohu do odporu gumy a protažení těla. Můžete zapojit rotaci v kyčli – otevření pánve.