Míčky Senso Pro

Košík je prázdný

Cviky s míčky Senso Pro

Pro vaši domácí praxi jsem připravila 20 dalších efektivních cviků pro aktivaci středu těla - oploštění bříška a oživení pánevního dna. Cviky zkoušejte a tvořte si denní cvičební sestavy (cca 4 cviky v řadě), které vás budou bavit.

Míčky Senso Pro

Cvičení vhodné po porodu (vaginálně i sekcí). Vhodné pro redukci diastázy břišních svalů.
Sada dvou měkkých míčků "pichláčků" s oblými výstupky je perfektní pomocník pro fasciální masáže a uvolnění tenzí (i po operacích se zhojenou jizvou).
Zaktivujete bříško, pánevní dno, ulevíte zádům.
Zaktivujete nožní klenbu a zapracujete na častých deformitách nohou.
Urychlíte spalování tuků a redukci přebytečného tuku v oblasti břicha a boků.

Koupit míčky Senso Pro

5 sestav

20 cviků

2 minuty na každou stranu

Cvik č. 1

Výchozí pozice

Pichláček uložte k pravé kyčelní kosti, položte se na břicho a odložte do něj svou váhu. Prodýchejte.

Aktivace

Vlnivým pohybem těla masírujte břicho od kosti stydké po spodní žebra, vynechte středové vazivo.

10 x na každou stranu

Cvik č. 2

Výchozí pozice

Složený ručník pod kostmi pánve a spodními žebry, CORE aktivace – odlehčení břicha nad podložku.

Aktivace

Sun pichláčku po bérci, pomalé krčení dolní končetiny do strany a uvolňování kyčelního kloubu.

20 x

Cvik č. 3

Výchozí pozice

Složený ručník pod spodními žebry, oba pichláčky v úžlabinách u podpaží.

Aktivace

Pohyb v ramenních kloubech – ruce do natažení za hlavu a poté do dotyku hýždí. CORE aktivace.

20 x

Cvik č. 4

Výchozí pozice

Pichláčky v obou tříslech, pozice na předloktí, dolní končetiny v natažení a na špičkách.

Aktivace

S aktivním středem těla přeneste váhu vpřed a promasírujte vnitřní strany stehen.

2 minuty na každou stranu

Cvik č. 5

Výchozí pozice

Pichláček umístěte na horní okraj levé lopatky, nadzdvihnutí hlavy s ručníkovou podporou.

Aktivace

Masírujte podlopatkové svaly, pohyb do všech směrů doplňte o vytáčení trupu do stran.

8 x na každou stranu

Cvik č. 6

Výchozí pozice

Leh na zádech, pichláček pod pravou hýždí, druhá půlka zůstává pasivně na podložce.

Aktivace

S výdechem a aktivitou středu těla vytáhněte levou půlku do roviny pánve, výdrž, tlak do pichláčku.

10 x

Cvik č. 7

Výchozí pozice

Pichláčky v oblasti přechodu kosti kyčelní a křížové. Napřímená pánev s lehkým tlakem do míčků.

Aktivace

Kost křížová se s dlouhým výdechem posune po míčkách směrem k patám. Záda se prodlouží.

10 x na každou stranu

Cvik č. 8

Výchozí pozice

Napřímený leh na zádech, levá pata s tlakem do pichláčku. Netlačte bedra do podložky.

Aktivace

S výdechem a aktivitou středu těla suňte míček do natažení dolní končetiny a flexe chodidla.

2 minuty na každou stranu

Cvik č. 9

Výchozí pozice

Pozice na levém boku, pichláček umístěte do „kapsy u kalhot“.

Aktivace

S otevřenou pánví a překříženýma nohama masírujte měkké místo mezi kostmi. Prodýchejte.

3 minuty tréninku

Cvik č. 10

Výchozí pozice

Sed na obou pichláčcích, tlak sedacích hrbolů do míčku, prodloužení páteře, flexe chodidel.

Aktivace

Udržujte balanc. Při vychýlení k jedné straně zatlačte sedací hrbol do protilehlého pichláčku a držte.

20 x

Cvik č. 11

Výchozí pozice

Opora sedacích kostí, pokrčení chodidel, otevření pánve.

Aktivace

Mírný záklon trupu s aktivním středem těla. S výdechem suňte míček do natažení dolních končetin.

10 x

Cvik č. 12

Výchozí pozice

V širokém roznožení uložte pichláčky pod středonoží a přitlačte je. Otevřená pánev, volné kyčle.

Aktivace

S rovnými zády velmi pomalu zvedejte pánev nad úroveň kolen, chvilku vydržte a opět klesejte.

1 minutu na každou stranu

Cvik č. 13

Výchozí pozice

Napřímený stoj, pichláček pod levé chodidlo, pevná opora pravé končetiny.

Aktivace

S mírným tlakem do míčku masírujte (pomalu i svižně) celou plosku nohy.

10 x na každou stranu

Cvik č. 14

Výchozí pozice

Napřímený stoj, pichláček pod levé chodidlo, pevná opora pravé končetiny.

Aktivace

S intenzivním tlakem do míčku převracejte chodidlo z vnitřní na vnější stranu. Koleno bez pohnutí.

3 minuty tréninku

Cvik č. 15

Výchozí pozice

Příprava na balanční pozici v mírném pokrčení končetin. Nášlap na jeden a poté i na druhý pichláček.

Aktivace

Udržujte své tělo v ose. Vyzkoušejte malé rotace trupu nebo podřepnutí.

3 x na každou stranu

Cvik č. 16

Výchozí pozice

Chodidlo pravé nohy pevně v podložce, chodidlo levé nohy v lehké opoře pichláčku.

Aktivace

Přeneste váhu, středonožím míček našlápněte a odtlačte se od něj, vytáhněte se za hlavou do dálky.

3 minuty tréninku

Cvik č. 17

Výchozí pozice

V pozici kleku uložte pichláčky do podkolení a dosedněte na ně, ruce v natažení.

Aktivace

Párkrát pánev nadzdvihněte a poté ji překlápějte ze strany na stranu.

10 x na každou stranu

Cvik č. 18

Výchozí pozice

Pozice bočního vzporu – dolní končetiny v pokrčení, loket v pravém úhlu. Pichláček pod kyčlí.

Aktivace

S výdechem a aktivním středem těla nadlehčete pánev nad míček, s nádechem ji opět odložte.

3 minuty tréninku

Cvik č. 19

Výchozí pozice

Napřímená pozice na čtyřech, pichláčky v aktivním držení dlaní.

Aktivace

Masírujte své dlaně pohybem míčku vpřed i do stran - kružte, zkuste osmičky. CORE aktivace.

10× na každou stranu

Cvik č. 20

Výchozí pozice

Pozice bočního vzporu, aktivní držení těla, pichláček v levém podkolení.

Aktivace

Pracujte na mobilitě kyčelního kloubu skrze otevírání a zavírání pánve. Pata - koleno, koleno - koleno.