Posilovací kruh

Košík je prázdný

Cviky s posilovacím kruhem CoreYoga®

Pro vaši domácí praxi jsem připravila 52 efektivních cviků pro aktivaci středu těla - oploštění bříška a oživení pánevního dna. Cviky zkoušejte a tvořte si denní cvičební sestavy (cca 4 cviky v řadě), které vás budou bavit.

Posilovací kruh

Cvičení vhodné po porodu (vaginálně i sekcí). Vhodné pro redukci diastázy břišních svalů.
Cvičební pomůcka je ve tvaru kruhu se dvěma měkkými úchyty. Kruh je tuhý, ale zároveň pružný. Stlačováním či roztažením proti odporu kruhu efektivně aktivujete břišní svaly!
Při cvičení s kruhem se perfektně zapojují hluboké svaly okolo středu těla, které jsou důležité pro správné držení páteře.
Své cvičení můžete zaměřit na posílení břišních svalů, prsních svalů, horních končetin, dolních končetin a hýždí.
Urychlíte spalování tuků a redukci přebytečného tuku v oblasti břicha a boků.

Koupit posilovací kruh CoreYoga®

13 sestav

52 cviků

10 x

Cvik č. 1

Výchozí pozice

Napřímený leh, pokrčené nohy, opěrky kruhu mezi koleny, celé dlaně odložte na bříško, pozor: bedra nelepte k podložce!

Aktivace

S nádechem rozšiřte hrudník, s výdechem opřete kolena do opěrek kruhu. Vizualizujte si, že vaše bříško je jako kniha, která se zavírá - dlaně pohyb doprovodí.

8x na každou stranu

Cvik č. 2

Výchozí pozice

Napřímený leh, levá noha na židli - flexe chodidla, kruh uložte mezi levé stehno a pravou dlaň.

Aktivace

S nádechem rozšiřte hrudník, s výdechem stlačte kruh. Vizualizujte si, že vaše levé chodidlo odtlačuje zeď a kolena mají magnet s druhým pólem na stropě (tah vzhůru).

10 x na každou stranu

Cvik č. 3

Výchozí pozice

Napřímený leh, pokrčené nohy, vzpažené ruce, mírný tlak dlaní do opěrek kruhu.

Aktivace

Pánev zůstává nehybná a s výdechem rotuje hrudník s pažemi na pravou a levou stranu diagonálně za hlavu. Pozor: obě paže zůstávají v rotaci natažené!

5 x na každou stranu

Cvik č. 4

Výchozí pozice

Napřímený leh, pokrčené nohy, kruh pod levou dlaní.

Aktivace

Nádech rozevře žebra do stran, s výdechem stlačte kruh a nadzvedněte pánev kousek nad podložku - do maximálního protažení zad a oploštění bříška.

15 x

Cvik č. 5

Výchozí pozice

Napřímený klek, kolena mírně do stran, natažené paže s kruhem před tělem, široký hrudník.

Aktivace

Nádech rozevře žebra do stran, výdech - lehký záklon těla, pokrčení paží a stlačení kruhu. Pozor: prodlužte záda a nasměrujte kost stydkou směrem k pupku.

10x na každou stranu

Cvik č. 6

Výchozí pozice

Napřímený klek, kolena mírně do stran, kruh s mírným tlakem na pravém boku, široký hrudník.

Aktivace

Nádech rozevře žebra do stran, výdech - lehký záklon těla a stlačení kruhu. Protlačte stehna směrem vpřed.

15 x

Cvik č. 7

Výchozí pozice

Napřímený klek, kolena mírně do stran, hřbety rukou odtahují kruh za tělem.

Aktivace

Nádech rozevře žebra do stran, výdech - lehký záklon těla, oddálení paží od hýždí a roztažení kruhu. Široký hrudník, nepřitahujte lopatky k sobě.

15 x

Cvik č. 8

Výchozí pozice

Napřímený vzpor klečmo, dlaně pod rameny, holeně a nárty aktivně v podložce, kruh pod hrudní kostí.

Aktivace

Nádech vyvede hrudník směrem vzhůru (hrudní obratle se chtějí obtisknout na strop), s výdechem zatlačí hrudní kost do kruhu (obratle se chtějí dostat k zemi). Neměnné postavení bederní páteře.

10x na každou stranu

Cvik č. 9

Výchozí pozice

Napřímený stoj, před tělo umístěte kruh a levým chodidlem na něj našlápněte, pravé koleno lehce pokrčte (odemkněte), ruce v upažení.

Aktivace

Nádech do boků a do zapínání podprsenky, s výdechem stlačte kruh - tlak prodlouží vaše záda. Balancujte.

3x na každou stranu

Cvik č. 10

Výchozí pozice

Napřímený stoj, kruh zafixujte mezi levý sedací hrbol a levou patu, ruce u těla.

Aktivace

S plynulým dechem velice pomalu naklánějte tělo do tzv. „holubičky”. Stojná noha v pokrčení, druhá noha udržuje stlačení kruhu. Dlouhá rovná záda - neprohněte se v bedrech!

15x na každou stranu

Cvik č. 11

Výchozí pozice

Napřímený stoj, stojná levá noha, kruh zafixujte opěrkami mezi kotníky, ruce v bok.

Aktivace

Nadechněte se do svých dlaní - rozšiřte dechem boky, s výdechem stlačte kruh a vytáhněte se za korunkou hlavy ke stropu.

3x na každou stranu

Cvik č. 12

Výchozí pozice

Napřímený stoj, kruh s mírným tlakem dlaně na levé kyčelní kosti, pravá ruka v upažení.

Aktivace

Výdech a stlačení kruhu vyvede pravou paži do úklonu těla, maximálně protáhněte bok. Pozor: žebra jsou v linii těla - nevystrčte je!

3 minuty

Cvik č. 13

Výchozí pozice

Sed na sedacích hrbolech, mírný záklon, kruh mezi koleny, chodila odtlačují pomyslnou zeď, kolena se dívají vzhůru.

Aktivace

Nádech rozšíří hrudník do stran, s výdechem tlačte dlaněmi ze strany do kolen a stlačte kruh. Vaše bříško opět pomalou vlnou „zavírá knihu”.

3 minuty

Cvik č. 14

Výchozí pozice

Sed na sedacích hrbolech, mírný záklon, kruh v dlaních před tělem, chodila odtlačují pomyslnou zeď, kolena se dívají vzhůru.

Aktivace

Dýchejte plynule, s mírným tlakem dlaní do obvodu kruhu vzpažujte a opět předpažujte. Ke zpevnění trupu vám pomůže kvalitní opora o sedací kosti.

8x na každou stranu

Cvik č. 15

Výchozí pozice

Pravá noha v pokrčení vzad, levá noha v pokrčení vpřed, široký hrudník, pokrčené paže s kruhem před tělem.

Aktivace

Nádech rozevře žebra do stran, výdech a tlak dlaní do kruhu vyvede pánev nahoru. Chvilková výdrž. S uvolněním tlaku pánev velmi pomalu klesne.

8x na každou stranu

Cvik č. 16

Výchozí pozice

Napřímený klek s levostranným unožením, pravá paže v opoře kruhu, balance.

Aktivace

Praktikujte ladné úklony s tlakem do kruhu a poté s protažením k natažené dolní končetině. Nahoru trup vyvede aktivita šikmých břišních svalů.

15x na každou stranu

Cvik č. 17

Výchozí pozice

Napřímený leh na boku, kruh mezi kotníky, spodní rukou a ručníkem si podložte hlavu, opora paže.

Aktivace

S nádechem pracujte na elasticitě hrudníku, s výdechem stlačte kruh, odlepte levý bok od podložky a protáhněte tělo. Kyčle zůstávají v rovině nad sebou.

15x na každou stranu

Cvik č. 18

Výchozí pozice

Napřímený leh na boku, pravý kotník s mírným tlakem do kruhu, spodní rukou a ručníkem si podložte hlavu, opora paže.

Aktivace

Nádech rozšíří hrudník, výdech - přinožení spodní končetiny. Myslete na dlouhé tělo - nezkracujte příliš pravý bok.

10x na každou stranu

Cvik č. 19

Výchozí pozice

Napřímený leh na boku, spodní rukou a ručníkem si podložte hlavu, opora paže, vnější strany kotníků roztahují kruh.

Aktivace

S nádechem rozšiřte hrudník a prodlužte tělo, s výdechem spodní noha nadzdvihne svrchní nohu kousek nad podložku. Výdrž na tři plné nádechy.

15x na každou stranu

Cvik č. 20

Výchozí pozice

Napřímený leh na boku, spodní rukou a ručníkem si podložte hlavu, opora paže, kotníky s mírným tlakem drží kruh.

Aktivace

Nadzvedněte dolní končetiny nad podložku, praktikujte rotační pohyb pánve vůči stabilnímu trupu - pravá špička se podívá k podložce, pravá pata se podívá k podložce.

10x na každou stranu

Cvik č. 21

Výchozí pozice

Nákrok pravé nohy, chodidla na šíři kyčlí, zadní noha na špičce, dlaně udržují mírný tlak vůči pravému stehnu, pánev čelně - kyčle se dívají vpřed!

Aktivace

Představte si, že jste závodnice - s výdechem přeneste váhu na přední chodidlo, stlačte kruh, protáhněte tělo. Můžete zkoušet odlepit zadní nožku od podložky.

10x na každou stranu

Cvik č. 22

Výchozí pozice

Nákrok pravé nohy, chodidla na šíři kyčlí, zadní noha na špičce, dlaně udržují mírný tlak vůči pravému stehnu, pozor: koleno nepředchází špičku dané končetiny!

Aktivace

Nádech rozevře žebra do stran, s výdechem klesne levé koleno v pravém úhlu kousek nad podložku - tlak dlaní do kruhu. Nádech vede zadní končetinu do natažení.

30x na každou stranu

Cvik č. 23

Výchozí pozice

Nákrok pravé nohy, podřep, chodidla na šíři kyčlí, zadní noha na špičce, kruh mezi kolenem a podkolením, ruce drží před tělem pomyslný balón.

Aktivace

S plynulým dechem a odvalováním zadního chodidla stlačujte kolenem kruh.

20x

Cvik č. 24

Výchozí pozice

Napřímený stoj na špičkách, hřbety rukou odtahují kruh nad hlavou, pánev se stáčí dozadu a dolů - spona stydká se mírně podívá na pupík.

Aktivace

S plynulým dechem a v naprostém protažení těla rotujte trup na jednu a poté druhou stranu. Pozor: pohyb vychází už od kyčelních kostí, nikoli od pupku.

Cvik č. 25

Výchozí pozice

Napřímený sed, nohy natažené, podpora kruhu, uvědomte si sedací kosti, seďte na jejich hrotech.

Aktivace

S výdechem se pomalu sklánějte dolů (můžete se lehce přitahovat). Předklon veďte do té níže, aniž by se překlopila pánev vpřed - kyčelní kosti se dívají dopředu.

10x

Cvik č. 26

Výchozí pozice

Napřímený sed, nohy natažené, chodidla odtlačují pomyslnou zeď, kolena odemknutá, ruce s kruhem před tělem.

Aktivace

S plynulým dechem a za stálého udržování tlaku dlaní do kruhu rolujte obratel po obratli trup do předklonu. Zachovejte kvalitní oporu sedacích kostí.

5x na každou stranu

Cvik č. 27

Výchozí pozice

Napřímený sed roznožný, flexe chodidel - prsty směřují přímo vzhůru, kruh mezi pravým chodidlem a pravou dlaní.

Aktivace

Trénujte boční protažení v úklonu - pohyb doprovoďte protilehlou paží. Pozor: levá sedací kost se při úklonu neodlepí od podložky!

10x na každou stranu

Cvik č. 28

Výchozí pozice

Napřímený sed, nohy natažené, chodidla odtlačují pomyslnou zeď, kolena odemknutá, kruh s levou paží vedle těla, pravá ruka v týl.

Aktivace

Nádech rozšíří hrudník, s výdechem stlačte kruh a rotujte trup k levé straně. Opět pozor: rotační pohyb vychází už od kyčelních kostí! Opora sedacích kostí.

15x na každou stranu

Cvik č. 29

Výchozí pozice

Pozice bočního vzporu, spodní noha v pokrčení, svrchní v natažení, vytáhněte se od předloktí nahoru, svrchní paže drží kruh na kyčelní kosti.

Aktivace

Nádech vede žebra do stran, s výdechem stlačte kruh a ještě více se vytáhněte od levé paže vzhůru.

30x na každou stranu

Cvik č. 30

Výchozí pozice

Pozice bočního vzporu, spodní noha v pokrčení, svrchní v natažení, kruh před tělem, široký hrudník.

Aktivace

Pánev-hrudník-hlava v jedné linii. S výdechem praktikujte stlačování kruhu před tělem.

30x na každou stranu

Cvik č. 31

Výchozí pozice

Pozice bočního vzporu, spodní noha v pokrčení, svrchní v natažení, kruh před tělem, široký hrudník.

Aktivace

Nyní s každým výdechem rotujte hrudník a zatlačte horní rukou do kruhu. Nádech vás vrátí do výchozí pozice. Pánev se ani nehne, kyčle zůstávají nad sebou.

15x na každou stranu

Cvik č. 32

Výchozí pozice

Pozice bočního vzporu, aktivní držení těla, kruh zafixujte mezi pravou patu a pravou sedací kost.

Aktivace

Pracujte na mobilitě kyčelního kloubu skrze otevírání a zavírání pánve. Koleno - koleno, pata - koleno.

10x na každou stranu

Cvik č. 33

Výchozí pozice

Napřímený vzpor klečmo, pravá dlaň pod ramenem, levá dlaň udržuje kontakt kruhu s pravým stehnem.

Aktivace

Nádech do zapínání podprsenky, s výdechem zatlačí dlaň a stehno proti sobě - maximální zploštění kruhu a protažení těla.

10x na každou stranu

Cvik č. 34

Výchozí pozice

Napřímený vzpor klečmo, levá dlaň na kruhu mírně vedle těla.

Aktivace

Nádech rozevře žebra do stran, s výdechem stlačte kruh a praktikujte malou rotaci trupu vůči nehybné pánvi.

10x

Cvik č. 35

Výchozí pozice

Napřímený vzpor klečmo, kruh na vnitřní straně stehen, nohy na špičkách, dlaně pod rameny, vytáhněte hrudník výše tlakem do dlaní, zip bříška.

Aktivace

Nádech rozevře žebra do stran, výdech - tlak stehen do kruhu a malé nadzdvihnutí kolen nad podložku (možno si pouze vizualizovat). Krátká výdrž.

20x na každou stranu

Cvik č. 36

Výchozí pozice

Napřímený vzpor klečmo, kruh zafixujte mezi levý sedací hrbol a levou patu.

Aktivace

S plynulým dechem a mírným stlačením kruhu veďte koleno pravé nohy do strany a do linie těla. Pozor: neprohněte se v zádech!

20x

Cvik č. 37

Výchozí pozice

Napřímený stoj roznožný, kruh v pažích před tělem, široký hrudník - lokty mírně pokrčené.

Aktivace

Nádech - elasticita hrudníku, s výdechem stlačte kruh a přejděte do dřepu. Kolena se chtějí podívat co nejvíce do stran, pánev se stáčí vzad.

20x

Cvik č. 38

Výchozí pozice

Aktivní pozice cviku č. 37, neprohýbejte se v zádech.

Aktivace

Vytvořte si krátkou sestavu. Výdech podřep, s nádechem veďte tělo na špičky a do vzpažení.

10x na každou stranu

Cvik č. 39

Výchozí pozice

Podřep v roznožení, ruce s kruhem ve vzpažení, stočte žebra do linie těla - podívají se pomyslně na páteř.

Aktivace

S plynulým dechem trénujte úklon na jednu a druhou stranu. V úklonu si vyzkoušejte krátkou výdrž a rotaci.

20x

Cvik č. 40

Výchozí pozice

Pozice „zadečkem do zdi“ (sedací kosti tlačí do pomyslné zdi) roznožení, hřbety rukou roztahují kruh za zády, široký hrudník.

Aktivace

Nádech do zad a do boků, s výdechem veďte paže s odporem kousek dál od hýždí. Pozor: nepřitahujte lopatky k sobě, neprohýbejte se v bedrech!

30x

Cvik č. 41

Výchozí pozice

Pozice „zadečkem do zdi“, kruh mezi stehny, široký hrudník, ruce drží pomyslný balón.

Aktivace

Při neměnné pozici zad s výdechem stlačujte a s nádechem uvolňujte tlak stehen do kruhu.

30x

Cvik č. 42

Výchozí pozice

Pozice „zadečkem do zdi“, vnější strany stehen roztahují kruh, široký hrudník, ruce drží pomyslný balón.

Aktivace

S plynulým dechem a mírným tlakem do kruhu oddalujte a přibližujte kolena od sebe a k sobě.

10x na každou stranu

Cvik č. 43

Výchozí pozice

Napřímený stoj, kruh umístěte na pravé pokrčené stehno a pravou dlaní udržujte kontakt, levostrané upažení.

Aktivace

Nádech rozšíří hrudník, s výdechem stlačte kruh - dlaň proti kruhu, stehno proti kruhu. Udržujte rovnováhu v maximálním protažení těla.

10x na každou stranu

Cvik č. 44

Výchozí pozice

Napřímený stoj, pánev se stáčí dozadu a dolů - spona stydká se mírně podívá na pupík, kruh zafixujte opěrkami mezi kotníky.

Aktivace

S výdechem veďte tělo na špičky a v upažení rotujte na jednu stranu (rotace vychází už od kyčelních kloubů - nikoli od pupku). Návrat na plná chodidla, připažení.

10x na každou stranu

Cvik č. 45

Výchozí pozice

Napřímený vzpor klečmo, pravá dlaň na kruhu vedle těla a mírně před tělem.

Aktivace

Nádech – natažení dolní končetiny. S hlubokým výdechem skrze tlak do kruhu pokrčte nohu zpět pod tělo. Pozor na neměnnou pozici zad.

1 minuta na každou stranu

Cvik č. 46

Výchozí pozice

Napřímený vzpor klečmo, umístěte kruh na pravý nárt a protilehlou paží pokrčenou nohu přidržujte.

Aktivace

S plynulým dechem natahujte nohu vzad - nárt odtlačuje kruh, paže přitahuje kruh. Prociťte protažení svalů pánevní oblasti, kyčle se dívají dolů - pánev zůstává v napřímení.

5x na každou stranu

Cvik č. 47

Výchozí pozice

Nákrok pravé nohy, zadní noha na špičce, chodidla na šíři kyčlí, pravá ruka na kruhu před tělem.

Aktivace

Při pomalé dechové vlně veďte sedací hrboly do dálky a natáhněte přední nohu. Po kvalitním protažení klesne pánev do výchozí pozice.

30 x

Cvik č. 48

Výchozí pozice

Sed na sedacích hrbolech, mírný záklon, opora paží, chodidla drží opěrky kruhu, kolena do stran.

Aktivace

Nádech rozevře žebra do stran, s výdechem nadlehčete paty nad podložku a skrze aktivní chodidla stlačujte a uvolňujte kruh.

2 minuty

Cvik č. 49

Výchozí pozice

Klek - kolena spojená nebo do stran, kruh umístěte dál před tělo.

Aktivace

V předklonu s oporou dlaní o kruh vnímejte protažení zad, ramen, paží… nechte odejít veškeré napětí ze cvičení i běžného dne. Pokuste se udržet žebra v linii těla.

3x na každou stranu

Cvik č. 50