Bločky

Košík je prázdný

Cviky s pěnovými bločky

Pro vaši domácí praxi jsem připravila 44 efektivních cviků pro aktivaci středu těla - oploštění bříška a oživení pánevního dna. Cviky zkoušejte a tvořte si denní cvičební sestavy (cca 4 cviky v řadě), které vás budou bavit.

Rahab blok

Cvičení vhodné po porodu (vaginálně i sekcí). Vhodné pro redukci diastázy břišních svalů.
Každé tělo je jiné a jinak flexibilní, proto občas potřebuje malou pomoc. O růžový Rehab blok se můžete naplno opřít.
Bločky využíváme k aktivaci příčného břišního svalu v pozici s oporou kosti stydké a spodních předních žeber.
Ideální pomůcka pro zlepšení stability, flexibility, koordinace pohybů, aktivace nožní klenby a správného provedení pozic.
Posílíte svalstvo celého těla.

Koupit Rehab blok

11 sestav

44 cviků

5 minut

Cvik č. 1

Výchozí pozice

Čekají vás nášlapy na bločky v napřímení – předklánění trupu snižuje účinnost tréninku.

Aktivace

Nákrok pravou nohou, přenesení váhy, levá na bloček, pravá na zem. Paže se rytmicky pohybují podél těla. Směřujte svou váhu na celé chodidlo, nikoliv na špičku nohy. Vyzkoušejte také nášlapy na špičkách a nášlapy na patách - vnímejte, co se děje ve středu těla.

20x na každou stranu

Cvik č. 2

Výchozí pozice

Nákrok levé nohy, zadní noha na špičce, ruce v bok, pozor: pravou kyčelní kost vytáhněte vpřed!

Aktivace

Nádech rozevře žebra do stran, s výdechem klesne pravé koleno v pravém úhlu na bloček. Nádech vede zadní končetinu do natažení. Levé chodidlo je palcovým, malíkovým kloubem a patou pevně na bločku.

15x

Cvik č. 3

Výchozí pozice

Rovnovážný stoj na užších hranách bločků, aktivní chodidla v opoře, napřímená pánev, 3D dech.

Aktivace

Přejděte do podřepu „zadečkem do zdi”, současně vzpažte. Pánev se stáčí dozadu a dolů, neprohněte se v zádech. Návrat do stoje s připažením.

2 minuty na každou stranu

Cvik č. 4

Výchozí pozice

Připravte si dva bločky vedle sebe na takovou vzdálenost, abyste při nášlapu jedním chodidlem měla v dotyku patu, palcový a malíčkový kloub. Střed chodidla není v opoře bločku. Napřímený stoj, paže volně podél těla.

Aktivace

Zatlačte do opěrných bodů a vyneste druhou nohu kousek nad zem. Pánev byla prvně zkosená a teď je v rovině. Chvíli bude mít tendenci klesat a pak zase stoupat. Důležité je vyvažovat, stejně jako balancuje vaše chodidlo.

15x

Cvik č. 5

Výchozí pozice

Bločky na šíři vašeho roznožení, opora přednoží o bločky. S nádechem přejděte na špičky a vytáhněte paže ke stropu.

Aktivace

Půjdeme do podřepu - "pozice zadečkem do zdi", kolena od sebe a pozor: kolena směřují přímo nad prsty, ne dovnitř, ne ven. Dolů plié, nahoru špičky.

1 minuta na každou stranu

Cvik č. 6

Výchozí pozice

Jednu nohu předsuňte před druhou, mírně ji pokrčte v koleni a opřete se horní stranou prstů o bloček. Přeneste váhu těla dopředu a s výdechem mírně tlačte koleno dolů a ven.

Aktivace

Protahujte nárt, můžete také na prstíkách kroužit – koleno se podívá na jednu a poté na druhou stranu. Nárty nám pomáhají s chůzí, s během a také nám pomáhají udržet rovnováhu ve stoji.

2 minuty

Cvik č. 7

Výchozí pozice

Tentokrát protáhneme druhé strany nohou - achilovy šlachy.

Aktivace

Přednoží mějte pevně ukotvené na bločku a protahujte paty směrem k zemi - a opět do roviny. Napřímený tělesný postoj, pánev v neutrálním nastavení.

2 minuty

Cvik č. 8

Výchozí pozice

Postavte se patami na bločky, klouby prstů v opoře se zemí. Přejděte spolu do dřepu "zadečkem do zdi", ruce ve vzpažení. Chodidla jsou na šíři kyčlí, kolena se dívají vpřed a nejdou nám před prsty. Hlídejte si žebra, ať se neprohnete v zádech.

Aktivace

V tomto nastavení zvedejte střídavě levé a pravé přednoží od podložky, zdržujte balanc, procvičte prsty.

20x

Cvik č. 9

Výchozí pozice

Podložte si oba bločky ručníkem tak, abyste vytvořila šikmou (ale stabilní) plochu. Našlápněte celými chodidly na bločky a narovnejte záda. Intenzivní protažení zadních stran nohou.

Aktivace

Přejděte na špičky, chviličku setrvejte (natáhněte střídavě ruce "pro jablíčka) a opět se odložte na plná chodidla.

2 minuty

Cvik č. 10

Výchozí pozice

Zůstaneme na šikmé ploše, akorát si posuneme chodidla tak, aby byly prsty ve vzduchu. A dáme si lekci nožní gymnastiky.

Aktivace

Zkuste se prsty dotknout přední hrany bločku a poté je rozevřete do vějíře – malá noha, velká noha.

2 minuty

Cvik č. 11

Výchozí pozice

Cvičení pro zlepšení rozsahu pohybu kyčelních kloubů. Usaďte se a odtlačte se od sedacích kostí, Vytáhněte se za hlavou až ke stropu, ruce mějte v opoře za zády, ramena zase hezky dole, od uší.

Aktivace

A nyní nohama uchopte bloček a postupně ho postavte na všechny jeho hrany – pouze za pomoci svých chodidel (s aktivním stočením)! Kolik to bude celkem variant?

20x

Cvik č. 12

Výchozí pozice

Položte se na záda, pokrčte nohy, kolena veďte do stran a svými chodidly obejměte a zvedněte bloček. Chodila jsou stočená a aktivní, aby vámpomůcka nevypadla.

Aktivace

Zkoušejte bloček vyhodit o kousíček nahoru a zase jej nohama chytit. Není to vůbec jednoduché. A co třeba bloček nadhodit a chytit ho mezi kolena? Trénujte reflex a zároveň nožní spirálu.

15x

Cvik č. 13

Výchozí pozice

Položte se na břicho nabločky - jeden bude pod kyčlemi, druhý pod spodními žebry, ruce volně složené pod hlavou.

Aktivace

Uvolněte střed těla - bříško se vyvalí směrem k podložce. Někdo vás zatáhne za pomyslný ocásek, vaše pánev se napřímí, spona stydká se opře do opory bločku a bedra se prodlouží. V tuto chvíli cítíte aktivitu břišních svalů. V aktivním „oploštění” chviličku setrvejte, plynule dýchejte a poté celé tělo uvolněte. Střídejte aktivitu a relaxaci.

15x na každou stranu

Cvik č. 14

Výchozí pozice

Už umíte aktivovat příčný břišní sval, který poskytuje pevnost a správný tlak v břiše a také podporuje zdraví páteře. Tento velký sval – táhnoucí se od zad až po pupík – je vhodné trénovat denně. Pojďme si ukázat druhou variantu cviku.

Aktivace

Uvolněte střed těla - bříško se vyvalí směrem k podložce. Někdo vás zatáhne za pomyslný ocásek, vaše pánev se napřímí, spona stydká se opře do opory a bedra se prodlouží. Při statickém, nehybném hrudníku nadzdvihněte levou kyčel nad ručník, pravá stojí na svém místě. Chviličku prodýchejte a velice pomalu vraťte pánev do roviny. Strany střídejte.

2 minuty

Cvik č. 15

Výchozí pozice

Prkno - výdrž na předloktí, je cvik je náročný a ženám ho nedoporučuji cvičit. Avšak zacvičíme si jeho mírnější, přesto stejně efektivní variantu.

Aktivace

Přejděte do vzporu na předloktí s oporou bločků. Jste krásná, pevná jako funkční most, který má čtyři sloupy – bločky a vaše paže – jež vás dělají ještě silnějším. Představujte si, jak se od nich vytahujete vzhůru!

15x

Cvik č. 16

Výchozí pozice

Naše žebra a pánev by měly být hezky v kolejnicích nad sebou a že při vystrkování žeber nemůže střed těla dobře fungovat. Pojďme se naučit s žebry pracovat! Leh na břiše, vzpažte a zapřete dlaně o bločky.

Aktivace

S dalším výdechem zkuste zatlačit dlaněmi do bločků, odlepit žebra od podložky a srovnat je do linie těla. Nemusí to být moc vysoko.

10x

Cvik č. 17

Výchozí pozice

Položte se na záda, pokrčte nohy, chodidla uložte blíže k hýždím, ruce složte podél těla. Chodila jsou podepřená bločky.

Aktivace

Nadzdvihněte vaši pánev pár centimetrů od podložky tak, aby se kost křížová podívala velkým obloukem na vaše kolena (neboli někdo vás zatahá za ocásek). Vaše břicho je v jedné rovině s pánví, máte pevnou oporu chodidel, paty se chtějí přiblížit hýždím, kolena se dívají ke stropu. Chviličku prodýchejte a poté se postupným odvalováním každého jednoho obratle do podložky uložte do výchozí pozice.

10x na každou stranu

Cvik č. 18

Výchozí pozice

Ukážeme si pokročilejší variantu. Leh na zádech, chodidla na bločkách, ruce podél těla, ramena do opory. Přejděte do pánevního mostku.

Aktivace

Zvedněte v pokrčení svou pravou nohu, tím jsme se stanete méně stabilní a cvičení bude efektivnější. Pomalu odložte pánev do podložky, a to tak, že přilepíte každý jednotlivý obratel a poslední se odloží konec páteře – ocásek. Žádný spěch.

15x na každou stranu

Cvik č. 19

Výchozí pozice

Usaďte se jednou hýždí na bloček, druhá bude na zemi – tedy vaše pánev bude sešikmená. Zapřete se nohama a rukama - budete trénovat vertikální pohyb pánve.

Aktivace

Zatlačte do sedacího hrbolu na bločku a pomocí síly středu těla vytáhněte spadlou polovinu pánve do roviny. Dýchejte, chvilková výdrž než půlku opět položíte

15x na každou stranu

Cvik č. 20

Výchozí pozice

Přejděte do vzporu klečmo, hlava v prodloužení těla (není v záklonu, pohled směřuje mírně před prsty na rukou), dlaně jsou přesně pod rameny, kolena pod kyčlemi, levé koleno podložené bločkem, široký hrudník, volná ramena, vytáhněte se z dlaní směrem vzhůru.

Aktivace

Levé koleno zatlačte do bločku a skrze sílu středu těla srovnejte pánev do roviny.

15x na každou stranu

Cvik č. 21

Výchozí pozice

A do třetice všeho dobrého, říká se. Tento pohyb totiž skvěle aktivuje svaly břicha a pánve. Postavte se jednou nohou na bloček a opět vnímejte zkosení pánve. Dlouhá tělesná šňůrka.

Aktivace

Zatlačte levou nohou do bločku, přeneste váhu a srovnejte obě kyčelní kosti do stejné výšky. Je to balanční pozice, možná cítíte, jak vaše levé chodidlo hledá rovnováhu - osciluje a pracuje.

15x na každou stranu

Cvik č. 22

Výchozí pozice

Svíčka - benefitní obrácená pozice, při níž jsou nohy výše než naše srdce. Podložte si bederní oblast a pánev bločkem a vytáhněte nohy ke stropu.

Aktivace

Po chvíli praktikujte vertikální pohyb v pánvi (při statickém, nehybném hrudníku) - začněte vytahovat pravou a levou nohu střídavě ke stropu.

15x

Cvik č. 23

Výchozí pozice

Přejděte do kleku a odložte své lokty na bločky tak, aby se krásně protáhla záda a ramena. Pokud zvládnete, propleťte své prsty do "pistolky".

Aktivace

Praktikujte srovnávání předního žeberního oblouku do linie těla - sklápění žeber s výdechem.

10x na každou stranu

Cvik č. 24

Výchozí pozice

Pozice vzporu – kočičky, nyní s bločkem pod levou dlaní. Udržte rovná záda, holeně a nárty přitlačte do podložky, bříško zapněte "zipem" (jako byste si oblíkala o číslo menší bundu).

Aktivace

Mohla byste pouze nadlehčovat pravou dlaň a hrudník rovnat do linie, ale my to zvládneme i s rotací trupu! Takže aktivujte bříško, nadlehčete dlaň, ruka v týl a podívejte se do "okénka".

10x na každou stranu

Cvik č. 25

Výchozí pozice

Postavte bločky na užší hrany a položte na ně dlaně, zacouvejte tělem tak, abyste mohla stabilně zvednout jednu nohu od podložky.

Aktivace

Praktikujte otevírání pánve - koleno se dívá dolů, poté do strany, opět dolů a špička ťuk do podložky.

10x

Cvik č. 26

Výchozí pozice

Vzpor na čtyřech končetinách, bloček mezi koleny s mírným tlakem. Kvalitní opora paží.

Aktivace

Aktivujte bříško a nadlehčete kolena s bločkem nad podložku. Můžete praktikovat chvilkovou výdrž nebo přejít do pozice "psa hlavou dolů" a vytáhnout sedací kosti šikmo vzhůru ke stropu.

1 minuta na každou stranu

Cvik č. 27

Výchozí pozice

Následuje wellness pro svaly a šlachy. Usaďte se na sedací kosti, levou nohu natáhněte do strany, pravou pokrčte a chodidlo nasměrujte k vnitřní straně té natažené. Vytáhněte svou tělesnou šňůrku až ke stropu. Dlaně na bloček.

Aktivace

Pravidelné protahování udržuje svaly a šlachy pružné, často totiž bývají naším lenošením a špatným pohybem zkrácené či ztuhlé. Pojďte do hlubokého předklonu, složte čelo na hřbety dlaní a zhluboka dýchejte.

5x na každou stranu

Cvik č. 28

Výchozí pozice

Pojďme si protáhnout boky, neboť platí „dlouhé boky = aktivní balónek ve středu těla“. Levá noha natežená, bloček připravte k lýtku. Pravá nohy v pokrčení za zády a ruka v týl.

Aktivace

Zkuste se uklonit a zároveň se podívat "do okénka", aniž byste příliš stlačila levý bok. Pravý sedací hrbol se nenadzvihne od podložky ani malounko!

10x na každou stranu

Cvik č. 29

Výchozí pozice

Stoj rozkročný, tupý úhel mezi chodidly, bloček před tělem a rotace trupu.

Aktivace

V "okénku" vždy chvíli vydržte a představte si, že se zadeček protahuje dozadu a hlava dopředu.

5x na každou stranu

Cvik č. 30

Výchozí pozice

Pozice bojovníka - pravá noha v natažení, levá v pokrčení, pánev v napřímení, neprohýbejte se v zádech.

Aktivace

Krčte levou nohu a prsty směřujte za kolenem – tím se pánev hezky otevře. A nyní rozpažte a skloňte trup k bločku. Pro důkladné protažení vám pomůže, když si levý loket zapřete o koleno.

2 minuty

Cvik č. 31

Výchozí pozice

Usedněte do pozice hole. To je napřímený sed na sedacích kostech, kdy jsou dolní končetiny natažené a prsty směřují ke stropu. Představte si, že vaše chodidla tlačí proti pomyslné zdi. Kolena můžete nechat uvolněná.

Aktivace

Pojďte do hluboké poklony. Pokud cítíte přílišný tah na zadní straně nohou, pokrčte kolena, případně je příště podložte dekou. Bloček nám tady hezky pomáhá, protože nebývá v našich možnostech sklonit hlavu ke kolenům.

5x na každou stranu

Cvik č. 32

Výchozí pozice

Protáhneme také hýžďové svaly. Přejděte do kleku, levou nohu veďte přes pravou a paty od sebe.

Aktivace

Před vámi jsou dva bločky na užších hranách, tak je využijte jako oporu. Veďte paty dál od sebe, ať vytvoříte prostor pro klesající zadeček. Důkladně prodýchejte.

3 minuty

Cvik č.33

Výchozí pozice

Přejděte do lehu na zádech, spojte chodidla k sobě a přitáhněte je blíže k pánvi. Kolena nechte volně klesat k podložce, ale protože ne vždy máme protažené vnitřní strany stehen, bude ze začátku vhodné si je podložit bločky.

Aktivace

Tato pozice otevírá naši pánev, uvolňuje kyčelní klouby, odstraňuje únavu a přináší pocit štěstí. Zkuste vědomě uvolnit napětí v kyčlích a zcela uvolnit břicho tak, aby se jen zlehka pohupovalo v rytmu vašeho dechu.

3 minuty

Cvik č. 34

Výchozí pozice

Relaxace je pro tělo stejně důležitá jako trénování svalů. Pojďme podpořit hluboký a klidný dech a zaměřit pozornost jen ke svému tělu. Podložte si záda jedním bločkem (případně týl hlavy druhým). Já ve videu volím plný záklon s otevřením hrudníku a protažením prsních svalů.

Aktivace

Uvolňujte napětí. Dopřejte si chvíli s otevřenou přední částí trupu i oblastí pánve. Vaše ramena zemskou tíží klesají k podložce

2 minuty na každou stranu

Cvik č. 35

Výchozí pozice

Pojďte si zkusit "balanční kočku", uložte si dva bločky na záda (jeden na oblast beder, druhý na hrudní část) a nesmí vám při pohybu spadnout!

Aktivace

S aktivním středem těla se zkuste projít po místnosti, zvednout jednu nebo dvě končetiny, stočit pánev k jedné a druhé straně...

3 minuty

Cvik č. 36

Výchozí pozice

Napřímený leh na zádech - opora hrudníku a pánve, bedra do podložky netlačte! Nožky veďte do pokrčení a bloček umístěte na holeně.

Aktivace

Praktikujte natahování končetin a přitahování kolen opět k tělu, náklony ke stranám. Bloček nesmí spadnout!

1 minuta na každou stranu

Cvik č. 37

Výchozí pozice

Nesmíme z tréninků vypustit péči o kolena. Pokud svaly kolenního kloubu ochabnou, např. pokud celé dny sedíme a máme málo pohybu, kloub je pak náchylnější ke zranění.

Aktivace

Přeneste váhu na levou nohu, pravou nohu pokrčte a veďte před tělo. Zafixujte koleno svou dlaní a obkružujte postavený bloček - na jednu a poté na druhou stranu. Tato balanční pozice také skvěle aktivuje střed těla.

3x na každou stranu

Cvik č. 38

Výchozí pozice

Na řadě je holubička s využitím bločku k aktivaci chodidel. Nákrok levé nohy, přednoží na bločku, pata v podložce, mírný předklon těla.

Aktivace

Přenášejte váhu na přední nohu a přejděte do rovnovážné pozice. Udržujte obě kyčelní kosti ve stejné výšce.

10x na každou stranu

Cvik č. 39

Výchozí pozice

Usedněte na sedací kosti, protáhněte záda, uvolněte ramena, zapřete se o dlaně za zády v mírném záklonu trupu.

Aktivace

Silou břišních svalů zvedejte s výdechem pravou nohu nad podložku a přes bloček. Nohy jsou natažené, kolena mírně povolená.

10x na každou stranu

Cvik č. 40

Výchozí pozice

Položte se na levý bok, podložte si hlavu, bloček umístěte před koleno spodní končetiny. Pokrčte svrchní nohu, napřimte pánev.

Aktivace

Nadzdvihněte levou nohu, veďte ji přes bloček a opět do výchozí pozice. Zbytek těla je nehybný. Nepropadejte se v boku a nezaklánějte se příliš.

Cvik č. 41

Výchozí pozice

Tohle je ta pravá výzva pro všechny nadšence! Pozice "vrány" vyžaduje rovnováhu, sílu a spoustu tréninku. Když se to však jednou povede, je to opravdová radost!

Aktivace

Opřete se prsty nohou o bločky, dlaně do opory. Záda rovná, hlava vzpřímená, tělo je mírně nakloněno dopředu. Nohy jsou pokrčené a tlačí zboku do loktů v úrovni ramen. Až budete připravená, přeneste těžiště mezi ruce a zkuste nadlehčit špičky.

3x na každou stranu

Cvik č. 42

Výchozí pozice

Představte si, že budete tenká jako papír!

Aktivace

Přejděte do pozice, ve které zachováte dva stojné body – třeba levou nohu a levou ruku na bločku a zbylé končetiny vytáhnete nahoru tak, že budete z boku tenká a pevná jako papír. Chvilková výdrž v balanci.

2 minuty na každou stranu

Cvik č. 43

Výchozí pozice

Položte se na záda, odložte svou hlavu, hrudník a pánev, bedra do podložky netlačte. Umístěte bloček na jedno chodidlo.

Aktivace

Udržte bloček na natažené noze a zároveň druhou unožujte/přinožujte – veďte ji do strany a zpět. Pánev se ani nehne.

3 minuty

Cvik č. 44

Výchozí pozice

Pojďme si na závěr lekce uložit bloček mezi kolena a krouživým nebo osmičkovým pohybem uvolnit oblast spodních zad.

Aktivace

Střídavě prohýbejte a zakulacujte záda. Tento cvik pomáhá zlepšit flexibilitu bederní páteře a uvolnit napětí v oblasti beder.