Balanční deska

Košík je prázdný

Cviky s balanční deskou

Pro vaši domácí praxi jsem připravila 20 efektivních cviků pro aktivaci středu těla - oploštění bříška a oživení pánevního dna. Cviky zkoušejte a tvořte si denní cvičební sestavy (cca 4 cviky v řadě), které vás budou bavit.

Balanční deska

Cvičení vhodné po porodu (vaginálně i sekcí). Vhodné pro redukci diastázy břišních svalů.
Vyvažovací pohyb je skvělý způsob jak posilovat a snížit váhu.
Zlepšíte koordinaci pohybů, zapracujete na rovnováze a posílíte svalstvo celého těla.
Cvičení s balanční deskou pomáhá při odstranění bolesti zad a zmírňuje únavu i svalové napětí.
Princip cvičení je balancování na točité podstavě. Po stranách produktu jsou i madla, díky kterým můžete Balanční podložku využít k ještě většímu spektru cviků.
Vrchní strana produktu je vybavena protiskluzovou úpravou. A na základně o průměru 40 cm vždy najdete dostatek místa pro bezpečný postoj i úchop.

Koupit balanční desku

5 sestav

20 cviků

3 minuty

Cvik č. 1

Výchozí pozice

Nášlap na balanční desku (mimo úchyty). Nakročte jednou nohou na střed desky, poté suňte chodidla na kraje desky, celé plochy chodidel v opoře.

Aktivace

Vyvažujte, pomohou vám lehce pokrčená kolena, upažení, prodloužení tělesné osy a zklidnění dechu.

30x

Cvik č. 2

Výchozí pozice

Napřímená pozice na desce, aktivní chodidla v opoře.

Aktivace

Přenášejte váhu na špičky a poté na paty. Ve střední pozici vždy na chvilku zastavte.

30x

Cvik č. 3

Výchozí pozice

Napřímená pozice na desce, aktivní chodidla v opoře.

Aktivace

Přenášejte váhu z nohy na nohu - praktikujte vertikální pohyb pánve. Ve střední pozici vždy na chvilku zastavte.

20x na každou stranu

Cvik č. 4

Výchozí pozice

Napřímená pozice na desce, aktivní chodidla v opoře, paže nad hlavou drží pomyslný balón, široká ramena.

Aktivace

Praktikujte rotační pohyb na kulové podstavě. Udržte hrudní kost čelně - rozpohybujte pánev vůči statickému hrudníku. Představte si, že se hýždě střídavě otiskují do zdi za vámi.

20x na každou stranu

Cvik č. 5

Výchozí pozice

Napřímená pozice na desce, aktivní chodidla v opoře, upažení.

Aktivace

Praktikujte rotační pohyb na kulové podstavě. Nyní rozpohybujte hrudník vůči pánvi - rotační pohyb vychází z boků.

20x

Cvik č. 6

Výchozí pozice

Napřímená pozice na desce, aktivní chodidla v opoře.

Aktivace

Přejděte do podřepu „zadečkem do zdi”, současně vzpažte. Pánev se stáčí dozadu a dolů, neprohněte se v zádech. Návrat do stoje s připažením.

3x na každou stranu

Cvik č. 7

Výchozí pozice

Nášlap na střed desky, náklon trupu, přenesení váhy na stojnou nohu, pokrčené koleno.

Aktivace

Přejděte do balanční „holubičky" s protažením se za nohou a pažemi do dálky. Vydržte v pozici na tři nádechy a výdechy.

20x na každou stranu

Cvik č. 8

Výchozí pozice

Napřímený stoj, levé chodidlo na desce, lehce pokrčené koleno, pravá noha vedle desky.

Aktivace

„Malujte" špičkou pravé nohy ve vzduchu půlkruhy kolem těla. Pevné tělo, plynulý, ladný pohyb.

15x každou stranu

Cvik č. 9

Výchozí pozice

Napřímená pozice na čtyřech, holeně a nárty v opoře, uchopte desku za úchyty, zip bříška.

Aktivace

Při nehybné pánvi rotujte na levou a pravou stranu a protahujte oba boky. Hlava a pohled pohyb doprovází.

15x každou stranu

Cvik č. 10

Výchozí pozice

Napřímená pozice na čtyřech, holeně a nárty v opoře, dlaně pod rameny a v opoře desky, zip bříška.

Aktivace

Praktikujte vertikální pohyb hrudníku - naklánějte desku ze strany na stranu, pohyb vychází už od kyčelních kostí.

15x

Cvik č. 11

Výchozí pozice

Napřímená pozice na čtyřech, holeně a nárty v opoře, uchopte desku za úchyty, zip bříška.

Aktivace

Skrze osmičkový pohyb ramen odvalujte desku kousek vpřed a poté opět pod tělo. Rozvlňte hrudní oblast, pánev nechte hezky stát.

10x na každou stranu

Cvik č. 12

Výchozí pozice

Napřímený vzpor na loktech, široký hrudník, zip bříška, levá holeň v opoře, pravá noha v natažení.

Aktivace

Při vyvažování zvedněte pravou nohu nad podložku, vydržte na jeden nádech a výdech a poté špičku odložte.

15x na každou stranu

Cvik č. 13

Výchozí pozice

Napřímená pozice na čtyřech, kolena na desce, dlaně pod rameny - vytáhněte hrudník od dlaní vzhůru, zip bříška.

Aktivace

Trénujte vertikální pohyb pánve - naklápějte kolena ze strany na stranu. Pozor: Hrudník stojí a pohyb vychází už od spodních žeber.

15x na každou stranu

Cvik č. 14

Výchozí pozice

Napřímená pozice na čtyřech, kolena na desce, dlaně pod rameny - vytáhněte hrudník od dlaní vzhůru, zip bříška.

Aktivace

Trénujte horizontální pohyb pánve - rotační pohyb na podsadě. Jedno koleno se podívá pod tělo, výchozí pozice a vystartuje druhé koleno. Hrudník je stabilní.

15x

Cvik č. 15

Výchozí pozice

Napřímená pozice na čtyřech, kolena na desce, dlaně pod rameny - vytáhněte hrudník od dlaní vzhůru, zip bříška.

Aktivace

Skrze osmičkový pohyb pánve odvalujte desku kousek za tělo. Rozvlňte pánevní oblast, hrudník nechte stát. Po dosažení maximální vzdálenosti přibližte paže pod ramena a pokračujte vzad.

15x

Cvik č. 16

Výchozí pozice

Pozice medvěda - opřete špičky o desku, odlepte kolena od podložky a vytáhněte se za sedacími kostmi šikmo vzhůru směrem ke stropu.

Aktivace

S lehce pokrčenými koleny, kvalitní oporou paží a skrze osmičkový pohyb pánve odvalujte desku za tělo. Po dosažení maximální vzdálenosti přibližte paže pod ramena a pokračujte vzad.

15x na každou stranu

Cvik č. 17

Výchozí pozice

Napřímený sed na desce, kvalitní opora sedacích kostí, chodidla v opoře se zemí.

Aktivace

Trénujte vertikální pohyb pánve - opřete jednu sedací kost do desky, návrat do výchozí pozice a poté strany vyměňte. Důkladně protáhněte oba boky.

15x na každou stranu

Cvik č. 18

Výchozí pozice

Napřímený sed na desce, kvalitní opora sedacích kostí, chodidla v nestojné pozici - flektovaná.

Aktivace

Trénujte horizontální pohyb pánve - rotační pohyb na podsadě. Jedno koleno se podívá před tělo, výchozí pozice a vystartuje druhé koleno. Hrudní kost se dívá čelně.

3 minuty

Cvik č. 19

Výchozí pozice

Napřímený zkřížený sed na desce - v počáteční fázi s oporou paží.

Aktivace

Trénujte rovnováhu, koncentraci a zklidnění i bez opory. Vytvořte oční kontakt s bodem před vámi, spojte dlaně před hrudníkem a tlačte jimi proti sobě, vytáhněte se za hlavou ke stropu.

10x

Cvik č. 20

Výchozí pozice

Leh na zádech, chodidla celou plochou na desce, ramena v opoře, paže v opoře vedle těla, brada s krkem svírá pravý úhel.

Aktivace

Odvalujte obratel po obratli do pozice mostku. Stoupejte do té výše, aby bylo bříško ploché a záda maximálně dlouhá. Vyzkoušejte si balanční přešlapování - nadlehčování chodidel.