CoreYoga® bar

Košík je prázdný

Cviky s CoreYoga® barem

Pro vaši domácí praxi jsem připravila 28 efektivních cviků pro aktivaci středu těla - oploštění bříška a oživení pánevního dna. Cviky zkoušejte a tvořte si denní cvičební sestavy (cca 4 cviky v řadě), které vás budou bavit.

CoreYoga® bar s odporovými pásy

Cvičení vhodné po porodu (vaginálně i sekcí). Vhodné pro redukci diastázy břišních svalů.
Pomůcka, která změní vaše tělo! Měkká tyč s odporovými pásy na svých stranách zapojí svaly, o kterých jste ani nevěděla.
CoreYoga® bar je všestranný nástroj, který pomáhá zlepšit držení těla, aktivovat svaly břicha a svaly pánevního dna, budovat svalovou hmotu dolních a horních končetin, zvyšovat flexibilitu a obratnost.
Výhodou odporového cvičení je vyšší efektivita cviků a také značná variabilita a rozsah základních cviků.
Rukojeť je rozdělena na dvě části, které k sobě jednoduše secvaknete pomocí klasického Pin-Up systému, a proto tuto tréninkovou pomůcku snadno složíte.

CoreYoga® bar s odporovými pásy

7 sestav

28 cviků

15 x

Cvik č. 1

Výchozí pozice

Napřímený sed, opora sedacích kostí, mírný záklon trupu, rukojeť trenažéru drží paže v mírném natažení gum.

Aktivace

Nádech rozevírá žebra do šíře, s výdechem natáhněte gumy a veďte rukojeť nad hlavu. Pozor: S výdechem sklopte přední žebra do linie těla (žebra se pomyslně podívají na páteř).

10 x na každou stranu

Cvik č. 2

Výchozí pozice

Aktivní pozice cviku č. 1, nohy natažené a ve flexi, nevytahujte paže z ramenního kloubu, dýchejte plynule.

Aktivace

Paže a trup drží svoji pozici. Nazdvihněte pravou patu a veďte končetinu do roznožení a zpět. Střídejte nohy.

3 minuty

Cvik č. 3

Výchozí pozice

Aktivní pozice cviku č. 1, nohy natažené a ve flexi, nevytahujte paže z ramenního kloubu, dýchejte plynule.

Aktivace

Představte si, že pádlujete na kajaku! Rukojeť trenažéru vykonává osmičkový pohyb. Záběr vpravo vzad – pravostranná rotace trupu, záběr vlevo vzad – levostranná rotace trupu. Pánev stojí.

15 na každou stranu

Cvik č. 4

Výchozí pozice

Napřímený sed, nohy natažené a ve flexi, paže s rukojetí před obličejem, široký hrudník.

Aktivace

Nádech rozevírá žebra do šíře, výdech – pravostranná rotace trupu, uveďte rukojeť do vertikální polohy, levý sedací hrbol se neodlepí od země. Návrat do výchozí pozice – rukojeť „ťuk“ nalevo.

30 x

Cvik č. 5

Výchozí pozice

Napřímený sed, rukojeť zapřená o středonoží, překřížené gumy, lokty směřují dolů, široká ramena.

Aktivace

Napřímený sed, rukojeť zapřená o středonoží, překřížené gumy, lokty směřují dolů, široká ramena.

30 x

Cvik č. 6

Výchozí pozice

Napřímený sed, rukojeť zapřená o středonoží, překřížené gumy, ruce v „modlitbě“ před hrudníkem.

Aktivace

S výdechem otevřete hrudník a stočte dlaně tak, aby se při doteku s podložkou palce podívaly vzad – rotace v ramenních kloubech. Nádech – modlitba.

10 x na každou stranu

Cvik č. 7

Výchozí pozice

Aktivní pozice cviku č. 5, roznožte – chodidla zapřete do krajů rukojeti.

Aktivace

Nádech – s výdechem nadzdvihněte pravou patu od podložky, chvilková výdrž a pomalu ji odložte. Střídejte nohy.

3 minuty na každou stranu

Cvik č. 8

Výchozí pozice

Napřímená pozice bočního vzporu, vytáhněte hrudník od lokte směrem nahoru, přidržujte rukojeť ve vertikální poloze.

Aktivace

Natažená svrchní noha bude při plynulém dechu vykonávat pohyby – nahoru a dolů, špička vpřed a pata vzad a osmičku. Dejte pozor, aby vám neklesl bok dolů.

15 x

Cvik č. 9

Výchozí pozice

Napřímený klek, kolena mírně do stran, pokrčené paže s rukojetí před tělem.

Aktivace

Nádech rozšíří hrudník a s výdechem veďte rukojeť nad hlavu a za hlavu. Nezapomeňte „schovat“ žebra do linie těla a také stáhněte pomyslný „ocásek“ (kost křížovou) směrem k podložce.

10 x na každou stranu

Cvik č. 10

Výchozí pozice

„Pozice rytíře“ - napřímený klek s nákrokem levé nohy, oba boky jsou ve stejné výšce.

Aktivace

S výdechem se předkloňte, vzpažte a maximálně protáhněte tělo i gumy trenažéru. Nasměrujte kost křížovou směrem do podložky. Výdrž.

10 x na každou stranu

Cvik č. 11

Výchozí pozice

„Pozice bojovníka 3“ – nákrok pravé nohy, zadní noha na špičce, boky v rovině, kyčle se dívají čelně.

Aktivace

Nádech rozevírá žebra, s výdechem rotace trupu k pravé noze – natáhněte zadní gumu na maximum, vertikalizace rukojeti. Nádech vás vrátí do výchozí pozice.

15 x na každou stranu

Cvik č. 12

Výchozí pozice

„Pozice bojovníka 3“ – nákrok pravé nohy, zadní noha na špičce, kost křížová směřuje k podložce.

Aktivace

S hlubokým výdechem, hlasitým „fůůů“ a sklopením předních žeber do linie těla zvedáte paže s rukojetí vzhůru.

5 x na každou stranu

Cvik č. 13

Výchozí pozice

Napřímený stoj na levé stojné noze, pravá pokrčená noha v závěsu gumy.

Aktivace

Váha přechází na přední nohu, levá končetina se zvedá od země do natažení za tělo, paže do vzpažení před tělo. Ve stabilní „holubičce“ chvíli sečkejte.

15 x na každou stranu

Cvik č. 14

Výchozí pozice

Napřímený stoj na levé stojné noze, ruce v aktivním vzpažení, pravá pokrčená noha v závěsu gumy.

Aktivace

Nádech rozšiřuje hrudník do stran a s výdechem protlačte pokrčenou končetinu směrem k zemi. Pomalé koordinované pokrčení nohy.

20 x na každou stranu

Cvik č. 15

Výchozí pozice

Napřímený stoj, natáhněte mírně gumy a veďte rukojeť trenažéru po bradu.

Aktivace

Při stabilní pánvi rotujte hrudník na pravou a levou stranu – pohyb vychází už od kyčelních kostí (nikoli od pupku).

15 x na každou stranu

Cvik č. 16

Výchozí pozice

Napřímený stoj na levé stojné noze, ruce v aktivním vzpažení, pravá natažená noha v závěsu gumy.

Aktivace

Praktikujte kroužky vedle těla – špička se podívá vpřed a za tělo. Uvolňujte kyčelní spojení, balancujte.

15 x

Cvik č. 17

Výchozí pozice

Napřímený stoj, obě nohy v závěsu, ruce drží rukojeť volně, vytáhněte se za hlavou ke stropu.

Aktivace

S hlubokým výdechem přejděte do co nejnižšího podřepu a vzpažte. Pozor: Při dřepu nasměrujte kost křížovou směrem k podložce a lehce dozadu jako by se zadeček opíral o zeď.

30 x

Cvik č. 18

Výchozí pozice

napřímení stoj, ruce drží rukojeť zdola volně.

Aktivace

S výdechem pomocí kontrakce bicepsu pokrčte lokty a zvedněte rukojeť k hlavě. V horní poloze můžete zařadit krátkou výdrž. S nádechem vraťte rukojeť kontrolovaně do výchozí polohy.

15 x na každou stranu

Cvik č. 19

Výchozí pozice

„Pozice bojovníka 1“ - nákrok levé nohy, zadní noha svírá s přední pravý úhel, boky rovnoběžně s přední hranou podložky.

Aktivace

Skrze levostrannou rotaci trupu a hluboký výdech napřimujte rukojeť trenažéru.

10 x na každou stranu

Cvik č. 20

Výchozí pozice

Napřímený stoj, horní končetiny v aktivním vzpažení.

Aktivace

S plynulým dechem praktikujte hluboké úklony na obě strany. Neprohněte se v zádech. Při úklonu na pravou stranu zatlačte levé chodidlo co nejvíce do podložky – a naopak.

15 x na každou stranu

Cvik č. 21

Výchozí pozice

Napřímená pozice na čtyřech, pravá noha nadlehčená v pokrčení, vytáhněte hrudník výše tlakem do dlaní, zip bříška.

Aktivace

Nádech rozevře žebra do stran, s výdechem natáhněte a flexujte pravou nohu. Pomalé, koordinované pokrčení končetiny s nádechem pod tělo.

15 x na každou stranu

Cvik č. 22

Výchozí pozice

Napřímená pozice na čtyřech, zip bříška – pomalá břišní vlna od spony stydké skrze tlak dlaní, holení a nártů.

Aktivace

S plynulým dechem praktikujte unožení pravé končetiny a poté překřížení končetin – otevřít pánev, zavřít pánev.

15 x na každou stranu

Cvik č. 23

Výchozí pozice

Napřímená pozice na čtyřech, rukojeť fixovaná chodidly, pravá ruka nadlehčená v pokrčení, zip bříška.

Aktivace

Nádech rozevře žebra do stran, s výdechem veďte pravou ruku do vzpažení a maximálního natažení gumy.

15 x na každou stranu

Cvik č. 24

Výchozí pozice

Napřímená pozice na čtyřech, gumy pod tělem překřížené, pravá ruka nadlehčená v pokrčení.

Aktivace

Nádech rozevře žebra do stran, s výdechem veďte pokrčenou paži do „okénka“ – rotace hrudníku při nehybné pánvi.

10 x na každou stranu

Cvik č. 25

Výchozí pozice

Napřímený leh – opora hlavy, spodních žeber a pánve, bedra do podložky netlačte!

Aktivace

S výdechem udržte pozici dolních končetin a zapažujte, ale pouze do té níže, aniž byste odlepila zadní žebra od podložky. Pozor: Nevytahujte paže z ramenních kloubů, ramena od uší!

15 x na každou stranu

Cvik č. 26