Gymnastický míč

Košík je prázdný

Cviky s gymnastickým míčem

Pro vaši domácí praxi jsem připravila 52 efektivních cviků pro aktivaci středu těla - oploštění bříška a oživení pánevního dna. Cviky zkoušejte a tvořte si denní cvičební sestavy (cca 4 cviky v řadě), které vás budou bavit.

Gymnastický míč

Cvičení vhodné po porodu (vaginálně i sekcí).
Cvičení na gymnastickém míči je univerzální - zlepšuje stabilitu, rovnováhu, koordinaci pohybu i kondici.
Díky kulaté nestabilní ploše musíme udržovat balanc - automaticky se aktivují nejhlubší svalové struktury (středu těla).
Procvičíte bříško, záda, pánevní dno. Zpevníte také nohy a ruce.
Koordinační a rovnovážné schopnosti využijete nejen ve sportu, ale zejména v každodenním životě.

Koupit Fit Ball

13 sestav

52 cviků

15 x opakování

Cvik č. 1

Výchozí pozice

Odložte břicho na míč, pokrčte lokty, uvolněte střed těla.

Aktivace

Lehce nadzdvihněte hrudník, uveďte přední žebra do osy těla – pomyslně se podívají na páteř.

15 x opakování

Cvik č. 2

Výchozí pozice

Aktivní pozice cviku č. 1 – pevné břicho v dotyku s míčem, přední žebra v ose.

Aktivace

Pohyb na pažích vpřed + nadzdvihnutí dolních končetin, stydká kost zůstává v dotyku.

2 minuty

Cvik č. 3

Výchozí pozice

Uvolnění kyčlí a svalů pánevního dna v „žabákovi“, nohy pevně v opoře míče.

Aktivace

Uveďte vaši pánev do pohybu, ideální je osmičkový pohyb – malujte sedacími kostmi ležaté osmičky.

10 x na každou stranu

Cvik č. 4

Výchozí pozice

„Žabák“ na míči, nohy pevně v opoře míče.

Aktivace

Naklápějte kolena ze strany na stranu. Pozor: Hrudník zůstává na místě a lokty se neodlepují.

1 minuta

Cvik č. 5

Výchozí pozice

Míč pod hrudníkem, kolena v pravém úhlu, tlak paží do stehen, nádech do míče.

Aktivace

Výdrž, střídejte tlak dlaní do stehen a vnímejte aktivitu středu těla.

5 x na každou stranu

Cvik č. 6

Výchozí pozice

Míč pod hrudníkem, kolena v pravém úhlu, tlak paží do stehen, nádech do míče.

Aktivace

Suňte jednu patu do natažení dolní končetiny – flexované chodidlo odtlačuje pomyslnou zeď.

8 x na každou stranu

Cvik č. 7

Výchozí pozice

Tlak pánve do míče, kolena v pravém úhlu, široké vzpažení, ruce drží pomyslný míč.

Aktivace

Rotace trupu – pohyb vychází už od kyčelních kostí (nikoli od pupku), pánev se ani nehne.

20 x

Cvik č. 8

Výchozí pozice

Záda v opoře míče, ruce drží před tělem pomyslný míč, kolena nepředcházejí prsty u nohou.

Aktivace

Připravte se na 20 dřepů. Dejte pozor na prohnutí v zádech, stáčejte pánev lehce dolů.

16 x předozadní pohyb

Cvik č. 9

Výchozí pozice

Sed na míči, aktivní nožní klenba, vytažená tělesná šňůrka.

Aktivace

Pánev je jako korálek na počítadle, drátek prochází kyčlemi. Korálek se plynule otáčí vpřed a vzad.

16 x na každou stranu

Cvik č. 10

Výchozí pozice

Sed na míči, aktivní nožní klenba, vytažená tělesná šňůrka.

Aktivace

Vertikální pohyb – jedna sedací kost se zanoří do míče a vrátí se do výchozí pozice, pokračuje druhá půlka.

30 x osmička

Cvik č. 11

Výchozí pozice

Sed na míči, dlaně objímají pánev, aktivní nožní klenba, vytažená tělesná šňůrka.

Aktivace

Představte si, že máte v kyčlích pádla. Pádlujte vzad, praktikujte osmičkový pohyb pánve.

10 x na každou stranu

Cvik č. 12

Výchozí pozice

Sed na míči, aktivní nožní klenba, vytažená tělesná šňůrka.

Aktivace

Zatlačte dlaněmi do stehen a nadzdvihněte jedno chodilo nad podložku, chvilková výdrž.

16 x

Cvik č. 13

Výchozí pozice

Pánev v dotyku s míčem, opora horních končetin, uvolněný střed těla.

Aktivace

S výdechem zatlačte do dlaní a vyrovnejte záda, pánev stočte dozadu a dolů a bříško se oploští.

2 minuty ručkování

Cvik č. 14

Výchozí pozice

Aktivní pozice cviku č. 13 – napřímená pánev, přední žebra v ose.

Aktivace

Praktikujte chůzi na rukou – tři kroky dopředu a tři dozadu.

30 x na každou stranu

Cvik č. 15

Výchozí pozice

Aktivní pozice cviku č. 13 – napřímená pánev, přední žebra v ose.

Aktivace

Nadzdvihávejte natažené dolní končetiny kousek nad míč, hrudník se ani nehne.

10 na každou stranu

Cvik č. 16

Výchozí pozice

Aktivní pozice cviku č. 1 – pevné břicho v dotyku s míčem, přední žebra v ose. Jedna ruka v týl.

Aktivace

Rotace do strany (kuk do okénka) v naprostém protažení trupu. Obě kyčelní kosti tlačí do míče.

16 x na každou stranu

Cvik č. 17

Výchozí pozice

Napřímený stoj, opora stojné nohy, chodidlo druhé nohy na míči vedle těla.

Aktivace

Trénujte sun míče za tělo, vykonávejte malý pohyb v kyčli dle vašich aktuálních možností.

16 x na každou stranu

Cvik č. 18

Výchozí pozice

Napřímený stoj, opora stojné nohy, chodidlo druhé nohy na míči před tělem.

Aktivace

Skrze podřep odvalte míč kousek před tělo, pomalý sun zpět. Udržujte rovnováhu a tělo v ose.

16 x na každou stranu

Cvik č. 19

Výchozí pozice

Napřímený stoj, opora stojné nohy, holeň a nárt druhé nohy na míči za tělem.

Aktivace

S náklonem trupu odvalte míč kousek za tělo, pomalý návrat kolen k sobě. Kyčle se dívají vpřed.

16 x na každou stranu

Cvik č. 20

Výchozí pozice

Napřímený stoj, opora stojné nohy, chodidlo druhé nohy na míči vedle těla (mírně před).

Aktivace

Trénujte aktivní podřep a sun míče kousek dál od těla, koleno nepředchází špičku pokrčené nohy.

10 x na každou stranu

Cvik č. 21

Výchozí pozice

Nataženou dolní končetinou se zapřete o zeď, bok v opoře míče, dlouhé tělo.

Aktivace

Praktikujte přítah k natažené dolní končetině, ruce pohyb doprovází.

30 x na každou stranu

Cvik č. 22

Výchozí pozice

Nataženou dolní končetinou se zapřete o zeď, bok v opoře míče, dlouhé tělo.

Aktivace

Zapažujte – pánev se ani nehne, rotační pohyb vychází už od kyčelní kosti, hlava pohyb doprovází.

8 x na každou stranu

Cvik č. 23

Výchozí pozice

Nataženou dolní končetinou se zapřete o zeď, bok v opoře míče, dlouhé tělo.

Aktivace

Stabilní pánev, kyčle se dívají vpřed, rotace trupu do půlkroužku a protažení bočních struktur.

16 x na každou stranu

Cvik č. 24

Výchozí pozice

Cvik praktikujte na neklouzavé podložce, spodní noha v pevné opoře s podložkou, dlouhé tělo.

Aktivace

Svrchní nohu zvedejte mírně nad zem, v ose nebo před tělo, vyzkoušejte také osmičkový pohyb.

10 x na každou stranu

Cvik č. 25

Výchozí pozice

Napřímený stoj, opora stojné nohy, chodidlo druhé nohy na míči před tělem.

Aktivace

S výdechem zatlačte chodidlem do míče, vytáhněte se na špičku druhé nohy a do výšky.

10 x na každou stranu

Cvik č. 26

Výchozí pozice

Napřímený stoj, opora stojné nohy, chodidlo druhé nohy na míči před tělem.

Aktivace

Zkoordinujte rotaci trupu a zároveň natažení nohy na míči, pánev se ani nehne.

16 x na každou stranu

Cvik č. 27

Výchozí pozice

Pozice startujícího závodníka, pánev v rovině, dlouhé tělo.

Aktivace

Sun míče pod tělo, sedací kosti se podívají ke stropu, návrat do protažení.

10 x na každou stranu

Cvik č. 28

Výchozí pozice

Napřímený stoj, opora stojné nohy, chodidlo druhé nohy na míči vedle těla (mírně před).

Aktivace

Trénujte aktivní podřep, koleno nepředchází špičku stojné nohy, vnímejte pohyb v kyčli.

10 x na každou stranu

Cvik č. 29

Výchozí pozice

Podřep v roznožení, kolena nepředcházejí špičky u nohou, široký hrudník, míč před tělem.

Aktivace

Rotujte s míčem do stran – pohyb vychází už od kyčelních kostí (nikoli od pupku), pánev se ani nehne.

10 x na každou stranu

Cvik č. 30

Výchozí pozice

Podřep v roznožení, kolena nepředcházejí špičky u nohou, široký hrudník, míč před tělem.

Aktivace

Rotační pohyb diagonálně – šikmo vzhůru. Hrudník mobilní, pánev stabilní. Neprohýbejte se v zádech.

16 x

Cvik č. 31

Výchozí pozice

„Žabák” s oporou paží na míči, dlouhá záda.

Aktivace

Protažení trupu skze sun míče od těla, žebra v linii těla, dech do „zapínání podprsenky”.

10 x na každou stranu

Cvik č. 32

Výchozí pozice

Aktivní pozice na třech opěrných bodech, vnitřní strana dolní končetiny v pokrčení na míči.

Aktivace

Mírný tlak nohy do míče. Trénujte malý pohyb – sun míče do strany dle vašich aktuálních možností.

30 x na každou stranu

Cvik č. 33

Výchozí pozice

Leh na boku, opora paže, spodní noha v pokrčení, svrchní noha v natažení.

Aktivace

Pomalu pokrčujte svrchní nohu a suňte míč mírně před tělo. Pevný trup.

10 x na každou stranu

Cvik č. 34

Výchozí pozice

Leh na boku, opora paže, dolní končetiny drží pevně míč, dlouhé tělo.

Aktivace

Skrze aktivní střed těla nadzdvihněte míč kousek nad podložku, kyčle zůstávají nad sebou.

10 x na každou stranu

Cvik č. 35

Výchozí pozice

Leh na boku, opora paže, dolní končetiny drží pevně míč, dlouhé tělo.

Aktivace

Skrze aktivní střed těla převracejte míč kousek vzad a kousek vpřed. Hrudník se ani nepohne.

8 x na každou stranu

Cvik č. 36

Výchozí pozice

Nohy objímají míč mírně před tělem – tlak kolen do míče, spodní paže v natažení.

Aktivace

Opřete se do spodní paže a vytáhněte hrudník s hlavou do výšky, kyčle zůstávají nad sebou.

10 x na každou stranu

Cvik č. 37

Výchozí pozice

Napřímený leh, bedra nelepte do podložky, nohy v pokrčení na míči.

Aktivace

Naklápějte nohy ze strany na stranu. Pozor: Spodní žebra zůstávají pevně v opoře se zemí.

2 minuty

Cvik č. 38

Výchozí pozice

Napřímený leh, bedra nelepte do podložky, tlak dlaní a kolen do míče.

Aktivace

Praktikujte 3D dech a chvíli v aktivní pozici vydržte. Můžete zkoušet oddalovat jednotlivé končetiny.

2 minuty

Cvik č. 39

Výchozí pozice

Napřímený leh, bedra nelepte do podložky, dolní končetiny aktivně opřené do míče.

Aktivace

Praktikujte pomalé „bubnování” do míče – nazdvihávejte končetiny a s tlakem je pokládejte.

16 x

Cvik č. 40

Výchozí pozice

Napřímený leh, bedra nelepte do podložky, dolní končetiny aktivně opřené do míče.

Aktivace

Pomalu pokrčte a roznožte do pozice „žabáka” a opět odsuňte míč od těla do natažení končetin.

8 x na každou stranu

Cvik č. 41

Výchozí pozice

Napřímený stoj, opora stojné nohy, druhá připravena k zanožení.

Aktivace

Pokrčte stojnou nohu, zanožte a předpažte s míčem do roviny těla, kyčle se dívají dolů.

8 x na každou stranu

Cvik č. 42

Výchozí pozice

Stoj s pažemi na míči, opora stojné nohy, druhá připravena k zanožení.

Aktivace

Pokrčte stojnou nohu, zanožte a předpažte protilehlé končetiny, udržujte kontakt s míčem.

10 x na každou stranu

Cvik č. 43

Výchozí pozice

Stoj s pažemi na míči, opora stojné nohy, druhá připravena k zanožení.

Aktivace

Rotace kyčelního kloubu – špička natažené končetiny se podívá do strany a zpět (otevírání pánve).

20 x

Cvik č. 44

Výchozí pozice

Klek, holeně a nárty v opoře s podložkou, tlak dlaní do míče, dlouhá záda.

Aktivace

V aktivním držení těla odvalujte míč kousek od těla a zase nazpět – „válení těsta”.

10 x

Cvik č. 45

Výchozí pozice

Nohy do široka, špičkami se zapřete o zeď, odložte břicho na míč, uvolněte střed těla, široký hrudník.

Aktivace

Tlak stydké kosti do míče pomalu nadzvihne hrudník, hlavu a paže do linie těla.

10 x na každou stranu

Cvik č. 46

Výchozí pozice

Míč opřete o zeď, vnější stranu pokrčené dolní končetiny opřete o míč, aktivní pozice na čtyřech.

Aktivace

Suňte míč po zdi do natažení dolní končetiny a zpět. Udržujte stálý tlak.

10 x

Cvik č. 47

Výchozí pozice

Napřímený leh, bedra nelepte do podložky, pokrčené dolní končetiny aktivně opřené do míče.

Aktivace

Velice pomalu odlepujte jeden obratel po druhém do pánevního mostu. Chvilková výdrž.

15 x na každou stranu

Cvik č. 48

Výchozí pozice

Napřímený leh, bedra nelepte do podložky, pokrčené dolní končetiny aktivně opřené do míče.

Aktivace

Praktikujte pomalou „chůzi” po míči – nazdvihávejte chodidla a s tlakem je pokládejte.

3 minuty balancování

Cvik č. 49

Výchozí pozice

Nákrok na balanční pozici, tlak bérce do míče, dlouhá záda.

Aktivace

Trénink rovnováhy. Co nejvíce se opřete do míče, co nejvíce vytáhněte záda do výšky.

16 x

Cvik č. 50

Výchozí pozice

Uvolněný leh na břiše, míč fixován dolními končetinami.

Aktivace

Zatlačte stydkou kost do podložky, pánev jemně stočte dozadu a dolů, paty zatlačte do míče. Výdrž.

2 minuty

Cvik č. 51

Výchozí pozice

Napřímený leh, bedra nelepte do podložky, všechny končetiny aktivně drží míč.

Aktivace

Zkoordinujte horní a dolní končetiny a odvalujte míč směrem vpřed – pomyslná chůze po míči.

2 minuty

Cvik č. 52

Výchozí pozice

Míč volně odložený na břiše, uvolněné tělo.