Cviky s klouzavými disky
Pro vaši domácí praxi jsem připravila 20 efektivních cviků pro aktivaci středu těla - oploštění bříška a oživení pánevního dna. Cviky zkoušejte a tvořte si denní cvičební sestavy (cca 4 cviky v řadě), které vás budou bavit.
Klouzavé disky
- Cvičení vhodné po porodu (vaginálně i sekcí). Vhodné pro redukci diastázy břišních svalů.
- Sada dvou CORE disků zpevňuje vnitřní svalstvo těla a aktivuje hluboký stabilizační systém.
- Procvičíte bříško, záda, pánevní dno a celkovou tělesnou koordinaci.
- Výhodou klouzavého pohybu je velká variabilita a rozsah cviků, stejně jako šetrnost ke kloubům během cvičení.
- Použití pro všechny druhy interiérových povrchů - textilní stranu využijete pro tvrdé a hladké podlahy, hladkou stranu na koberce.
5 sestav
20 cviků
10 x na každou stranu
Cvik č. 1
Výchozí pozice
Napřímený stoj, pravá noha v opoře se zemí, levá noha na špičce na disku.
Aktivace
Skluz vzad, mírný předklon, pánev
čelně, široký hrudník, koleno přední
nohy nejde před špičku.
10 x na každou stranu
Cvik č. 2
Výchozí pozice
Pozice „zadečkem do zdi“
– v podřepu stočte sedací kosti
lehce dolů a protáhněte záda.
Aktivace
Skluz vpravo, kotník-koleno-kyčel
stojné nohy v ose, trup bez úklonu do strany.
10 x na každou stranu
Cvik č. 3
Výchozí pozice
Pozice „zadečkem do zdi“,
kotník-koleno-kyčel stojné nohy v ose.
Aktivace
Skluz vzad, do unožení a dokončení
kruhu kolem těla, pohyb v kyčli, paže
ve stejné výši.
10 x
Cvik č. 4
Výchozí pozice
Pozice „zadečkem do zdi“,
obě nohy na disku, široký hrudník.
Aktivace
Šoupavým pohybem oddalujte
chodidla od sebe a přibližujte opět k sobě, trénujte mobilitu kyčlí, dlouhá záda.
10 x na každou stranu
Cvik č. 5
Výchozí pozice
Napřímená pozice na čtyřech, holeně a nárty v opoře se zemí, zip bříška,
disk pod pravou dlaní.
Aktivace
Skluz vpřed, rotace hrudníku vůči
stabilní pánvi. Pokrčte si levou paži a neprohněte se v zádech!
30 x
Cvik č. 6
Výchozí pozice
Napřímená pozice na čtyřech,
disky pod dlaněmi.
Aktivace
S neměnným postavením zad a s aktivním středem těla praktikujte
kroužky dlaní pod rameny.
3 x na každou stranu
Cvik č. 7
Výchozí pozice
Pozice v roznožení, ruce s disky ve
vzpažení, sedací kosti stočte mírně
dolů, zip bříška.
Aktivace
Pohyb trupu ze strany na stranu,
důkladné protažení boků.
20 x
Cvik č. 8
Výchozí pozice
Napřímená pozice na čtyřech,
disky pod koleny.
Aktivace
Střídavý skluz kolen pod tělo – rotační pohyb pánve vůči stabilnímu hrudníku.
10 x
Cvik č. 9
Výchozí pozice
Napřímený sed s oporou sedacích kostí, disky pod patami, flexe chodidel.
Aktivace
S nádechem roznožte a s pomalým výdechem přinožte.
10 x na každou stranu
Cvik č. 10
Výchozí pozice
Napřímená pozice na pravém boku,
vytáhněte se od pokrčené paže vzhůru
Aktivace
Skluz pokrčené paže na disku do strany, s výdechem návrat do výchozí pozice.
10 x na každou stranu
Cvik č. 11
Výchozí pozice
Napřímená pozice na pravém boku,
horní noha v natažení na disku.
Aktivace
Skluz dolní končetiny vpřed a zpět do výchozí pozice, aktivní bříško,
bok neklesá dolů.
10 x na každou stranu
Cvik č. 12
Výchozí pozice
Napřímená pozice na čtyřech, špičky,
disk pod pravými prsty.
Aktivace
Skluz chodidla vzad do natažení
končetiny, zároveň s rotací trupu a plevostranným upažením.
20 x
Cvik č. 13
Výchozí pozice
Pánev a spodní žebra v opoře s podložkou, hlava v prodloužení.
Aktivace
Trénujte rozsah kyčelních kloubů
oddalováním kole od sebe a přibližováním k sobě.
10 x na každou stranu
Cvik č. 14
Výchozí pozice
Pánev a spodní žebra v opoře s podložkou, kolena s mírným tahem
ke stropu, flexe chodidel.
Aktivace
Skluz do natažení končetin (odtlačujte pomyslnou zeď), návrat s otevřenou pánví a koleny od sebe.
10 x na každou stranu
Cvik č. 15
Výchozí pozice
Obratel po obratli vystoupá pánev do výše maximálního protažení zad,
flexe chodidel.
Aktivace
Skluz pravé nohy do natažení
při zachování napřímení pánve.
10 x
Cvik č. 16
Výchozí pozice
Dlaně pod rameny, hýždě nad zemí.
Aktivace
Skluz do natažení končetin,
protlačení stydké kosti směrem vzhůru, tělo v ose.
10 x na každou stranu
Cvik č. 17
Výchozí pozice
Zadní noha v natažení, pravá pata v levém třísle, přitáhněte levý bok.
Aktivace
Zaberte pravou nohou a přeneste váhu vpřed, pánev vodorovně vůči zemi.
5 x na každou stranu
Cvik č. 18
Výchozí pozice
Zkřížený sed s oporou sedacích kostí, pravá dlaň na disku.
Aktivace
Skluz pravé dlaně do strany, ukotvěte
levý sedací hrbol, levou paží
protáhněte bok.
5 x na každou stranu
Cvik č. 19
Výchozí pozice
Využijte stoleček/židli, klek, pravá paže v pokrčení na pomůcce, levá paže s diskem v natažení.
Aktivace
S aktivním středem těla rotujte
hrudník a podsuňte levou paži pod
pomůcku, důkladně prodýchejte.
5 x na každou stranu
Cvik č. 20
Výchozí pozice
Pohodlný leh na boku, protažení pravé paže za tělo, opora levé paže před tělem.
Aktivace
Uvolňující pohyb paže s diskem za hlavu a směrem k pánvi, důkladně
prodýchejte.
Do této členské sekce nemáte přístup
1. Informační základ
Touto sekcí začněte. Informace jsou základ úspěchu.
Do této členské sekce nemáte přístup
2. Cvičební program
8 týdenní cvičební program. Touto sekcí pokračujte.
Do této členské sekce nemáte přístup
3. Příprava těla
Minutová videa před každou cvičební sestavou.
Do této členské sekce nemáte přístup
4. Cvičební sestavy
Rehabilitační "pětiminutovky" na každý den.
Do této členské sekce nemáte přístup
5. Cviky s pomůckami
Abyste zůstala motivovaná a cvičení vás bavilo!
Do této členské sekce nemáte přístup
Podpůrné terapie
Vyšetření, testy a terapie vhodné pro ženy.
Máte ke cvičení dotaz? Kontaktujte mě