Klouzavé CORE disky

Košík je prázdný

Cviky s klouzavými disky

Pro vaši domácí praxi jsem připravila 20 efektivních cviků pro aktivaci středu těla - oploštění bříška a oživení pánevního dna. Cviky zkoušejte a tvořte si denní cvičební sestavy (cca 4 cviky v řadě), které vás budou bavit.

Klouzavé disky

Cvičení vhodné po porodu (vaginálně i sekcí). Vhodné pro redukci diastázy břišních svalů.
Sada dvou CORE disků zpevňuje vnitřní svalstvo těla a aktivuje hluboký stabilizační systém.
Procvičíte bříško, záda, pánevní dno a celkovou tělesnou koordinaci.
Výhodou klouzavého pohybu je velká variabilita a rozsah cviků, stejně jako šetrnost ke kloubům během cvičení.
Použití pro všechny druhy interiérových povrchů - textilní stranu využijete pro tvrdé a hladké podlahy, hladkou stranu na koberce.

Koupit klouzavé disky

5 sestav

20 cviků

10 x na každou stranu

Cvik č. 1

Výchozí pozice

Napřímený stoj, pravá noha v opoře se zemí, levá noha na špičce na disku.

Aktivace

Skluz vzad, mírný předklon, pánev čelně, široký hrudník, koleno přední nohy nejde před špičku.

10 x na každou stranu

Cvik č. 2

Výchozí pozice

Pozice „zadečkem do zdi“ – v podřepu stočte sedací kosti lehce dolů a protáhněte záda.

Aktivace

Skluz vpravo, kotník-koleno-kyčel stojné nohy v ose, trup bez úklonu do strany.

10 x na každou stranu

Cvik č. 3

Výchozí pozice

Pozice „zadečkem do zdi“, kotník-koleno-kyčel stojné nohy v ose.

Aktivace

Skluz vzad, do unožení a dokončení kruhu kolem těla, pohyb v kyčli, paže ve stejné výši.

10 x

Cvik č. 4

Výchozí pozice

Pozice „zadečkem do zdi“, obě nohy na disku, široký hrudník.

Aktivace

Šoupavým pohybem oddalujte chodidla od sebe a přibližujte opět k sobě, trénujte mobilitu kyčlí, dlouhá záda.

10 x na každou stranu

Cvik č. 5

Výchozí pozice

Napřímená pozice na čtyřech, holeně a nárty v opoře se zemí, zip bříška, disk pod pravou dlaní.

Aktivace

Skluz vpřed, rotace hrudníku vůči stabilní pánvi. Pokrčte si levou paži a neprohněte se v zádech!

30 x

Cvik č. 6

Výchozí pozice

Napřímená pozice na čtyřech, disky pod dlaněmi.

Aktivace

S neměnným postavením zad a s aktivním středem těla praktikujte kroužky dlaní pod rameny.

3 x na každou stranu

Cvik č. 7

Výchozí pozice

Pozice v roznožení, ruce s disky ve vzpažení, sedací kosti stočte mírně dolů, zip bříška.

Aktivace

Pohyb trupu ze strany na stranu, důkladné protažení boků.

20 x

Cvik č. 8

Výchozí pozice

Napřímená pozice na čtyřech, disky pod koleny.

Aktivace

Střídavý skluz kolen pod tělo – rotační pohyb pánve vůči stabilnímu hrudníku.

10 x

Cvik č. 9

Výchozí pozice

Napřímený sed s oporou sedacích kostí, disky pod patami, flexe chodidel.

Aktivace

S nádechem roznožte a s pomalým výdechem přinožte.

10 x na každou stranu

Cvik č. 10

Výchozí pozice

Napřímená pozice na pravém boku, vytáhněte se od pokrčené paže vzhůru

Aktivace

Skluz pokrčené paže na disku do strany, s výdechem návrat do výchozí pozice.

10 x na každou stranu

Cvik č. 11

Výchozí pozice

Napřímená pozice na pravém boku, horní noha v natažení na disku.

Aktivace

Skluz dolní končetiny vpřed a zpět do výchozí pozice, aktivní bříško, bok neklesá dolů.

10 x na každou stranu

Cvik č. 12

Výchozí pozice

Napřímená pozice na čtyřech, špičky, disk pod pravými prsty.

Aktivace

Skluz chodidla vzad do natažení končetiny, zároveň s rotací trupu a plevostranným upažením.

20 x

Cvik č. 13

Výchozí pozice

Pánev a spodní žebra v opoře s podložkou, hlava v prodloužení.

Aktivace

Trénujte rozsah kyčelních kloubů oddalováním kole od sebe a přibližováním k sobě.

10 x na každou stranu

Cvik č. 14

Výchozí pozice

Pánev a spodní žebra v opoře s podložkou, kolena s mírným tahem ke stropu, flexe chodidel.

Aktivace

Skluz do natažení končetin (odtlačujte pomyslnou zeď), návrat s otevřenou pánví a koleny od sebe.

10 x na každou stranu

Cvik č. 15

Výchozí pozice

Obratel po obratli vystoupá pánev do výše maximálního protažení zad, flexe chodidel.

Aktivace

Skluz pravé nohy do natažení při zachování napřímení pánve.

10 x

Cvik č. 16

Výchozí pozice

Dlaně pod rameny, hýždě nad zemí.

Aktivace

Skluz do natažení končetin, protlačení stydké kosti směrem vzhůru, tělo v ose.

10 x na každou stranu

Cvik č. 17

Výchozí pozice

Zadní noha v natažení, pravá pata v levém třísle, přitáhněte levý bok.

Aktivace

Zaberte pravou nohou a přeneste váhu vpřed, pánev vodorovně vůči zemi.

5 x na každou stranu

Cvik č. 18

Výchozí pozice

Zkřížený sed s oporou sedacích kostí, pravá dlaň na disku.

Aktivace

Skluz pravé dlaně do strany, ukotvěte levý sedací hrbol, levou paží protáhněte bok.

5 x na každou stranu

Cvik č. 19

Výchozí pozice

Využijte stoleček/židli, klek, pravá paže v pokrčení na pomůcce, levá paže s diskem v natažení.

Aktivace

S aktivním středem těla rotujte hrudník a podsuňte levou paži pod pomůcku, důkladně prodýchejte.

5 x na každou stranu

Cvik č. 20

Výchozí pozice

Pohodlný leh na boku, protažení pravé paže za tělo, opora levé paže před tělem.