Cviky s míčky Senso Pro
Pro vaši domácí praxi jsem připravila 20 dalších efektivních cviků pro aktivaci středu těla - oploštění bříška a oživení pánevního dna. Cviky zkoušejte a tvořte si denní cvičební sestavy (cca 4 cviky v řadě), které vás budou bavit.
Míčky Senso Pro
- Cvičení vhodné po porodu (vaginálně i sekcí). Vhodné pro redukci diastázy břišních svalů.
- Sada dvou měkkých míčků "pichláčků" s oblými výstupky je perfektní pomocník pro fasciální masáže a uvolnění tenzí (i po operacích se zhojenou jizvou).
- Zaktivujete bříško, pánevní dno, ulevíte zádům.
- Zaktivujete nožní klenbu a zapracujete na častých deformitách nohou.
- Urychlíte spalování tuků a redukci přebytečného tuku v oblasti břicha a boků.
5 sestav
20 cviků
2 minuty na každou stranu
Cvik č. 1
Výchozí pozice
Pichláček uložte k pravé kyčelní kosti,
položte se na břicho a odložte do něj
svou váhu. Prodýchejte.
Aktivace
Vlnivým pohybem těla masírujte
břicho od kosti stydké po spodní
žebra, vynechte středové vazivo.
10 x na každou stranu
Cvik č. 2
Výchozí pozice
Složený ručník pod kostmi pánve a spodními žebry, CORE aktivace
– odlehčení břicha nad podložku.
Aktivace
Sun pichláčku po bérci, pomalé krčení dolní končetiny do strany a uvolňování kyčelního kloubu.
20 x
Cvik č. 3
Výchozí pozice
Složený ručník pod spodními žebry, oba pichláčky v úžlabinách u podpaží.
Aktivace
Pohyb v ramenních kloubech
– ruce do natažení za hlavu a poté do dotyku hýždí. CORE aktivace.
20 x
Cvik č. 4
Výchozí pozice
Pichláčky v obou tříslech,
pozice na předloktí, dolní končetiny v natažení a na špičkách.
Aktivace
S aktivním středem těla přeneste
váhu vpřed a promasírujte vnitřní
strany stehen.
2 minuty na každou stranu
Cvik č. 5
Výchozí pozice
Pichláček umístěte na horní okraj
levé lopatky, nadzdvihnutí hlavy s ručníkovou podporou.
Aktivace
Masírujte podlopatkové svaly, pohyb do všech směrů doplňte o vytáčení
trupu do stran.
8 x na každou stranu
Cvik č. 6
Výchozí pozice
Leh na zádech, pichláček pod pravou
hýždí, druhá půlka zůstává pasivně na podložce.
Aktivace
S výdechem a aktivitou středu těla
vytáhněte levou půlku do roviny
pánve, výdrž, tlak do pichláčku.
10 x
Cvik č. 7
Výchozí pozice
Pichláčky v oblasti přechodu kosti
kyčelní a křížové. Napřímená pánev s lehkým tlakem do míčků.
Aktivace
Kost křížová se s dlouhým výdechem
posune po míčkách směrem k patám.
Záda se prodlouží.
10 x na každou stranu
Cvik č. 8
Výchozí pozice
Napřímený leh na zádech, levá pata s tlakem do pichláčku. Netlačte bedra do podložky.
Aktivace
S výdechem a aktivitou středu
těla suňte míček do natažení dolní
končetiny a flexe chodidla.
2 minuty na každou stranu
Cvik č. 9
Výchozí pozice
Pozice na levém boku, pichláček
umístěte do „kapsy u kalhot“.
Aktivace
S otevřenou pánví a překříženýma
nohama masírujte měkké místo mezi
kostmi. Prodýchejte.
3 minuty tréninku
Cvik č. 10
Výchozí pozice
Sed na obou pichláčcích,
tlak sedacích hrbolů do míčku,
prodloužení páteře, flexe chodidel.
Aktivace
Udržujte balanc. Při vychýlení k jedné straně zatlačte sedací hrbol do protilehlého pichláčku a držte.
20 x
Cvik č. 11
Výchozí pozice
Opora sedacích kostí, pokrčení
chodidel, otevření pánve.
Aktivace
Mírný záklon trupu s aktivním středem
těla. S výdechem suňte míček do natažení dolních končetin.
10 x
Cvik č. 12
Výchozí pozice
V širokém roznožení uložte pichláčky
pod středonoží a přitlačte je.
Otevřená pánev, volné kyčle.
Aktivace
S rovnými zády velmi pomalu zvedejte
pánev nad úroveň kolen,
chvilku vydržte a opět klesejte.
1 minutu na každou stranu
Cvik č. 13
Výchozí pozice
Napřímený stoj, pichláček pod levé
chodidlo, pevná opora pravé končetiny.
Aktivace
S mírným tlakem do míčku masírujte
(pomalu i svižně) celou plosku nohy.
10 x na každou stranu
Cvik č. 14
Výchozí pozice
Napřímený stoj, pichláček pod levé
chodidlo, pevná opora pravé končetiny.
Aktivace
S intenzivním tlakem do míčku
převracejte chodidlo z vnitřní na vnější stranu. Koleno bez pohnutí.
3 minuty tréninku
Cvik č. 15
Výchozí pozice
Příprava na balanční pozici v mírném
pokrčení končetin. Nášlap na jeden a poté i na druhý pichláček.
Aktivace
Udržujte své tělo v ose. Vyzkoušejte
malé rotace trupu nebo podřepnutí.
3 x na každou stranu
Cvik č. 16
Výchozí pozice
Chodidlo pravé nohy pevně v podložce,
chodidlo levé nohy v lehké opoře
pichláčku.
Aktivace
Přeneste váhu, středonožím míček
našlápněte a odtlačte se od něj,
vytáhněte se za hlavou do dálky.
3 minuty tréninku
Cvik č. 17
Výchozí pozice
V pozici kleku uložte pichláčky do podkolení a dosedněte na ně,
ruce v natažení.
Aktivace
Párkrát pánev nadzdvihněte a poté ji překlápějte ze strany na stranu.
10 x na každou stranu
Cvik č. 18
Výchozí pozice
Pozice bočního vzporu
– dolní končetiny v pokrčení, loket v pravém úhlu. Pichláček pod kyčlí.
Aktivace
S výdechem a aktivním středem
těla nadlehčete pánev nad míček, s nádechem ji opět odložte.
3 minuty tréninku
Cvik č. 19
Výchozí pozice
Napřímená pozice na čtyřech,
pichláčky v aktivním držení dlaní.
Aktivace
Masírujte své dlaně pohybem míčku
vpřed i do stran - kružte, zkuste osmičky.
CORE aktivace.
10× na každou stranu
Cvik č. 20
Výchozí pozice
Pozice bočního vzporu, aktivní držení
těla, pichláček v levém podkolení.
Aktivace
Pracujte na mobilitě kyčelního kloubu
skrze otevírání a zavírání pánve.
Pata - koleno, koleno - koleno.
Do této členské sekce nemáte přístup
1. Informační základ
Touto sekcí začněte. Informace jsou základ úspěchu.
Do této členské sekce nemáte přístup
2. Cvičební program
8 týdenní cvičební program. Touto sekcí pokračujte.
Do této členské sekce nemáte přístup
3. Příprava těla
Minutová videa před každou cvičební sestavou.
Do této členské sekce nemáte přístup
4. Cvičební sestavy
Rehabilitační "pětiminutovky" na každý den.
Do této členské sekce nemáte přístup
5. Cviky s pomůckami
Abyste zůstala motivovaná a cvičení vás bavilo!
Do této členské sekce nemáte přístup
Podpůrné terapie
Vyšetření, testy a terapie vhodné pro ženy.
Máte ke cvičení dotaz? Kontaktujte mě