Odporová guma

Košík je prázdný

Cviky s odporovou gumou

Pro vaši domácí praxi jsem připravila 40 dalších efektivních cviků pro aktivaci středu těla - oploštění bříška a oživení pánevního dna. Cviky zkoušejte a tvořte si denní cvičební sestavy (cca 4 cviky v řadě), které vás budou bavit.

Odporová guma

Cvičení vhodné po porodu (vaginálně i sekcí).
Zlepšení držení těla, napřímení hlavních kostí, odstranění napětí, pnutí a bolestí pohybové soustavy.
Zpevnění středu těla, přenesení síly do středu těla, aktivace svalového korzetu CORE, odstranění či zúžení diastázy.
Aktivace svalstva pánevního dna, prevence inkontinence/prolapsů, zlepšení citlivosti, intimního prožitku.
Harmonizace hormonální soustavy, prevence projevů PMS, zvýšení libida, podpora psychiky.

Koupit odporovou gumu

10 sestav

40 cviků

8 x na každou stranu

Cvik č. 1

Výchozí pozice

Holeně a nárty v podložce, napřímená pánev, hrudník v opoře, jemný tah paží vpřed.

Aktivace

S výdechem vede pravá ruka cíp gumy vpřed a pravá zadní žebra zatlačí do gumy směrem dozadu.

16 x

Cvik č. 2

Výchozí pozice

Napřímená pozice, nádech vyhrbí hrudní část do oporu gumy.

Aktivace

S výdechem se hrudní část vyrovná nebo případně i lehce klesne. Bederní oblast zůstává bez pohybu.

16 x

Cvik č. 3

Výchozí pozice

Pánev a spodní žebra v opoře s podložkou, kolena s mírným tahem ke stropu, hlava v prodloužení.

Aktivace

Vytvoř tah a mírně zapaž – soupažně i se střídáním paží. Nelep bedra do podložky.

16 x

Cvik č. 4

Výchozí pozice

Dlaně vzhůru, široký hrudník, nohy opřené o paty, za hlavou a koleny se vytahuj ke stropu.

Aktivace

Mírný záklon s oporou sedacích kostí, roztahuj paže od sebe.

8× na každou stranu

Cvik č. 5

Výchozí pozice

Široký sed rozkročný, pravé chodidlo na vnitřní straně levého stehna, sedací hrboly do podložky.

Aktivace

Náklon těla k levé noze, levá ruka podporuje tah boku směrem dolů a otevírá pánev.

16 x

Cvik č. 6

Výchozí pozice

Leh na zádech, kolena do stran, tah gumy přibližuje spojená chodidla a otevírá pánev.

Aktivace

Tvé břicho je jako otevřená kniha, s výdechem přibližuj kolena k sobě a zavírej pomyslné stránky

8 x na každou stranu

Cvik č. 7

Výchozí pozice

Levá noha nakročená, bok na straně nakročené nohy se nevytahuje nahoru ani nerotuje vpřed.

Aktivace

Nakloň trup lehce dopředu, obejmi dlaněmi hřebeny tvé pánve a překlápěj ji vpřed a vzad.

8 x na každou stranu

Cvik č. 8

Výchozí pozice

Napřímená pozice vleže, flexe chodidel, levé chodidlo v opoře gumy

Aktivace

Levá noha do natažení – velmi pomalu, pata ryje pomyslné „korýtko“ a vrací se zpět.

8 x na každou stranu

Cvik č. 9

Výchozí pozice

Pánev a zadní žebra v opoře s podložkou, přední žebra v linii těla, zapažení, mírný tah gumy

Aktivace

Pánev zůstává nehybná, hrudník se zapaženými pažemi rotuje na pravou a levou stranu, diagonálně za hlavu.

16 x

Cvik č. 10

Výchozí pozice

Chodidla blíže k pánvi, pánev opřená shora do gumy, tlak chodidel do podložky, tah kolen ke stropu.

Aktivace

Obratel po obratli vystoupá pánev do výše maximálního protažení zad, tlak stydké kosti do gumy.

16 x

Cvik č. 11

Výchozí pozice

Napřímená pozice, guma překřížená pod tělem, tlak holení do podložky, bříško uvolněné.

Aktivace

Stoč pánev lehce dozadu a dolů – bříško se pomalou vlnou od spodku po žebra oploští a zpevní.

8 x na každou stranu

Cvik č. 12

Výchozí pozice

Aktivní tělesná pozice, dech do zadního lemu podprsenky.

Aktivace

Vytáhni pravou paži šikmo po diagonále vpřed, opírající se ruka aktivně tlačí do podložky.

5 x na každou stranu

Cvik č. 13

Výchozí pozice

Aktivní tělesná pozice, dech do zadního lemu podprsenky.

Aktivace

Vytáhni pravou paži šikmo po diagonále vpřed a levou nohu šikmo po diagonále vzad, výdrž.

8 x

Cvik č. 14

Výchozí pozice

Aktivní tělesná pozice, dech do zadního lemu podprsenky.

Aktivace

Přetoč chodidla na špičky a nadzdvihni kolena 1 cm nad podložku, výdrž.

8 x na každou stranu

Cvik č. 15

Výchozí pozice

Napřímený stoj s nákrokem pravé nohy, pánev v rovině, široký hrudník.

Aktivace

S výdechem vytahuj gumu diagonálně, pánev stojí – pohybují se hrudník a paže.

30 x

Cvik č. 16

Výchozí pozice

Pozice „zadečkem do zdi“, stehna spojená gumou.

Aktivace

S neměnným postavením těla přecházejte z plných chodidel na špičky a poté na paty

30 x

Cvik č. 17

Výchozí pozice

Pozice „zadečkem do zdi“, stehna spojená gumou.

Aktivace

S neměnným postavením těla oddaluj a přibližuj nohy od sebe a k sobě.

10 x na každou stranu

Cvik č. 18

Výchozí pozice

Pozice „zadečkem do zdi“, stehna spojená gumou.

Aktivace

S neměnným postavením těla levá noha zanožuje a vrací se zpět.

16 x

Cvik č. 19

Výchozí pozice

Kolena mírně do stran, holeně a nárty v podložce, bříško uvolněné.

Aktivace

S výdechem se pánev stočí dozadu a dolů, záda pracují proti tahu gumy, pomalá břišní vlna.

8 x na každou stranu

Cvik č. 20

Výchozí pozice

Pozice na loktech, pravá končetina v pravém úhlu, hlava v prodloužení těla.

Aktivace

Otevírej a zavírej pánev - stoč koleno levé nohy směrem k pravému koleni a poté do strany.

8 x na každou stranu

Cvik č. 21

Výchozí pozice

Boky nad sebou, guma přes sedací hrboly, tah paže vpředu (zavěšení pánve).

Aktivace

S nádechem zatlačí pravá „půlka“ do gumy dozadu a dolů, žebra a bok se otevírají, výdech – návrat.

16 x

Cvik č. 22

Výchozí pozice

Sedací hrboly v opoře gumy, uvolněné tělo.

Aktivace

S výdechem se pánev stočí dozadu a dolů, sedací hrboly pracují proti tahu gumy, bříško se nadlehčí.

8 x na každou stranu

Cvik č. 23

Výchozí pozice

Sed na rovné tvrdé židli, guma pod sedacími hrboly, široký hrudník, paže v pravém úhlu.

Aktivace

Nadlehči se od sedacích kostí, prodluž páteř a nadzdvihni levou nohu, tah paží vzhůru, výdrž.

8 x na každou stranu

Cvik č. 24

Výchozí pozice

Napřímená pozice, levý bérec spojen s nohou židle, ruce v týl.

Aktivace

Nadlehči se od sedacích kostí, nadzdvihni levou nohu s rotací trupu – pohyb vychází již z pánve.

8 x na každou stranu

Cvik č. 25

Výchozí pozice

Napřímená pozice, levá noha v natažení a v závěsu gumy.

Aktivace

Nadlehči se od sedacích kostí, prodluž páteř a s tahem gumy veď končetinu do strany a zpět.

20 x na každou stranu

Cvik č. 26

Výchozí pozice

Sed na boku židle, opora pouze pravého sedacího hrbolu, levá půlka klesá, jištění trupu gumou.

Aktivace

Tlakem do pravého sedacího hrbolu vytáhni levý sedací hrbol do roviny a opět nech klesnout.

1 minuta na každou stranu

Cvik č. 27

Výchozí pozice

Leh na zádech, pokrčené končetiny, levá noha v závěsu gumy.

Aktivace

Přitáhni levé koleno k hrudníku, přitlač stehno k břichu a nech odejít střevní plyny.

3 x 1 minuta výdrž

Cvik č. 28

Výchozí pozice

Napřímený sed s oporou sedacích kostí, obě chodidla v závěsu gumy.

Aktivace

Přitáhni se a předkloň se do takové pozice, aby se nezměnila poloha pánve, výdrž.

16 x na každou stranu

Cvik č. 29

Výchozí pozice

Napřímená pozice na levém boku, stehna spojená gumou.

Aktivace

V maximálním prodloužení těla se dotýkají na střídačku kolena a poté paty – trénink kyčlí.

16 x na každou stranu

Cvik č. 30

Výchozí pozice

Napřímená pozice na levém boku, stehna spojená gumou.

Aktivace

Při neměnné pozici pánve s výdechem pravá noha zanožuje

16 x na každou stranu

Cvik č. 31

Výchozí pozice

Napřímená boční pozice, loket pod ramenem.

Aktivace

Vytáhni hrudník a bok do linie těla, s výdechem oddaluj kolena od sebe.

10 x

Cvik č. 32

Výchozí pozice

Pánev a spodní žebra v opoře s podložkou, kolena s mírným tahem ke stropu, hlava v prodloužení.

Aktivace

Při neměnné pozici hrudníku stáčej kolena do stran. Nelep bedra do podložky.

8 x na každou stranu

Cvik č. 33

Výchozí pozice

Odevzdej svou váhu k zemi, páteř se přirozeně prodlouží, opora sedacích kostí.

Aktivace

Úklon vpravo, rotace hrudníku a hlavy směrem k pravému koleni, usadit levý sedací hrbol.

8 x na každou stranu

Cvik č. 34

Výchozí pozice

Zkřížený sed, jeden konec gumy pod chodidly, druhý konec v levé dlani.

Aktivace

Rotace a otevření levé strany hrudníku, usadit levý sedací hrbol.

3 minuty tréninku

Cvik č. 35

Výchozí pozice

Napřímená pozice na zádech, zkřížené dolní končetiny v závěsu gumy.

Aktivace

Krouživým pohybem spojených dolních končetin masíruj bederní oblast, střídej svrchní nohu.

3 minuty tréninku

Cvik č. 36

Výchozí pozice

Napřímená pozice na zádech, hlava v závěsu gumy, podpora nesení bez aktivace břišních svalů.

Aktivace

Vytahuj pravou a levou paži vzhůru a uvolni veškeré napětí v krční oblasti.

8 x na každou stranu

Cvik č. 37

Výchozí pozice

Napřímený sed, opora sedacích kostí, mírně pokrčená kolena, jedno chodidlo v opoře gumy, tah.

Aktivace

Natahuj a přibližuj prsty od sebe a k sobě, koleno aktivní nohy se nepohne (přidrž jej rukou).

8 x na každou stranu

Cvik č. 38

Výchozí pozice

Napřímený sed, „sešlápni“ gumu druhou nohou tak, aby byla chodila vedle sebe, tah.

Aktivace

Vybočuj chodidlo do strany – pohyb na úrovni kotníku, koleno aktivní nohy se nepohne.

8 x na každou stranu

Cvik č. 39

Výchozí pozice

Napřímený sed, „sešlápni“ gumu druhou nohou tak, aby se bérce křížily, tah.

Aktivace

Vybočuj chodidlo do strany – pohyb na úrovni kotníku, koleno aktivní nohy se nepohne.

8 x na každou stranu

Cvik č. 40

Výchozí pozice

Napřímený stoj, guma pod středonožím levénohy – opora o patu, pravá noha stojná, tah.