Overball

Košík je prázdný

Cviky s overballem

Pro vaši domácí praxi jsem připravila 60 efektivních cviků pro aktivaci středu těla - oploštění bříška a oživení pánevního dna. Cviky zkoušejte a tvořte si denní cvičební sestavy (cca 4 cviky v řadě), které vás budou bavit.

Overball

Cvičení vhodné po porodu (vaginálně i sekcí). Ideální pro redukci diastázy břišních svalů.
Lehký, malý, pružný, měkký a nafukovací míč overball byl vyvinut především pro dechová cvičení.
Tato balanční pomůcka zapojuje hluboký stabilizační svalový systém - dno pánevní, šíjové svalstvo, hluboké ohýbače krku a hluboké svaly zádové, které spolu s břišním svalstvem fixují páteř.
Skrze správný dech urychlíte spalování tuků a redukci přebytečného tuku v oblasti břicha a boků.
Možnost procvičení takřka všech svalů těla díky tlakovému aktivizování stlačováním míčku různých částí těla.

Koupit overball CoreYoga®

15 sestav

60 cviků

15 x

Cvik č. 1

Výchozí pozice

Napřímený leh, na hrudník uložte míč a dlaněmi jej obejměte.

Aktivace

Zatlačte do míče, aby mohl nádech rozevřít žebra do šíře. Pozor: při nádechu se míč pod dlaněmi nezvedá nahoru.

15 x

Cvik č. 2

Výchozí pozice

Napřímený leh, na břicho uložte míč a dlaněmi jej obejměte.

Aktivace

Nádech – opřete břicho do míče, s hlubokým výdechem udržte aktivitu břišních svalů a klesejte předními žebry směrem dolů.

8 x

Cvik č. 3

Výchozí pozice

Napřímený leh, míč uložte mezi kolena - mírný tlak, flexe chodidel.

Aktivace

Nádech rozevře žebra do stran, s výdechem protáhněte kost křížovou do dálky (ruce mohou pomoci), zatlačte do pat a vytáhněte kolena ke stropu. Chvilková výdrž.

5 x na každou stranu

Cvik č. 4

Výchozí pozice

Napřímený leh, pod pravou hýždi uložte zpola vyfouknutý míč.

Aktivace

S nádechem rozšiřte hrudník, s výdechem opřete pravou hýždi do míče – míč vám vytvoří přirozenou oporu. Výdrž na 1 nádech a výdech.

10 x na každou stranu

Cvik č. 5

Výchozí pozice

Pravá noha v pokrčení vzad, levá noha v pokrčení vpřed, levá paže v opoře míče, kyčelní kosti se dívají čelně.

Aktivace

Sun míče na levou stranu - pravý sedací hrbol se přiblíží k podložce. Úklon těla a protažení boční linie. Druhá ruka v prodloužení těla.

10 x na každou stranu

Cvik č. 6

Výchozí pozice

Pravá noha v pokrčení vzad, levá noha v pokrčení vpřed, levá paže v opoře míče dál od těla, pravá paže ve vzpažení.

Aktivace

Sun míče blíže k tělu - pravý sedací hrbol se přiblíží k podložce. Předklon těla a rotace trupu vůči stabilní pánvi.

10 x na každou stranu

Cvik č. 7

Výchozí pozice

Leva noha v pokrčení vzad, pravá noha v pokrčení vpřed, široký hrudník, pokrčené paže s míčem před tělem.

Aktivace

Nádech rozevře žebra do stran, výdech a tlak dlaní do míče vyvede pánev nahoru. Chvilková výdrž. S uvolněním tlaku pánev velmi pomalu klesne.

5 x na každou stranu

Cvik č. 8

Výchozí pozice

Levá noha v pokrčení vzad, pravá noha v pokrčení vpřed, pravá paže na nestabilním míči.

Aktivace

Nádech rozevře žebra do stran, výdech a tlak pravé dlaně do míče vyvede pánev nahoru. Udržte rovnováhu na 2 nádechy.

10 x na každou stranu

Cvik č. 9

Výchozí pozice

Napřímená pozice na čtyřech, holeně a nárty v opoře se zemí, zip bříška, míč pod levou dlaní.

Aktivace

Sun míče vpřed, rotace hrudníku vůči stabilní pánvi. Pokrčte si pravou paži a neprohněte se v zádech!

10 x na každou stranu

Cvik č. 10

Výchozí pozice

Napřímená pozice na čtyřech, holeně a nárty v opoře se zemí, zip bříška, míč pod pravou dlaní.

Aktivace

Nádech - rotace pravé paže „do okénka”, s výdechem zatlačte dlaní do míče a prodlužte záda.

3 minuty

Cvik č. 11

Výchozí pozice

Napřímená pozice na čtyřech, holeně a nárty v opoře se zemí, zip bříška, míč pod dlaněmi.

Aktivace

Nadzdvihávejte střídavě levou a pravou dlaň - malá rotace hrudníku vůči stabilní pánvi. Pozor: holeně a nárty zůstávají pevně v podložce.

3 minuty

Cvik č. 12

Výchozí pozice

Napřímená pozice na čtyřech, holeně a nárty v opoře se zemí, zip bříška, míč pod pod dlaněmi.

Aktivace

S neměnným postavením zad a s aktivním středem těla odvalujte míč kousek před tělo a zase zpět - „válení těsta”.

15 x

Cvik č. 13

Výchozí pozice

Napřímený klek, kolena do stran, pokrčené paže s míčem před tělem, široký hrudník.

Aktivace

Nádech rozevře žebra do stran, výdech - lehký záklon těla a tlak paží do míče. Pozor: prodlužte záda a nasměrujte kost stydkou směrem k pupku.

8 x na každou stranu

Cvik č. 14

Výchozí pozice

Napřímený klek, kolena do stran, míč v levé dlani.

Aktivace

Upažení v záklonu, nádech rozevře žebra do stran, výdech - napřímení těla a tlak dlaní do míče. Míč do druhé dlaně.

8 x na každou stranu

Cvik č. 15

Výchozí pozice

Napřímený klek, kolena do stran, míč v levé dlani.

Aktivace

Levá dlaň na míči v záklonu, druhá paže protahuje boční linii těla. Nádech rozevře žebra do stran, výdech - napřímení těla a tlak dlaní do míče.

10 x na každou stranu

Cvik č. 16

Výchozí pozice

Napřímený klek s levostranným unožením, pravá paže v opoře míče.

Aktivace

Praktikujte ladné úklony s tlakem do míče a poté s protažením k natažené dolní končetině. Nahoru trup vyvede aktivita šikmých břišních svalů.

3 minuty

Cvik č. 17

Výchozí pozice

Napřímená pozice na čtyřech, vytáhněte hrudník výše tlakem do dlaní, zip bříška, míč pod koleny.

Aktivace

Nadzdvihávejte střídavě levé a pravé koleno - malá rotace pánve vůči stabilnímu hrudníku. Pozor: spodní žebra udržují svoji pozici - dívají se dolů.

15 x na každou stranu

Cvik č. 18

Výchozí pozice

Napřímená pozice na čtyřech, vytáhněte hrudník výše tlakem do dlaní, zip bříška, míč pod koleny.

Aktivace

Suňte kolena na míči na jednu a poté na druhou stranu. Hrudník se ani nepohne.

8 x na každou stranu

Cvik č. 19

Výchozí pozice

Napřímená pozice na čtyřech, míč pod pravým kolenem, vytáhněte hrudník výše tlakem do dlaní, zip bříška.

Aktivace

Natáhněte levou nohu do prodloužení těla, trénujte otevírání pánve - koleno levé nohy se podívá do strany a opět dolů. Hrudník je stabilní.

5 x

Cvik č. 20

Výchozí pozice

Napřímená pozice na čtyřech, opora špiček, míč mezi koleny, vytáhněte hrudník výše tlakem do dlaní, zip bříška.

Aktivace

Nádech rozevře žebra do stran, výdech - tlak kolen do míče a malé nadzdvihnutí kolen nad podložku (možno si pouze vizualizovat). Krátká výdrž.

15 x na každou stranu

Cvik č. 21

Výchozí pozice

Napřímený leh na boku, spodní rukou a ručníkem si podložte hlavu, míč do pravé dlaně.

Aktivace

S nádechem pravou ruku upažte a s výdechem se opřete do míče před tělem. Hlídejte si neměnné postavení pánve a hrudníku.

10 x na každou stranu

Cvik č. 22

Výchozí pozice

Napřímený leh na boku, spodní rukou a ručníkem si podložte hlavu, opora paže, aktivní chodidla drží míč.

Aktivace

S nádechem rozšiřte hrudník a prodlužte tělo, s výdechem spodní noha nadzdvihne svrchní nohu kousek nad podložku. Krátká výdrž.

1 minuta na každou stranu

Cvik č. 23

Výchozí pozice

Napřímený leh na boku, spodní rukou a ručníkem si podložte hlavu, opora paže, aktivní chodidla drží míč.

Aktivace

Nadzvedněte dolní končetiny nad podložku, točte míč na jednu a poté druhou stranu - rotační pohyb vůči stabilnímu trupu.

1 minuta na každou stranu

Cvik č. 24

Výchozí pozice

Napřímený leh na boku, spodní rukou a ručníkem si podložte hlavu, opora paže, aktivní chodidla drží míč.

Aktivace

Nadzvedněte dolní končetiny nad podložku, praktikujte otevření pánve a přísun horní nohy s míčem.

3 minuty

Cvik č. 25

Výchozí pozice

Napřímený sed na míči, lehké roznožení, opora paží.

Aktivace

Opřete se sedacími kostmi do míče, vytáhněte se za hlavou ke stropu a vykonávejte osmičkový pohyb pánve. Pozor: „pádlujte” pouze vzad.

3 minuty

Cvik č. 26

Výchozí pozice

Napřímený sed na míči, lehký záklon těla, opora paží.

Aktivace

V maximálním protažení těla nadzdvihávejte střídavě pravou a levou nohu nad podložku.

3 minuty

Cvik č. 27

Výchozí pozice

Napřímený sed na míči, opora paží, otevřená pánev - kolena do stran, aktivní klenba - představte si, že vaše chodidla svírají diamant.

Aktivace

V maximálním protažení těla zkuste nadzdvihnout jednu a poté druhou paži. Tlak dlaní k sobě vám pomůže udržet rovnováhu.

8 x na každou stranu

Cvik č. 28

Výchozí pozice

Zpola vyfouknutý míč pod levou hýždí, napřímený sed, opora paží.

Aktivace

Nádech rozevře žebra do stran, s výdechem opřete levý sedací hrbol do míče. Chvilková výdrž, nádech opět vytáhne levý bok výše.

5 x na každou stranu

Cvik č. 29

Výchozí pozice

Napřímený stoj rozkročný, levá ruka s míčem u těla.

Aktivace

Pomalý sun míče po vnější straně nohy, úklon těla a protažení boční linie. Druhá ruka vzpažená v prodloužení těla.

5 x na každou stranu

Cvik č. 30

Výchozí pozice

Napřímený stoj, pár centimetrů před tělo umístěte míč a levým chodidlem na něj našlápněte.

Aktivace

Nádech rozšíří hrudník, s výdechem přeneste váhu na levé chodidlo a odtlačte se od míče. Pravá pata zůstává pevně v podložce.

30 x

Cvik č. 31

Výchozí pozice

Podřep „zadečkem do zdi”, široký hrudník, paty zanořené do zpola vyfouknutého míče.

Aktivace

V této nestabilní pozici zkoušejte oddalovat a opět přibližovat kolena od sebe a k sobě.

8 x na každou stranu

Cvik č. 32

Výchozí pozice

Napřímený stoj, levá špička na míči před tělem, opora pravé nohy.

Aktivace

Suňte míč vpřed do natažení levé nohy a flexe chodidla. Pomalu přejděte do co nejnižšího podřepu. Pozor: pánev zůstává čelně.

5 x

Cvik č. 33

Výchozí pozice

Napřímená pozice na zádech, opora ramen, míč mezi koleny, chodidla přibližte blíže k pánvi.

Aktivace

S nádechem odvalujte obratel po obratli pánev do roviny těla. Výdech – pomalé odkládání obratlů opět do podložky. Udržujte tlak kolen do míče.

5 x

Cvik č. 34

Výchozí pozice

Napřímená pozice na zádech, opora ramen, chodidla přibližte blíže k pánvi, nášlap na míč.

Aktivace

S nádechem odvalujte obratel po obratli pánev do roviny těla. Chvilková výdrž, balancujte.

8 x na každou stranu

Cvik č. 35

Výchozí pozice

Napřímený leh, opora ramen, míč pod pravým chodidlem.

Aktivace

S tlakem chodidla do míče nadzvedněte pánev kousek nad podložku a suňte míč do natažení končetiny a flexe chodidla. Pomalý přísun zpět.

3 minuty

Cvik č. 36

Výchozí pozice

Napřímený leh, opora ramen, natažené končetiny, míč pod patami.

Aktivace

V maximálním protažení těla udržujte chvíli rovnováhu nebo zkoušejte „krůčkování”.

8 x na každou stranu

Cvik č. 37

Výchozí pozice

Napřímený leh, míč v levé dlani, levá pravá v pokrčení nad podložkou.

Aktivace

Nádech - otevření ramen, otevření pánve (pravé koleno klesne k pravé straně), výdech - tlak dlaně a kolena do míče.

20 x

Cvik č. 38

Výchozí pozice

Napřímená pozice na zádech, opora ramen, míč v dlaních.

Aktivace

Nádech rozevře žebra do stran, s výdechem zatlačte míč proti stehnům. Zůstaňte v pozici a střídejte uvolnění a tlak do míče.

10 x na každou stranu

Cvik č. 39

Výchozí pozice

Napřímená pozice na zádech, opora ramen, nohy v pokrčení nad podložkou, míč mezi koleny.

Aktivace

S plynulým dechem velice pomalu naklápějte kolena na obě strany. Pozor: bedra nelepte do podložky! Zachovejte oporu obou lopatek.

8 x na každou stranu

Cvik č. 40

Výchozí pozice

Napřímený leh, míč pod levou dlaní, pravá paže směřuje vzhůru, levá noha v pokrčení nad podložkou.

Aktivace

Nádech rozevře žebra do stran, s výdechem zatlačte dlaní do míče a nadzvedněte pánev kousek nad podložku.

15 x

Cvik č. 41

Výchozí pozice

Napřímený klek s koleny dál od sebe, holeně a nárty nasměrujte k podložce, usedněte na míč.

Aktivace

Trénujte reflex pánevního dna. Nádech rozšíří hrudník, s výdechem se vaše pánev jako „hopík” odrazí a vynese kousek nad míč. Chvilková výdrž.

3 minuty

Cvik č. 42

Výchozí pozice

Napřímený klek s koleny dál od sebe, míč pod hrází, opora paží v předklonu.

Aktivace

Praktikujte předozadní pohyb pánve - masáž hráze od spony stydké po kost křížovou. Vlnivým pohybem uvolněte veškeré napětí.

5 x na každou stranu

Cvik č. 43

Výchozí pozice

Napřímený klek s nákrokem levé nohy, oba boky jsou ve stejné výšce, míč zafixujte mezi stehno a břicho.

Aktivace

S výdechem a tlakem do míče se předkloňte, vzpažte a maximálně protáhněte tělo. Nasměrujte kost křížovou směrem do podložky. Výdrž.

8 x na každou stranu

Cvik č. 44

Výchozí pozice

Vzpor klečmo, míč pod levým nártem, pravá ruka v pokrčení.

Aktivace

Nádech – natažení protilehlých končetin. S hlubokým výdechem skrze sun míče pokrčte končetiny pod tělem. Pozor na neměnnou pozici zad.

8 x na každou stranu

Cvik č. 45

Výchozí pozice

Pozice bočního vzporu, míč pod kyčlí, spodní noha v pokrčení, svrchní v natažení, vytáhněte se od předloktí nahoru.

Aktivace

Nádech rozšíří hrudník, s výdechem nadzvedněte pánev kousek nad míč. Krátká výdrž.

8 x na každou stranu

Cvik č. 46

Výchozí pozice

Míč pod pravým bokem, spodní noha v pokrčení, svrchní v natažení, levá ruka v týl.

Aktivace

Při zachování neměnné pozice pánve (kyčelní kosti směřují vpřed) rotujte hrudník - lehký dotek lokte do hřbetu protilehlé ruky.

8 x na každou stranu

Cvik č. 47

Výchozí pozice

Pozice bočního vzporu, spodní noha v pokrčení, svrchní v natažení, míč v dlani, vytáhněte se od předloktí nahoru.

Aktivace

Vytáhněte pánev do linie těla. S výdechem rotujte hrudník a zatlačte horní rukou do míče. Nádech vás vrátí do výchozí pozice. Pánev se ani nehne, kyčle zůstávají nad sebou.

20 x na každou stranu

Cvik č. 48

Výchozí pozice

Pozice bočního vzporu, aktivní držení těla, míč v levém podkolení.

Aktivace

Pracujte na mobilitě kyčelního kloubu skrze otevírání a zavírání pánve. Pata - koleno, koleno - koleno.

15 nádechů

Cvik č. 49

Výchozí pozice

Napřímený sed na židli s rovným tvrdým podsedákem, zpola vyfouknutý míč pod spodními zadními žebry.

Aktivace

Vytáhněte se od sedacích kostí vzhůru a každým svým nádechem zatlačte hrudník do míče - dýchejte do „zapínání podprsenky” a rozevírejte žebra do stran.

15 nádechů

Cvik č. 50

Výchozí pozice

Napřímený sed na židli s rovným tvrdým podsedákem, zpola vyfouknutý míč pod spodními zadními žebry, ruce předpažené.

Aktivace

Nádech rozevře žebra do stran - ruce uvolněné. S výdechem ruce natáhněte a odtlačte pomyslnou „zeď”, hrudník se opře do míče.

10 x na každou stranu

Cvik č. 51

Výchozí pozice

Napřímený sed na židli s rovným tvrdým podsedákem, zpola vyfouknutý míč pod pánví, přidržujte se.

Aktivace

Praktikujte vertikální pohyb pánve. S výdechem zatlačte levý sedací hrbol do míče, nádech - návrat.

2 minuty

Cvik č. 52

Výchozí pozice

Napřímený sed na židli s rovným tvrdým podsedákem, aktivní držení míče chodidly, přidržujte se.

Aktivace

Opora sedacích kostí prodlouží vaše záda, natažené nohy přetáčejí míč ze strany na stranu, plynulý dech.

8 x na každou stranu

Cvik č. 53

Výchozí pozice

Pozice „zadečkem do zdi“, široký hrudník, ruce s lokty doširoka drží pevně míč.

Aktivace

Nádech rozšíří hrudník, výdech – rotace trupu k levé straně (pohyb vychází už od kyčelních kostí, nikoli od pupku), nádech – návrat do výchozí pozice.

3 minuty

Cvik č. 54