Cviky s pěnovým válcem
Pro vaši domácí praxi jsem připravila 28 efektivních cviků pro aktivaci středu těla - oploštění bříška a oživení pánevního dna. Cviky zkoušejte a tvořte si denní cvičební sestavy (cca 4 cviky v řadě), které vás budou bavit.
Pěnový válec
- Cvičení vhodné po porodu (vaginálně i sekcí).
- Oblíbená pomůcka pro samo-myofasciální uvolňování a přípravu svalů pro aktivní práci.
- Slouží jako pevná kulová opora pro cviky vleže na zádech - perfektní pomocník pro nácvik 3D pohybů pánve a dechové aktivace.
- Díky nestabilní ploše musíme udržovat balanc - automaticky se aktivují nejhlubší svalové struktury (středu těla).
- Rozvíjí tělesnou stabilitu, koordinaci pohybů, aktivuje klenbu ruky a nohy.
7 sestav
28 cviků
1 minuta na každou stranu
Cvik č. 1
Výchozí pozice
Sed na válci, kotník levé nohy přední straně stehna druhé nohy, které je zapřená o zem, opora paže.
Aktivace
Zhluboka dýchejte a začněte hýždí jezdit po válci nahoru a dolů. Střídejte intenzitu tlaku do válce.
2 minuty masáže
Cvik č. 2
Výchozí pozice
Sed na válci, opora paží, představte si pánev jako „korálek na počítadle“.
Aktivace
Nechte „korálek“ otáčet kolem své osy vpřed a vzad, promasírujte celou délku od hráze po kostrč.
10 x na každou stranu
Cvik č. 3
Výchozí pozice
Napřímený klek, pravý bérec na válci, koleno nepředchází prsty levé nohy.
Aktivace
Při zachování rovných zad, odvalujte válec kousek za tělo a nazpět, ruce pohyb doprovázejí vzpažením.
16 x
Cvik č. 4
Výchozí pozice
Válec pod přední částí stehen, zapřete se o lokty, aktivujte bříško – nepropadejte v bederní oblasti.
Aktivace
Začněte rolovat směrem od kolen k pánvi a nazpět, špičky chodidel se mohou jemně dotýkat země.
10 x na každou stranu
Cvik č. 5
Výchozí pozice
Paty, kost křížová, spodní žebra a hlava v opoře válce, bedra k válci nelepte.
Aktivace
Vertikální pohyb pánve - obtáčejte levou a pravou „půlku” kolem válce, hrudník se nepohne.
10 x na každou stranu
Cvik č. 6
Výchozí pozice
Paty, kost křížová, spodní žebra a hlava v opoře válce, bedra k válci nelepte.
Aktivace
Horizontální pohyb pánve – vytahujte pánev za jedním a poté za druhým sedacím hrbolem do dálky.
20 osmiček
Cvik č. 7
Výchozí pozice
Paty, kost křížová, spodní žebra a hlava v opoře válce, bedra k válci nelepte.
Aktivace
Praktikujte osmičkový pohyb pánve – představte si, že máte pádla v kyčlích .Pádlujte vzad.
10 x na každou stranu
Cvik č. 8
Výchozí pozice
Kost křížová, spodní žebra a hlava v opoře válce, bedra k válci nelepte.
Aktivace
Nadzdvihávejte chodidla kousek nad podložku, balancujte.
20 x
Cvik č. 9
Výchozí pozice
Pozice na čtyřech, předloktí zapřená o válec, nohy v pravém úhlu, holeně a nárty tlačte do podložky.
Aktivace
S neměnnou osou páteře odvalujte válec kousek vpřed a kousek vzad – „válejte těsto“.
8 x na každou stranu
Cvik č. 10
Výchozí pozice
Pozice na čtyřech, dlaně na válci, nohy v pravém úhlu, holeně a nárty tlačte do podložky.
Aktivace
S neměnnou osou páteře odlepujte dlaně a vzpažujte – ukažte pomyslnou „jedničku“.
20 x
Cvik č. 11
Výchozí pozice
Pozice na čtyřech, bérce na válci, vytáhněte hrudník od dlaní vzhůru.
Aktivace
S neměnnou osou páteře odvalujte válec kousek vpřed a kousek vzad, masírujte holeně.
8 x na každou stranu
Cvik č. 12
Výchozí pozice
Pozice na čtyřech, pravý bérec na válci, levá ruka v pokrčení.
Aktivace
Masírujte holeň souběžně s natažením protilehlé ruky, loket a koleno se potkají pod tělem a opět se oddálí.
2 minuty
Cvik č. 13
Výchozí pozice
Válec v úrovni spodního úhlu lopatek, chodidla opřena, hlava a krk v neutrální pozici, podpora paží.
Aktivace
Kontrolovaně a pomalu rolujte válec po zádech, přenášejte váhu, hledejte zatuhlá místa, prodýchejte.
2 minuty
Cvik č. 14
Výchozí pozice
Vnější hrany chodidel, kost křížová, spodní žebra a hlava v opoře, kolena a lokty do stran – uvolnění.
Aktivace
Uvolňujte kyčle a prsní svaly, udržujte aktivní klenbu (chodidla drží „diamant“) a balancujte.
8 x
Cvik č. 15
Výchozí pozice
Napřímený leh na zádech, aktivní chodidla na válci.
Aktivace
S aktivitou středu těla suňte válec do natažení dolních končetin a flexe chodidel.
8 x
Cvik č. 16
Výchozí pozice
Chodidla přibližte k pánvi, tlak chodidel do válce, tah kolen ke stropu.
Aktivace
Obratel po obratli vystoupá pánev do výše maximálního protažení zad, tlak pánevních kostí do dlaní.
1 minuta na každou stranu
Cvik č. 17
Výchozí pozice
Válec umístěte diagonálně na vnitřní stranu stehna, vzpor na rukou.
Aktivace
Pomalým rolováním (pomozte si pokrčováním končetiny) masírujte tříslo.
8 x na každou stranu
Cvik č. 18
Výchozí pozice
Balanční „žabák“ na válci, aktivní klenba nohou, opora levé paže.
Aktivace
Rotujte pravou paži do „okénka“, pánev stojí, rotační pohyb vychází už od kyčelní kosti (nikoli od pupku).
10 x
Cvik č. 19
Výchozí pozice
Balanční „žabák“ na válci, aktivní klenba nohou, opora paží.
Aktivace
S rovnými zády velmi pomalu zvedejte pánev nad úroveň kolen, chvilku vydržte a opět klesejte.
16 x
Cvik č. 20
Výchozí pozice
Vzpor na válci v roznožení, prsty ukazují „jedničku“, volná osa páteře.
Aktivace
Odvalujte válec kousek před tělo a zase zpět, vlnivým pohybem uvolňujte bedra, podbřišek i pánevní dno.
8 x na každou stranu
Cvik č. 21
Výchozí pozice
Chodidla, kost křížová, spodní žebra a hlava v opoře válce, bedra k válci nelepte, ruce drží pomyslný „míč“.
Aktivace
Rotace hrudníku při neměnném postavení pánve, pohyb vychází už od kyčelních kostí (nikoli od pupku).
8 x na každou stranu
Cvik č. 22
Výchozí pozice
Chodidla, kost křížová, spodní žebra a hlava v opoře válce, bedra k válci nelepte, ruce drží pomyslný „míč“.
Aktivace
Naklánění kolen do stran při neměnném postavení hrudníku, snažte se držet „míč“ před tělem.
16 x
Cvik č. 23
Výchozí pozice
Chodidla, kost křížová, spodní žebra a hlava v opoře válce, bedra k válci nelepte, ruce drží pomyslný „míč“.
Aktivace
Rotace paží a kolen současně, na opačné strany. Udržujte balanc.
3 x na každou stranu
Cvik č. 24
Výchozí pozice
Pravé chodidlo, kost křížová, spodní žebra a hlava v opoře válce, bedra k válci nelepte, opora levé paže.
Aktivace
Levá noha v pokrčení v pravém úhlu, tlak pravé dlaně proti. Silný výdech a krátká výdrž.
16 x
Cvik č. 25
Výchozí pozice
Mírný záklon trupu s aktivním středem těla, opora pat a sedacích kostí.
Aktivace
V maximálním prodloužení těla odvalujte válec kousek dál od těla a zpět.
3 x
Cvik č. 26
Výchozí pozice
Sed roznožný s oporou sedacích kostí, prsty směřují ke stropu, můžete si lehce pokrčit kolena.
Aktivace
Rolujte válec do maximálního předklonu těla a protažení zad při zachování plné opory sedacích kostí.
8 x na každou stranu
Cvik č. 27
Výchozí pozice
Levá noha v pokrčení vzad, pravá noha v pokrčení vpřed, pravá paže v opoře válce.
Aktivace
Protlačení spony stydké dopředu, tah kosti křížové směrem dolů. Udržujte balanc.
8 x na každou stranu
Cvik č. 28
Výchozí pozice
Boční vzpor, levý loket na válci, pokrčené dolní končetiny za tělem.
Aktivace
Zdvihněte bok do osy těla a velmi pomalu klesejte do výchozí pozice, vytahujte se od levé paže vzhůru.
Do této členské sekce nemáte přístup
1. Informační základ
Touto sekcí začněte. Informace jsou základ úspěchu.
Do této členské sekce nemáte přístup
2. Cvičební program
8 týdenní cvičební program. Touto sekcí pokračujte.
Do této členské sekce nemáte přístup
3. Příprava těla
Minutová videa před každou cvičební sestavou.
Do této členské sekce nemáte přístup
4. Cvičební sestavy
Rehabilitační "pětiminutovky" na každý den.
Do této členské sekce nemáte přístup
5. Cviky s pomůckami
Abyste zůstala motivovaná a cvičení vás bavilo!
Do této členské sekce nemáte přístup
Podpůrné terapie
Vyšetření, testy a terapie vhodné pro ženy.
Máte ke cvičení dotaz? Kontaktujte mě