Propriorecepční stepper

Košík je prázdný

Cviky s Propriorecepčním stepperem

Pro vaši domácí praxi jsem připravila 20 efektivních cviků pro aktivaci středu těla - oploštění bříška a oživení pánevního dna. Cviky zkoušejte a tvořte si denní cvičební sestavy (cca 4 cviky v řadě), které vás budou bavit.

Vhodné pro redukci diastázy břišních svalů a oživení svaloviny pánevního dna.
Základna pro zlepšení rovnováhy a koordinace + šetrný kardio trénink. Tato pomůcka pomáhá budovat sílu a stabilitu středu těla skrze nestabilní povrch se vzduchovými komorami.
Kardio "výšlap", koordinační a rovnovážné pozice, balanční trénink s umístěním pod koleny, pod dlaněmi... Naprosto multifinkční pomůcka pro ženy i děti s oslabeným středem těla.
Integrovaný ventil umožňuje nastavit proudění vzduchu mezi komorami stepperu - váš trénink může být více či méně intenzivní!

Koupit stepper

5 sestav

20 cviků

5 minut

Cvik č. 1

Výchozí pozice

Čekají vás nášlapy na vzduchové komory v napřímení – předklánění trupu snižuje účinnost tréninku.

Aktivace

Nákrok pravou nohou, přenesení váhy, levá na stepper, pravá na zem. Paže se rytmicky pohybují podél těla. Směřujte svou váhu na celé chodidlo, nikoliv na špičku nohy.

5 minut

Cvik č. 2

Výchozí pozice

Napřímený stoj na vzduchových komorách – více nafouknuté komory zajišťují intenzivnější trénink.

Aktivace

V pomalém, později v rychlejším, tempu přenášejte váhu z nohy na nohu, zvedejte chodidla kousek nad stepper, kolena do pokrčení. Páteř je vytažená, hlava v prodloužení, ramena v rovině a do široka.

30x

Cvik č. 3

Výchozí pozice

Napřímený stoj na vzduchových komorách, ruce v týl, hrudník otevřený, přední žebra schovaná v linii těla.

Aktivace

Praktikujte rotační pohyb trupu (pohyb vychází od kyčelních kostí, nikoli od pupku). Pravé chodidlo do opory stepperu – rotace na levou stranu. Levá noha do natažení – rotace na pravou stranu. Pohyb fázujte.

3 minuty

Cvik č. 4

Výchozí pozice

Napřímený stoj, ruce do širokého vzpažení, ramena od uší a do šíře, neprohýbejte se v zádech.

Aktivace

Trénujte chůzi na špičkách a diagonálně se vytahujte tzv. „pro jablíčko“, protahujte boční linie. Pánev a hrudník v kolejnicích nad sebou, dýchejte do „zapínání podprsenky“. Půjde to i na patách?

30x

Cvik č. 5

Výchozí pozice

Napřímený stoj na stepperu, aktivní chodidla v opoře.

Aktivace

Přejděte do podřepu „zadečkem do zdi”, současně vzpažte. Pánev se stáčí dozadu a dolů, neprohněte se v zádech. Návrat do stoje s připažením.

3 minuty

Cvik č. 6

Výchozí pozice

Pozice v podřepu alias „zadečkem do zdi”, hrudník široký – ruce v pokrčení vedle těla.

Aktivace

Vyzkoušejte si odvalování chodidel z pat na špičky a opačně, udržujte pevnou pozici. Pokračujte prošlapováním vzduchových komor v rychlém tempu.

20x na každou stranu

Cvik č. 7

Výchozí pozice

Boční výpad, mírný předklon, ruce v týl, pozor: koleno nakročené nohy nepředchází její špičku a míří čelně.

Aktivace

Praktikujte výpady do stran v tempu a s malým poskokem. S aktivací břišních svalů přeskočte z levé na pravou nohu a přeneste váhu, druhá noha do natažení vedle těla. Zachovejte vzpřímené držení těla.

20x na každou stranu

Cvik č. 8

Výchozí pozice

Nákrok levé nohy, zadní noha na špičce, ruce v bok, pozor: pravou kyčelní kost vytáhněte vpřed!

Aktivace

Nádech rozevře žebra do stran, s výdechem klesne pravé koleno v pravém úhlu kousek nad podložku. Nádech vede zadní končetinu do natažení. Levé chodidlo osciluje – hledá rovnováhu.

15x na každou stranu

Cvik č. 9

Výchozí pozice

Napřímený sed na stepperu, každá sedací kost na jedné komoře, chodidla v opoře se zemí.

Aktivace

Trénujte vertikální pohyb pánve – zabořte jednu sedací kost do stepperu, návrat do výchozí pozice a poté strany vyměňte. Důkladně protáhněte oba boky. Dlaně tlačí do kolen a kolena do dlaní, hrudník nehybný.

15x na každou stranu

Cvik č. 10

Výchozí pozice

Napřímená pozice na čtyřech, kolena na stepperu (hladká strana), dlaně pod rameny – vytáhněte hrudník od dlaní vzhůru, zip bříška.

Aktivace

Trénujte vertikální pohyb pánve – protlačujte kolena střídavě do vzduchových komor. Hýždě se chtějí pomyslně obtisknout na strop. Pozor: Hrudník stojí a pohyb vychází už od spodních žeber.

3 minuty

Cvik č. 11

Výchozí pozice

Napřímená pozice na čtyřech, dlaně před stepperem, zip bříška.

Aktivace

Nadzdvihněte pravou dlaň, přeneste váhu na levou, mírná rotace hrudníku – opora dlaně o pravou komoru. Skrze sílu středu těla vyneste i levou dlaň na stepper, pravá klesá na své původní místo. Vnímejte stáčení hrudníku vůči nehybné pánvi.

15x na každou stranu

Cvik č. 12

Výchozí pozice

Napřímená pozice na čtyřech, dlaně na stepperu, dlaně pod rameny – vytáhněte hrudník od dlaní vzhůru, zip bříška.

Aktivace

Praktikujte vertikální pohyb hrudníku – protlačujte dlaně střídavě do vzduchových komor, pohyb vychází už od kyčelních kostí.

15x na každou stranu

Cvik č. 13

Výchozí pozice

Jedna noha na vyvýšené ploše – vzduchové komoře, jedna noha pasivně na zemi.

Aktivace

Skrze oporu (protlačení) stojné nohy narovnejte pánev – kyčelní kosti budou ve stejné výši. Chvilková výdrž, návrat nohy aktivně přibrzděte. Tento trénink napřimování pánve je zcela zásadní pro ženské zdraví.

15x na každou stranu

Cvik č. 14

Výchozí pozice

Čekají vás nášlapy na vzduchové komory s výkopem, levé chodidlo celou plochou na stepperu.

Aktivace

Přeneste váhu na levou nohu a skrze aktivitu břišních svalů vytáhněte pravé koleno před tělo, chvilková balance, návrat nohy na zem a vystřídejte strany. Paže se rytmicky pohybují.

3x na každou stranu

Cvik č. 15

Výchozí pozice

Nášlap na vzduchovou komoru, náklon trupu, přenesení váhy na stojnou nohu, pokrčené koleno.

Aktivace

Přejděte do balanční „holubičky" s protažením se za nohou a pažemi do dálky. Vydržte v pozici co nejdéle. Střídejte nohy.

15x na každou stranu

Cvik č. 16

Výchozí pozice

Pozice střechy – odložte špičky na stepper, odlepte kolena od podložky a vytáhněte se za sedacími kostmi šikmo vzhůru.

Aktivace

Přešlapujte ze špičky na špičku a vytahujte střídavě hýždě ke stropu. Sedací kosti jsou nejvyšším bodem těla, záda jsou rovná, hlava je volná, odtlačujte se od dlaní, ramena veďte od uší.

3 minuty

Cvik č. 17

Výchozí pozice

Leh na zádech, chodidla celou plochou na stepperu, ramena v opoře, paže dál od těla, brada s krkem svírá pravý úhel.

Aktivace

Odvalujte obratel po obratli do pozice mostku. Stoupejte do té výše, aby bylo bříško ploché a záda maximálně dlouhá. Vyzkoušejte si balanční přešlapování – nadlehčování chodidel.

20x

Cvik č. 18

Výchozí pozice

Leh na zádech, chodidla celou plochou na stepperu, ramena v opoře, paže dál od těla, brada s krkem svírá pravý úhel.

Aktivace

Přejděte do pozice mostku. Nádech – pánev klesá, chodidla na paty. Výdech – pánev do roviny těla, nohy propněte na špičky. V krajní pozici se kost křížová obloukem podívá ke stropu, bříško rovné.

15x na každou stranu

Cvik č. 19

Výchozí pozice

Napřímený klek na vzduchových komorách (hladká strana), ruce v týl, hrudník otevřený, přední žebra schovaná v linii těla, pánev se stáčí dozadu a dolů.

Aktivace

Praktikujte rotační pohyb trupu. Levé koleno do opory stepperu – rotace na pravou stranu. Pravé koleno protlačte do komory – rotace na levou stranu. Pohyb fázujte.

10x na každou stranu

Cvik č. 20

Výchozí pozice

Napřímený vzpor na loktech (hladká strana), široký hrudník, zip bříška, levá holeň v opoře, pravá noha v natažení.

Aktivace

Při vyvažování zvedněte pravou nohu nad podložku – otevřete pánev, koleno se podívá do strany, zavřete pánev, špička míří k podložce. Párkrát zopakujte a vystřídejte nohy.