Cviky s Abdominální píšťalou
Pro vaši domácí praxi jsem připravila 23 efektivních cviků pro aktivaci středu těla - oploštění bříška a oživení pánevního dna. Cviky zkoušejte a tvořte si denní cvičební sestavy (cca 4 cviky v řadě), které vás budou bavit.
Abdominální píšťala
- Cvičení vhodné po porodu (vaginálně i sekcí).
- Dechový trenažér k nácviku správného dechu pro ženy i děti a k velmi efektivní CORE aktivaci.
- Náustek se vkládá do úst a pevně se obejme rty - tím dojde k aktivaci kruhového svalu ústního. Orofaciální oblast stimuluje svaly středu těla.
- Nádech probíhá nosem, výdech do odporu píšťaly (volíte si intenzitu odporu). Hluboký výdech zaktivuje příčný sval břišní a dojde k oploštění a zpevnění břicha.
- Některé studie ukazují, že pomocí dechových cvičení můžete snížit intenzitu vnímání hladu a nevítaných chutí - tedy dlouhodobě hubnout.
6 sestav
23 cviků
15x
Cvik č. 1
Výchozí pozice
Napřímený leh, na hrudník uložte míč a dlaněmi jej obejměte.
Aktivace
Zatlačte do míče, nádech rozevírá žebra do šíře. Dlouhý výdech do píšťaly. Míč se pod dlaněmi nezvedá nahoru.
15x
Cvik č. 2
Výchozí pozice
Napřímený leh, na břicho uložte míč a dlaněmi jej obejměte.
Aktivace
Nádech – opřete břicho do míče, s hlubokým výdechem udržte aktivitu břišních svalů a klesejte předními žebry směrem dolů.
15x
Cvik č. 3
Výchozí pozice
Napřímený leh, dlaněmi obejměte vaše boky (měkká místa mezi pánví a žebry).
Aktivace
Při nádechu se vaše boky opřou do dlaní a lehce je odtlačí, výdech – „zavírání knihy“.
10x na každou stranu
Cvik č. 4
Výchozí pozice
Napřímený leh, pod pravá spodní žebra vsuňte smotané klubíčko dětských ponožek.
Aktivace
S nádechem rozšiřte hrudník, s výdechem opřete pravá žebra do ponožek – klubíčko vám vytvoří přirozenou oporu. S nádechem tlak uvolněte.
15x
Cvik č. 5
Výchozí pozice
Napřímený leh, hrudník a pánev v opoře podložky, bedra do podložky netlačte.
Aktivace
S nádechem rozšiřte hrudník, s výdechem sklopte přední žebra do linie těla (žebra se pomyslně podívají na páteř).
15x
Cvik č. 6
Výchozí pozice
Napřímený leh, ručníkový pás pod patami, flexe chodidel.
Aktivace
S nádechem rozšiřte hrudník, s výdechem sklopte přední žebra a odsuňte ručník kousek od těla a nazpět.
10x na každou stranu
Cvik č. 7
Výchozí pozice
Napřímený leh, pokrčená kolena.
Aktivace
S nádechem nakloňte kolena k jedné straně, výdech vyvede kolena do výchozí pozice. Pozor: protilehlá spodní žebra se nezvedou od podložky!
8x
Cvik č. 8
Výchozí pozice
Napřímený leh, chodidla přibližte k pánvi, ručníkový pás na kostech pánve, konce ručníku uchopte.
Aktivace
S nádechem odvalujte obratel po obratli pánev do roviny těla – zapřete ji do ručníku. Výdech – pomalé odkládání obratlů opět do podložky.
15 nádechů
Cvik č. 9
Výchozí pozice
Napřímený leh, nohy v pravém úhlu na stoličce, kolena se chtějí přiblížit ke stropu, ruce za hlavou.
Aktivace
Veďte paže za hlavu a opět nad hrudník, neprohýbejte se v zádech. S nádechem rozšiřte hrudník, s výdechem sklopte přední žebra do linie těla.
10x na každou stranu
Cvik č. 10
Výchozí pozice
Napřímený leh, levá noha v pokrčení na stoličce – flexe chodidla, vzpažené ruce spojte dlaněmi „do pistolky“.
Aktivace
Pánev zůstává nehybná a s výdechem hrudník s pažemi rotuje na pravou stranu diagonálně za hlavu. Pozor: obě paže zůstávají v rotaci natažené!
20 x
Cvik č. 11
Výchozí pozice
Klek s koleny mírně od sebe, paže opřené o stoličku.
Aktivace
Nádech – široký hrudník, s výdechem zatlačte do holení, nártů a loktů a prodlužte své tělo za temenem hlavy.
10x na každou stranu
Cvik č. 12
Výchozí pozice
Napřímený sed, opora sedacích kostí.
Aktivace
S nádechem rozšiřte hrudník a s výdechem nadzdvihněte flektované chodidlo nad podložku a dlaní do něj zatlačte.
15x
Cvik č. 13
Výchozí pozice
Vzpor klečmo, dlaně pod rameny, kolena pod kyčlemi, vytáhněte se z dlaní směrem vzhůru.
Aktivace
Nádech – uvolněte střed těla, břicho klesne směrem k podložce. Výdech – břicho se pomalou vlnou od spony stydké až ke spodním žebrům oploští a zpevní.
8x na každou stranu
Cvik č. 14
Výchozí pozice
Vzpor klečmo, k ruce si připravte overball.
Aktivace
Nádech – natáhněte protilehlé končetiny, balanc. S hlubokým výdechem zatlačte pod tělem dlaní a kolenem do míče.
10x na každou stranu
Cvik č. 15
Výchozí pozice
Vzpor klečmo, váha na pravé paži.
Aktivace
S nádechem veďte paži do levostranné rotace, s výdechem ji provlíkněte pod tělem do „okénka“.
15x na každou stranu
Cvik č. 16
Výchozí pozice
Napřímený leh na boku, spodní rukou a ručníkem si podložte hlavu, do dlaně overball.
Aktivace
S nádechem ruku upažte a s výdechem se opřete do míče (spodní noha může nadzdvihnout spodní kousek nad podložku). Hlídejte si neměnné postavení pánve a hrudníku.
5x na každou stranu
Cvik č. 17
Výchozí pozice
Napřímený leh na boku, spodní rukou a ručníkem si podložte hlavu, aktivní chodidla drží overball.
Aktivace
S nádechem rozšiřte hrudník a prodlužte tělo, s výdechem spodní noha nadzdvihne svrchní nohu kousek nad podložku. Výdrž na tři plné nádechy.
10x na každou stranu
Cvik č. 18
Výchozí pozice
Pozice na boku – pod kyčlí overball, kolena mírně před tělem, vytáhněte se od předloktí nahoru.
Aktivace
Nádech rozšíří hrudník, s výdechem nadzdvihněte pánev kousek nad míč. Krátká výdrž.
10x na každou stranu
Cvik č. 19
Výchozí pozice
Pozice na boku, overball v dlani, kolena mírně před tělem, vytáhněte se od předloktí nahoru.
Aktivace
Vytáhněte pánev do linie těla. S výdechem rotujte hrudník a zatlačte horní rukou do míče. Nádech vás vrátí do výchozí pozice. Pánev se ani nehne, kyčle zůstávají nad sebou.
10x na každou stranu
Cvik č. 20
Výchozí pozice
Napřímený stoj, pár centimetrů před tělo umístěte míč a pravým chodidlem na něj našlápněte.
Aktivace
Nádech rozšíří hrudník, s výdechem přeneste váhu na pravé chodidlo a odtlačte se od míče. Levá pata zůstává pevně v podložce.
10x na každou stranu
Cvik č. 21
Výchozí pozice
Pozice „zadečkem do zdi“, široký hrudník, ruce s lokty doširoka drží pevně overball.
Aktivace
Nádech rozšíří hrudník, výdech – rotace trupu k pravé straně (pohyb vychází už od kyčelních kostí, nikoli od pupku), nádech – návrat do výchozí pozice.
8 x na každou stranu
Cvik č. 22
Výchozí pozice
Napřímený klek s pravou nohou v natažení, levá pata mírně na levé straně, pravá paže ve vzpažení.
Aktivace
S nádechem veďte trup do úklonu k natažené dolní končetině – protažení boční linie.
20 x
Cvik č. 23
Výchozí pozice
Sed na sedacích hrbolech, mírný záklon, chodila odtlačují pomyslnou zeď, kolena se dívají vzhůru.
Aktivace
Nádech rozšíří hrudník do stran, s výdechem tlačte dlaněmi ze strany do kolen a koleny do dlaní. Nádech uvolnění.
Krásná
práce
Do této členské sekce nemáte přístup
1. Informační základ
Touto sekcí začněte. Informace jsou základ úspěchu.
Do této členské sekce nemáte přístup
2. Cvičební program
8 týdenní cvičební program. Touto sekcí pokračujte.
Do této členské sekce nemáte přístup
3. Příprava těla
Minutová videa před každou cvičební sestavou.
Do této členské sekce nemáte přístup
4. Cvičební sestavy
Rehabilitační "pětiminutovky" na každý den.
Do této členské sekce nemáte přístup
5. Cviky s pomůckami
Abyste zůstala motivovaná a cvičení vás bavilo!
Do této členské sekce nemáte přístup
Podpůrné terapie
Vyšetření, testy a terapie vhodné pro ženy.
Máte ke cvičení dotaz? Kontaktujte mě