Diastáza v těhotenství

Často se mě ptáte, zda-li je v pořádku mít diastázu v těhotenství, zda a jak máte cvičit, na co si dát pozor, co můžete udělat pro to, aby se bříško tolik nevyklenovalo a po porodu jste byla co nejrychleji fit. Prozradím vám tajemství – tvar a velikost bříška lze ovlivnit, stejně jako rekonvalescenci po porodu. Metodika CoreYoga® je vhodná i pro těhotné ženy, budou-li respektována základní pohybová pravidla. Pojďme se na vše podívat hezky od začátku.

Co je diastáza?

Diastáza v těhotenství

S rozestupem přímých břišních svalů se narodí každý. V průběhu psychomotorického vývoje se zatěžováním buď zcela ztratí, nebo zůstane, může se znovu vytvořit, rozšířit a také opět uzavřít = je reverzibilní.

Nejčastěji se s diastázou setkáváme u těhotných žen, kde se v důsledku hormonálních změn a vnitřního tlaku během těhotenství levá a pravá strana svalu oddělí, uvolněné vazivo linea alba je nedokáže udržet a mezi oběma půlkami se vytvoří mezera. Ta se obvykle táhne od hrudní kosti až ke sponě stydké. Mějte na paměti, že diastáza v těhotenství je naprosto přirozená záležitost – děloha se musí mnohonásobně zvětšit, aby byl vytvořen dostatečný prostor pro miminko. Ale stále platí základní pravidlo …

Správný pohyb v těhotenství = rychlá rekonvalescence po porodu!

Změny těla v těhotenství

• Prohnutí zad – vlivem rostoucího břicha a prsou dochází k prohloubení křivky páteře ve smyslu zvětšení bederní lordózy a hrudní kyfózy.
• Pánevní dno – poloha bránice, nevyvážené postavení těla a tlak dělohy snižuje a rozvolňuje pánevní dno.
• Bránice – zvyšuje se poloha bránice, která ovlivňuje nejen dýchání, ale také tělesné postavení a funkci břišních svalů.
• Rozvolnění vaziva – hormony připravující tělo ženy na porod uvolňují vazy v pánvi, v křížové oblasti, rozestupují se přímé břišní svaly.
• Svalová nerovnováha – často žena pánev klopí vpřed a zvedají se přední spodní žebra, dochází k protrakci ramen a kompenzačnímu předsunu hlavy.
• Propad klenby – zvýšená tělesná hmotnost spolu s uvolněnými vazy ovlivňuje klouby dolních končetin a má dopad na klenbu nohy.

Umění NÉST své bříško

Aby se mohla nastávající maminka zdravě pohybovat, žít a pracovat, musí se umět nést. A čím pokročilejší je těhotenství, tím důležitější je to umět. Já se snažila po celou dobu nést své tělo ve vertikále, využívat aktivní opory chodidel o zem, krátit krok. Aktivní nohy nastavují stabilizaci kotníků, kyčlí a tím i pánve – tělo aktivně nese dítě zespodu. Občas vidíte těhotnou jak se „nese“, a to je moc dobře. Miminko má prostor pro správné uložení v dutině břišní a mamince se upravuje dech, zmírňují tlaky a tahy v celém těle, odeznívají bolesti.

Jak diastáza ovlivnila má těhotenství

• Nesení – všimněte si tahu bříška směrem dolů u první fotky a krásné symetrie a povzbuzení směrem nahoru u třetí fotky.
• Dech – Myslíte, že se mi při prvním těhotenství dobře dýchalo? Hrudník stažený, břicho vystouplé – jako když stlačíte nahoře balonek a on se dole vyboulí. Princip tlaku. V posledním těhotenství bříško již „netrčí“ vpřed, ale „obklopuje“ mě, zvedá se až k hrudníku, který si zachovává pružnost.
• Velikost – to vidíte z fotek. Ve všech 3 těhotenstvích jsem přibrala stejně (do 10 kg), ale cítila se značně jinak. Všechny fotky jsou z 38 tt – den/dva před porodem.

Velikost těhotenského bříška

Tvar a velikost těhotenského bříška jsou určeny mnoha faktory:

• Typ postavy
• Tvar a posazení dělohy
• Tělesné dispozice
• Váha
• Počet těhotenství
• Velikost dítěte …

Jeden z nich lze velmi dobře ovlivnit – pevnost břišní stěny. Pokud je žena napřímená a správně se hýbe již před těhotenstvím, bude mít pravděpodobně bezproblémové těhotenské bříško a stažení diastázy proběhne velmi brzy po porodu. Ale lze začít i v těhotenství, jen jsou na to potřeba dvě věci: fyziologické těhotenství a odborné zaškolení. Za malou chvíli se na to společně podíváme.

Větší bříško v dalším těhotenství

Obvykle ve druhém těhotenství (a každém následujícím) roste bříško rychleji. Jako důvody se obecně uvádějí: rychlejší nástup hormonů, povolené svaly či již roztažená děloha. Ze zkušenosti vím, že hlavním činitelem je právě nekompenzovaná diastáza. Proto vybízím všechny dívky a ženy, které miminko plánují, aby včas zapracovaly na správném zapojení CORE. A zejména nabádám maminky, které jsou po porodu, aby co nejdříve myslely na své tělesné postavení, zdravý pohyb a v případě potřeby na rehabilitaci diastázy. Velké bříško totiž může způsobit bolesti zad či jiná omezení pohybu a také nefyziologické uložení plodu a obtížný přirozený porod.

Co může způsobit diastáza v těhotenství

Diastáza představuje riziko císařského řezu a velmi ztěžuje tlačení při porodu, protože v důsledku rozestoupení přímých břišních svalů již děloha nemá oporu ve svalech, ale pouze ve slabém vazivu, a tak se její horní část začne naklánět dopředu. To má za následek, že se také děložní čípek posouvá z pozice, kdy směřoval dolů a navazoval na vaginální kanál, do boční orientace. Kromě toho diastáza může způsobit také bolesti zad, zažívací problémy jako nadýmání a zácpu, samozřejmě problémy s pánevním dnem.

Rizikové faktory vzniku diastázy

• Rychlý nárůst hmotnosti v těhotenství.
• Věk rodičky nad 35 let.
• Vícerodičky, zejména pokud těhotenství následují v krátké době po sobě.
• Ženy s povolenou břišní stěnou již před otěhotněním.
• Ženy s nadměrně roztaženou dělohou – vícečetné těhotenství či velký plod.

Z výzkumů vyplývá, že ženy s aktivním CORE před těhotenstvím se v 80 % případech nefyziologické diastáze vyhnuly.

Kniha Diastáza pro těhotné ženy

Běžný pohyb v těhotenství

Může se cvičit v těhotenství?

Dnes už z vědeckých studií a zejména ze zkušeností víme, že vhodně nastavená pohybová aktivita během těhotenství je pro většinu žen vhodná a velmi prospěšná. Pokud jste zdravá a těhotenství probíhá bezproblémově, není důvod se cvičení vyhýbat. Cvičení vám pomůže připravit se na zátěž při porodu i na dobu po něm, speciální cvičení pomáhá od bolesti zad, bolesti kyčlí, otoků končetin, působí blahodárně na psychiku a v neposlední řadě snižuje riziko vzniku těhotenské cukrovky.

Cvičení v těhotenství se obecně nedoporučuje:

• Při hrozícím potratu, zejména po prodělaném potratu.
• Při vaginálním špinění/krvácení.
• Ženám s nízko uloženou placentou.
• Ženám se slabým čípkem.
• Ženám, kterým hrozí předčasný porod, zejména, pokud mají předčasný porod již za sebou.

OHLEDNĚ CVIČENÍ V TĚHOTENSTVÍ SE VŽDY PORAĎTE SE SVÝM LÉKAŘEM.

Cvičební program Diastáza

Zásady pro cvičení v těhotenství

Cvičení v prvním trimestru

Pokud vás potkají nepříjemné prvotrimestrální obtíže (nevolnost, únava, závratě, bolest kloubů, zad či celkový tělesný/psychický diskomfort) je pravděpodobné, že ztratíte veškerou motivaci věnovat se nějakému pohybu. I přes tyto nepříjemné pocity je ale důležité si vytvořit zdravou pohybovou rutinu, která jednak pomůže obtíže lépe zvládat a připraví tělo na bezproblémový a bezbolestný průběh těhotenství, porod a šestinedělí. Já osobně zastávám názor, že je minimálně třeba myslet na napřímení těla a správný dechový vzorec během odpočinku i při aktivním pohybu (např. chůzi).

V těhotenství je vhodné pokračovat ve cvičení či sportu, kterému se již nějakou dobu věnujete. Pokud jste před těhotenstvím necvičila a s pohybem si moc nezadala, nepouštějte se do větších aktivit! Začněte velmi pozvolna a vyčkejte spíše na druhý trimestr. Naopak sportovkyně s fyziologickým těhotenstvím nemusí své pohybové rituály, pokud jim dělají stále dobře, přerušovat.

Cvičení v druhém trimestru

Stále platí dodržování základních podmínek výše. Pokud zařazujete dynamičtější a silovější cvičení, dejte pozor na přehřátí (či podchlazení) organismu, eliminujte skoky, otřesy a pády, obrácené pozice (např. v józe, kdy je pánev výše než hrudník), velké rozsahy rotací, hluboké záklony (a s větším bříškem i předklony), neposilujte cíleně přímé břišní svaly.

Základem je optimalizace držení těla, aby měly svaly CORE impuls k práci – pravidlo OPP (učíme se v Online programu). V každém pohybu i ve statice (odpočinku) myslete na nastavení pánve do neutrální pozice (aktivní pánevní dno oceníte při a po porodu). Ve druhém trimestru rozhodně nezapomeňte na úklonové pozice (které uvolní mezižeberní svaly k docílení volného a hlubšího dýchání) a na protahování a posilování prsních a zádových svalů (které mohou být zkrácené a stažené). Šikmé svaly začínají být vlivem rostoucí dělohy více protažené, můžeme je „podržet“ za pomoci třídimenzionálního dechu (zaměřte se zejména na laterální dýchání do bočních a zadních partií). A samozřejmě, základem je aktivace našeho svalu transverzálního (tedy příčného), který si představte jako historický korzet okolo našeho trupu. Pokud mu dáme podmínky a signály k denní práci, nejen, že nám bříško hezky „ponese“ (a brzy oploští po porodu miminka), ale bude pro nás pracovat i v noci. A energii bude brát kde? Jasně, že z našich tukových zásob!

Cvičení ve třetím trimestru

Častější aktivaci svalů z druhého trimestru by měla vystřídat schopnost svaly břicha a pánevního dna plně relaxovat (pro usnadnění porodu). Osobně se zaměřuji zejména na „vědomou“ chůzi (princip vnitřní a vnější rotace, který znáte z kurzů), na dechová cvičení a masáže bříška. Toť velmi obecně, ale pojďme se zaměřit na to, co dělat v případě velmi „otravných“ bolestí pánevního pletence. Na to se mne ptáte nejvíce. A mohu vycházet ze svých velmi živých zkušeností.

Za všechno může relaxin, zvýšená laxicita (protažitelnost) vaziva a samozřejmě nestabilní (nerovnoměrná) pánev včetně špatné funkce kloubu/ů. Až polovina těhotných někdy zažívá v posledních měsících přinejmenším diskomfortní stav v oblasti beder, kříže, kyčlí, třísel či spony stydké. Uvádí se, že jedna žena z deseti prožívá velké bolesti, které je třeba tlumit léky nebo které ji omezují v pohybu (neschopnost došlápnout – až „vypojení“ končetin/y, strnulost v určité pozici např. při vstávání, velmi intenzivní bolest pánve v lehu na zádech atd.). Lékaři (na gynekologii, fyzioterapii) mi tvrdili, že se to hold musí přečkat. Nemusí, existuje spousta tipů, které můžete pro zmírnění příznaků PGP vyzkoušet a praktikovat.

• Napřímená pánev po celý den v pohybu i pasivitě je alfou a omegou! Kyčle potřebují stabilní místo. Myslete třikrát tolik na postavení těla. Jednostrannost působí problémy.
• Nedávat nohy doslovně „od sebe“! Např. při vylézání z vany, vystupování z auta, sbírání hračky přes široký stoj rozkročný atd. Pozor i na dlouhý krok, stoupání do kopce či kopání (např. do míče, trhavý pohyb). Po schodech velice pomalu, malými krůčky.
• Leh na boku s podloženým bříškem. Omezit leh na zádech. Vstávání z lehu, uléhání pouze přes bok a s pevnou oporou paže. Omezte vstávání ze země s nakročováním (nejhůře stále s jednou nohou vpřed), raději zapojte sílu dolních končetin a vstaňte snožmo s rovným předklonem. Velkým nešvarem může být shrbený předklon, ze kterého se budete těžko dostávat.
• Nestůjte dlouho (nikdy na jedné noze) a neseďte dlouho v jedné pozici. Z tureckého sedu vás může pánev bolet ještě několik hodin.
• Při silné bolesti naleznete úlevu v teplé sprše při lehkém osmičkovém roztančení pánve. Třídimenzionální pohyb pánve je velmi nápomocný také v předklonu s uvolněným bříškem (opřete se např. o kuchyňskou linku). Zvednout váhu dítěte z pánve můžete také na čtyřech v „kočičce“.
• Místo paralenu sex. Nejlépe v leže na boku, s podloženým bříškem, s jemnými pánevními pohyby.
• Laterální dech (mezižeberní) dech, neboli vědomé roztahování hrudního koše a dýchání až do „boků“ vám pomůže od akutní bolesti.
• Pasivní podpora. Ač jsem obecně proti všem pomůckám, při kterých je pasivně vypojen z aktivity CORE, v těchto případech se vyplatí bříško při větším pohybu či chůzi našátkovat a podepřít. Lze fixovat i pánev a zlepšit tak nesení bříška. Pro zaučení vyhledejte odborníka (gynekologického fyzioterapeuta). 
• Masírujte se! Olejem, krémem, čímkoli jemně přejíždějte, prohmatávejte, roztahujte, obkružujte oblasti kyčlí, třísel, hýždí, stehen a dolních zad. Přes den, kdykoli si vzpomenete, pohlaďte dlaní záda směrem dolů a bříško směrem nahoru k pupku (pomůže to zádům pochopit, že se nemají tolik pod zátěží miminka prohýbat).
• Nezvedejte těžké věci! A netlačte nic těžkého před sebou (pozor i na plný košík v supermarketu). Nepřepínejte se!

Zdravý odpočinek v těhotenství

Šátkování těhotenského břicha

Pro pomoc „nesení“ miminka v břiše, zmírnění diastázy, snížení námahy trupu, tahů a redukci bolestí zad je možné využít tzv. „šátkování břicha“. Univerzální návod vám však nemohu poskytnout, způsob vázaní
je vždy aktuální a individuální. V případě potřeby vyhledejte pomoc gynekologického fyzioterapeuta. K vázání je zapotřebí šátek z neelastické látky (len, konopí, bavlna), která zajistí dostatečnou oporu. Sami
si odpovíte, že klasické těhotenské elastické pásy tuto podmínku nejsou schopny zajistit.

Kdy po porodu vyšetřit diastázu

Diastázu je možné zachytit již v těhotenství. U velkého procenta maminek je diastáza patrná časně po porodu. Jedná-li se o menší diastázu, není nutné se jí hned obávat. Těhotenství trvalo 9 měsíců a nelze očekávat, že se během pár dní po porodu navrátí tělo zpět do původní formy. Pokud je práce měkkých struktur (svalů a fascií) v souhře, bříško se bude postupně zatahovat. Doba zotavování po porodu je u každé maminky individuální. Vždy je ale vhodné rekonvalescenci podpořit.

Prosím s ohledem na vaši duševní pohodu a také pohodu vaší linea alba, nevsouvejte prsty do břicha příliš často. Jednak je vazivo elastické, rozvolníte ho ještě více. A zadruhé, rekonstrukce vašeho břicha je běh na dlouhou trať. Je to vytrvalostní běh, ale s dosažitelným cílem a krásnou medailí v závěru!

Čtvrtý trimestr

Těhotenství je velká zkouška pro tělo ženy, však se na pár měsíců změní všechny síly, které v těle působí! Proto po porodu přichází  tzv. „čtvrtý trimestr“, kdy by mělo dojít k postupnému opětovnému napřímení. Stejně jako miminko by ve čtvrtém trimestru mělo být co nejvíce na rovné pevné ploše, aby došlo k napřímení, tak i maminka by měla myslet na fyziologické postavení těla.

Tělesné změny po porodu

Mějte na vědomí, že těhotenství postavu změní vždy. Nefixujte si v hlavě představu, že budete do tolika a tolika týdnů/měsíců opět fit (jako ta herečka), mohly byste být zklamané a frustrované. Každá z nás má jinou startovní čáru a každé z nás trvá regenerační po těhotenství jinak dlouho. Nesrovnávejme, ale najděme prostor pro usnadnění rekonvalescence dle našich konkrétních potřeb.

Těhotenství postavu změní vždy, ale může to být i k lepšímu!

Rychlá rekonvalescence po porodu

Ač si teď možná zoufáte, že vaše tělo není v pořádku, že nevypadá hezky, vždy je úžasné něco nového začít, něco nového zkusit a mít naději na zdravé, plně funkční tělo. Diastáza není výsledek nějakého nevyhnutelného genetického osudu, je vytvořena vaším životním stylem. Není úžasné, že vám tělo touto formou naznačuje, že něco není v pořádku? Můžete najít podstatu problému hned teď, můžete
začít pracovat na nápravě právě dnes a po zbytek života žít plnohodnotně bez zdravotních problémů.