Pánevní dno si můžeme představit jako misku, která drží naše vnitřní orgány hezky na svém místě. Už delší dobu není TABU, takže si ho určitě spojíme s nedobrovolným únikem moči – inkontinencí a možná také se sexuální funkcí a intimním prožitkem. Věděla jste také, že skrze správné postavení pánve můžete aktivovat břišní svaly a rehabilitovat diastázu břišních svalů? Napadlo by vás, že každý pohyb (třeba rukou a nohou) jde přes pánevní dno a že potřebujeme, aby bylo pružné a silné? Správná aktivace pánevního dna je zásadní pro udržení celkového zdraví a pohody ženy v jakémkoli věku. Nemusíte žít v diskomfortu! Stačí se seznámit s celistvostí problematiky, znát základní pravidla a podpůrné cviky. Co znamenámít pánevní dno aktivní a jak docílit brzkých výsledků si nastíníme krok po kroku.
Vitální pánev
Pánev je alfou a omegou celého porodu. Vlastně celého života: první menstruace, první sexuální styk, první početí, první porod. Je tomísto, kde se shromažďují pocity a emoce, životní energie, je to nosič informací. Pánev udává míru našeho tělesného i duševního zdraví. Jakmile dostaneme pánev do fyziologického napřímení (neboli neutrální pozice), hluboké svalstvo CORE se automaticky nastartuje a tělo začne spotřebovávat tolik energie, že už nebude třeba žádných diet. Věděla jste, že aktivní CORE spotřebovává energii z našich tuků? Tělo se automaticky narovná, hrudník bude reagovat na polohu pánve, ramena na polohu hrudníku, hlava na polohu ramen. Napřímená pánev úzce souvisí se zlepšením zažívání, schopností prožívat orgasmus a samozřejmě ovlivňuje plodnost, neutrální pozice pánve je tedy zcela zásadní pro každou ženu (nejen) po porodu.
Tři způsoby aktivace pánevního dna
Metodika CoreYoga® se zaměřuje na aktivaci hluboko uložených svalů středu těla (bránici, multifidi, příčný břišní sval a svaly pánevního dna) a může pomoci s oslabením/přetížením svalové soustavy pánve. Využívá k tomu tři funkční způsoby aktivace:
Efektivní relaxace svalů pánve, fasciální masáže.
Práce na elasticitě hrudního koše, správná dechová aktivace a zapojení kruhového svalu ústního.
Trénink neutrální pozice pánve, 3D pohyb, pohyb v asymetrii a dynamice.
Věděla jste, že vše, co se na našem těle nachází od spodku žeber směrem k chodidlům, patří do pojmu dolní polovina těla? Jsou to naše kořeny, zakořenění a jistota v životě, určení naší osobnosti. Veškeré patologie a bolesti v této oblasti poukazují na vnitřní konflikt mezi tím, co děláme a co bychom dělat měli dle okolí, podle očekávání někoho jiného. „Díra“ v břiše nebo neaktivita pánevního dna mohou ukazovat na stres v osobním životě. Funkčnost středu těla přímo souvisí s naší psychikou. Najdete se v popis?
Pánevní dno a diastáza
Říkáte si, proč učím ženy pracovat s pánví, když se primárně věnuji bříšku? Naše tělo je totiž jedna jediná celistvá nádoba a všechny svalové skupiny se prolínají, doplňují a ovlivňují. Pánev tvoří střed našeho těla a je důležitým převodníkem sil mezi horní a dolní polovinou těla. Pamatujte si, že má vliv vlastně na celé naše tělo a že je určitě dobré s ní umět pracovat. Ne vždy je totiž v poloze, v jaké by měla být, a to pak nemůže hluboké svalstvo břicha fungovat, nemůžeme ani správně dýchat, natož se efektivně hýbat.
Poloha pánve je zcela zásadní pro zúžení diastázy!
Představte si tělo jako čtyřpodlažní dům, kde v každém patře máme jednu podlahu – chodidla, pánev (pánevní dno), hrudník (bránice) a dno dutiny ústní. Podlahy/roviny by měly být rovnoběžně nad sebou, aby byl dům stabilní a dlouho vydržel. Pokud je jedna z podlah křivá, dům se začne bortit. Proto s vámi na lekcích procházím jednotlivá patra a vysvětluji vám, jak spolu souvisí a jak se vzájemně ovlivňují. Abyste věděly, proč u pánevního dna řešíme vzdálená místa jako ústa nebo třeba nohy :).
Co je pánevní dno?
Je to dno s otvory pro konečník, močovou trubici a u žen i pro pochvu. Kdybychom tento sval/svalovou strukturu neměly, propadl by nám všechen obsah dutiny břišní dolů na zem. Vytváří tedy podporu pro orgány břišní dutiny a je součástí stabilizace trupu.
CORE je naše jádro, náš střed, který ovlivňuje každičký náš pohyb i statickou polohu. Na čtyři svaly působí tlak, který je aktivuje. A naším celoživotním úkolem je vytvářet krásný balonek, který nikde neuchází (diastáza vpředu), netlačí (bolest beder vzadu), nepraská (inkontinence dole) a nevzdouvá se („pantátův“ hrudní dech).
Má velký vliv na funkčnost našeho břicha – podílí se na břišním lisu a udržuje odpor a napětí při kašli, porodu, vylučování.
Směrem vzhůru má vliv na postavení páteře, hrudníku (také má velký význam pro dýchání, neboť její postavení určuje pozici bránice) a hlavy ve smyslu stabilizace.
Jeho aktivací se dá odstranit nebo alespoň vylepšit velká spousta fyzických i psychických potíží:
Optimalizace držení těla.
Schopnost otěhotnět, schopnost udržet plod. Ovlivňuje průběh a délku porodu.
Ovlivnění břišních svalů po operacích či těhotenství.
Redukce bolesti zad.
Gynekologické zdraví. Zlepšení sexuálního prožitku, dosažení orgasmu.
Snížení bolestivosti menstruace, ovulace.
Pozitivní dopad na psychické naladění, elán a vitalitu.
Tři vrstvy pánevního dna
Pánevní dno je struktura složena z vazů a svalových vrstev. Svaly pánevního dna jsou ve třech vrstvách a je třeba umět pracovat se všemi!
První vrstva
Pro nejhlubší vrstvu (mezi stydkou kostí a kostrčí) je nejdůležitější mít pánev v neutrálním postavení, a to po celý den!
Tady jsou ideální cviky, při kterých se pánev jemně stáčí dozadu a dolů. Ideální je práce s odporem – stáčení pánve do pomůcky, třeba do míče nebo do ručníku.
Druhá vrstva
Druhou vrstvu máme mezi sedacími hrboly, tedy napříč vrstvě zmíněné. Pro ni zásadní POHYB, POHYB, POHYB. Ideálně osmičkový.
Společně se učíme 3D pohyb pánve ve stoji, vsedě, vleže na zádech a vleže na břichu. Předozadní, vertikální a horizontální pohyb pánve velmi účinně aktivuje také břišní svaly.
Třetí vrstva
Povrchová vrstva je pro nás ženy nejvíce „hmatatelná“. Jedná se o svěrače – konečník, pochvu, močovou trubici. Tato vrstva trpí nejvíce na přetížení, zatímco první dvě bývají často ochablé.
Pokud vůbec nevíte, o jakých svalech je řeč, položte si dlaň mezi nohy (na spodní prádlo) a vnímejte, co se děje při hlubokém nádechu a výdechu.
Pánev jako miska s vodou
Mám pro vás úkol. Postavte se do uvolněného stoje, který je vám vlastní. Nyní si představte svoji pánev jako misku s vodou (můžete si ji také obejmout dlaněmi) a povězte si tiše:
Naklání se miska na nějakou stranu? Vylila by se voda vpřed, vzad nebo do strany?
Cítíte prohnutí v zádech a povolené bříško?
Cítíte, že máte kulatá záda a pánev je lehce předsunutá před tělem?
Jsou objímající dlaně ve stejné výšce?
Je pánev vysunutá na pravou nebo levou stranu?
Posílení nebo aktivace pánevního dna?
U svalů pánevního dna je důležitá nejenom jeho pružnost, ale také síla a pevnost. Dalo by se tedy říci, že slovo „posílit“ je vhodné a na místě. Na kurzech se mi často stává, že slovo POSÍLIT pánevní dno evokuje jeho stažení, zatnutí. My mu ale chceme dopřát elasticitu, aby skrze pružnost nabyly svaly na síle. Pojďme tedy říkat AKTIVOVAT pánevní dno :).
Že až 66 % osob s diastázou má zároveň nefunkční pánevní dno?
Že riziko inkontinence moči je vyšší s rostoucím BMI?
Stresovou inkontinenci uvedlo 12,6 % žen po císařském řezu a 31,9 % žen po přirozeném porodu.
Po přirozeném porodu dojde zhruba u 25 % žen k odtržení části svalů pánevního dna od pánevní stěny.
Základy relaxace/aktivace pánevního dna
Oslabené nebo přetížené pánevní dno?
Většina žen, které ke mě dochází, si přijde pro cviky na posílení pánevního dna, aniž by tušila stav a napětí svého pánevního svalstva. Je třeba si uvědomit, že v dnešní době většina obtíží pramení z přílišného stažení, resp. hypertonu svalů, nikoliv z oslabení pánevního dna a je nutné nejprve svaly uvést do normálního napětí. Postupně se naučit svalovou relaxaci a přejít k aktivaci.
Zvýšené napětí svalů pánevního dna(až křečovité zatětí) často vězí za blokádami mezi křížovou a kyčelní kostí, hemeroidy, bolestmi v podbřišku, nadýmáním a omezením hybnosti pánve. Tyto souvislosti je důležité mít na paměti.
Neuspokojivá intimita
Co když je sexuální akt neuspokojivý a orgasmus nepřichází? Pokud máte oslabené svaly pánevního dna, můžete se setkat se sníženou citlivostí při sexu a neschopností vyvrcholení. Příčinou bývá sedavý způsob života, nedostatek pohybu a fixovaný sklon pánve. Některé ženy ale mohou mít opačný problém – hypertonické pánevní dno, kdy dochází naopak ke stažení a zkrácení svalů. Těmto ženám se nevyhýbá bolestivý sexuální akt a na místě je naučit se svaly pánevního dna efektivně relaxovat. Příčinou tohoto stavu bývá přetěžování (například nošení těžkých věcí, namáhavá fyzická práce) a samozřejmě nelze opomenout psychosomatický původ – ztuhlost v sexuální oblasti způsobená nepřijetím, studem či traumatem. Nejde tedy pouze o jednorázovou aktivaci svalů pánevního dna, ale jejich vědomé používání v denní rutině i během milování.
Otázka dne. Víte, kdy aktivujeme všechny vrstvy nejefektivněji? Ano, ženský orgasmus je dokonalý trénink pro váš střed těla a vaši pánev!
TIP: Pokud žena zajde na gynekologickou fyzioterapii, může jí být nabídnuto vyšetření pánevního dna a přilehlých struktur vnitřně. Jedná se o vyšetření a případnou terapii přes pochvu (lat. per vaginam) nebo přes konečník (per rectum), kdy fyzioterapeut zavádí prst v rukavici s pomocí lubrikačního gelu do pochvy/recta pacientky. Při tomto vyšetření zjišťuje citlivost, bolestivost, funkci, svalovou sílu a souhru pánevního dna, nutnou k jeho optimální funkci.
Viscerální terapieOšetření per vaginamGynekologická fyzioterapie
Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.
Zaměřujeme se zejména na oblast beder, hýždí, stehen, pracujeme s kyčelními klouby tak, aby následně mohlo dojít k uvolnění i v pánevním dnu.
TIP: Trénujte jakýkoli stoj/dřep/leh s roznožením a s otevřenou pánví. Uvolňujte třísla a vnitřní stranu stehen, otvírejte kyčle. Pro „zatuhlé“ pánve doporučuji pozici „na stoleček“ s pažemi pod rameny, můžete si také nožky podložit jógovými bločky nebo polštáři, případně cvik provádět s oporou židle.
Fasciální masáže
Nezbytnou částí celého procesu aktivace je tonizace a uvolnění měkké tkáně. V programu masírujeme hráz, hýždě i stehna. Využíváme např. měkké pichlavé míčky, lze masírovat masážními válečky a jinými akupresurními pomůckami.
TIP: Test pro vaše pánevní dno, přesněji řečeno pro jeho povrchovou vrstvu. Usedněte na smotaný ručník, poté na měkký ozubený míček. Pohybujte svou pánví ve směru dopředu a dozadu. Cítíte diskomfort, možná až bolest? Pak bude vaše pánevní dno nejspíš stažené a fascie „spečené“.
Měkké tkáně se lépe uvolní v teple. Pokud máte vanu a zvládnete v ní roznožit, usaďte se do pozice žáby a nechte působit odpařující se vodu na vaši pánev. Můžete také sáhnout po nahřívací flašce nebo polštářku.
TIP: Ve sprše praktikujte mikromasáž hráze při střídání teplé a studené vody. Podpoříte prokrvení a aktivitu svalů pánevního dna.
Patologický tlak
„Zatnout zadek, vypnout hruď a zatáhnout břicho!“ Věřím, že to každá žena v mládí slyšela nejednou. Celý podbřišek včetně pánevního dna mohl být dlouhou dobu pod silným napětím. Základem funkčního pánevního dna jsou naše pohybové stereotypy a postavení těla v běžné rutině.
TIP: A víte, že ten tlak nemusí být vyvolán pouze vadným postavením těla? Může být také vyvolán upnutým (až škrtícím) oděvem – stahovací prádlo, úzké slim kalhoty, punčocháče přes břicho, opasky, příliš pevná podprsenka stahující žebra do nepřirozené polohy a mnohé další. Zamyslete se, co denně nosíte a zdali příliš často nevytváříte velký tlak na hrudník/břicho/pánev.
Napřímení pánve
Hledání optimální pozice pánve není vůbec jednoduchá záležitost, chce to míru koncentrace, trpělivosti a tréninku. Za pár dnů či týdnů už jistě budete vědět, jak na to. V Online programu vám nabízím více variant s praktickými vizualizacemi.
TIP: Postavte se do rovného stoje, obejměte svoji pánev dlaněmi a zkuste si představit, že vaše pánev je jako korálek na počítadle, kdy drátek prochází kyčlemi. Korálek se otáčí vpřed a vzad. Předozadní pohyb může být doprovázen vašimi dlaněmi. Vnímejte, zda je pohyb plynulý a zda je volný do obou směrů. Po několika překlopeních zkuste hledat takovou pozici pánve, kdy ucítíte podobný tah na přední i zadní straně trupu.
Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.
Co se stane s balonkem, který nahoře zmáčknete? Dole se zvětší, vyvalí, napne. Pružnost žeber a dynamická souhra hrudníku a dechu je moc důležitá (samozřejmě nejen) pro funkční střed těla.
TIP: Zkuste chvíli pozorovat svůj dech. Které části trupu se pohybují? Otvírají se vám přední žebra, zvedají se vám ramena, zakláníte hlavu? Pak máte pravděpodobně nůžkovité postavení těla a podporujete vyklenutí břišní stěny. Nebo dýcháte do břicha? Pravdou je, že tento dech zbavuje mysl napětí a stresu. Druhou pravdou je, že způsobuje nepřirozený stres ve vaší dutině břišní. Pro fyziologický dech je podstatné vzájemné postavení bránice a pánve – obě části v neutrálním postavení, tedy k sobě rovnoběžně.
Dechová aktivace
Při nádechu se bránice stahuje a klesá (kontrahuje) a v tu chvíli se automaticky aktivuje pánevní dno. Dopřejte svému pánevnímu dnu přibližně 17 tisíc aktivačních jednotek denně! Každým douškem správného dechu je vaše pánevní dno krásně tonizováno.
TIP: Připravte si srolovaný ručník a usedněte na něj na židli, mírně rozkročte nohy. Ruce položte na svoje boky (do měkkého místa mezi žebry a pánví), palce objímají žeberní oblouky vpředu, prsty vzadu, zavřete oči a pouze sledujte proudění svého dechu, postupně začněte dech korigovat – žebra se pod rukama při nádechu začínají rozevírat do stran, dech rozšíří i naše boky (ucítíte aktivitu břišních svalů) a naskočí reflex pánevního dna (možná cítíte, jak se sedací hrboly k sobě jemně přiblížily, a vy jste „nasály“ ručník do pánve).
Třídimenzionální pohyb
Jádrem lidského pohybu je princip spirály – ta je pro pánevní dno nezbytná. Spirály praktikujete v běžném životě (chůze aktivuje pánevní dno, otočení hlavy vede k mobilizaci páteře), ale při klasickém cvičení se na 3D pohyb často zapomíná…
TIP: Vyzkoušejte si „chůzi na sedacích hrbolech“. Usaďte se na rovnou tvrdou podlahu s klouzavým povrchem. Představte si, že máte „pádla v kyčlích“ a chcete pádlovat směrem vzad (dopředu nikdy nepádlujte, zvětšovaly byste bederní lordózu). Poctivě nadzdvihávejte sedací hrbol za hrbolem a vnímejte, jak se pánev zapojuje všemi směry. Pozor, hrudník se nehoupe ze strany na stranu, ale zkouší být stabilní – pracuje pouze vaše pánev.
Asymetrie a dynamika
Zapomeňte na izolované cviky na pánevní dno – nasávání špaget, zatínání svěračů či přerušování močení… Pasivní nácvik, a často ve zkroucené tělesné pozici, vás v aktivním životě nezachrání. Pánevní dno se zapojuje skrze celý CORE v dynamice a asymetrii!
TIP: Pánev by optimálně měla být stabilní, ale zároveň si zachovat mobilitu. Napadá vás, v jakém přirozeném denním pohybu je pánev nejvíce v pohybu? Ano, je to chůze, kde se stáčí do všech směrů. Všechny cviky vedou k natrénování aktivní, vědomé chůze – ta je pro pánevní dno v budoucnu základ.
Gravitace
Pánevní dno pomáhá lidskému tělu zvládnout gravitaci. Ale samo bývá velmi unavené, protože musí neustále držet všechen obsah dutiny břišní. Zapamatujte si, že obrácené pozice mu dělají moc dobře.
TIP: Vyzkoušejte pánevní most ve variantě, která oživí vaši pánev. Při lehu na zádech přibližte chodidla blíže k pánvi. V doteku jsou: chodidla, kost křížová (pánev) a hrudník s hlavou. Bedra naopak do podložky nelepte. S výdechem sklopte přední žebra do linie těla, aby „netrčela“ a udržte bříško aktivní. Pánev je rovná a kdyby na ní byl tác s kafíčkem, nevylilo by se vám ani na pupek ani do klína. Kolena mají magnet a jeho druhý pól je kdesi na stropě – vytáhněte je směrem vzhůru. A naopak zatlačte pánev do podložky. Tak co?
Zapojení úst
Latinsky se pánevní dno nazývá „diaphragma pelvis“, tedy „pánevní bránice“. Věděly jste, že máme v těle takových bránic více? Tak třeba „diaphragma oris“ – spodní část dutiny ústní. Všechny bránice, stejně jako výše zmíněná „podlaží“, spolu v těle komunikují a kooperují. Já osobně s ústy pracuji hojně, neboť ženy dokáží „nacítit“ pánevní dno rychleji a důrazněji.
TIP: Znáte pomůcku výše? Jedná se o abdominální píšťalu a učí ženy (i muže) trénovat bránici, dýchat nosem a zintenzivnit nitrobřišní tlak skrze výdech do odporu.
Funkční chodidlo
Postavení chodidel je jádrem správného držení těla. Chodidlo je propojené se všemi klouby a svaly pánve. Používáte-li chodidla správně, můžete sledovat okamžitou odezvu u sedacích kostí – všimli jste si toho někdy? Přes kotníky se síla přenáší ke kolenům, kyčlím až po lopatky.
TIP: Přečtěte si tento článek a osvojte si základní pohybová pravidla a cviky.
Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.
Naše psychika je prokazatelně propojena s fyzickým tělem a pánevní dno je barometrem našich emocí – těch kladných i těch negativních. Pokud chceme uvolnit ztuhlosti, tenze a stresová místa v těle, musíme se ve svém životě zbavit úzkosti, napětí a stresu. Velmi důležitá je také opečovaná sexuální potřeba.
TIP: Nebojte se vyhledat pomoc. Když cítíte, že je něco špatně, vždy je lepší zajít k odborníkovi a nechat si poradit. Nezůstávejte v nekomfortní situaci. Každý zdravotní projev má svou příčinu a každý problém má své řešení.
Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.
Možná si říkáte, jak by strava mohla ovlivnit vaše pánevní dno. Tak například taková zácpa je pro pánevní dno velký stres. A co pitný režim a vylučování? Pokud nerespektujete „první volání“, vyměšovací reflex otupí a pánevní dno nebude příště poslouchat tak, jak bychom potřebovaly…
Ukázka cvičení pánevního dna
Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.
Rehabilitace pánevního dna není časově náročná, svaly pánevního dna se totiž rychle unaví. Cvičí se vícekrát za den (alespoň 3x), ale po krátkou chvíli – cca 3-5 minut. Vědomě, pomalu, kontrolovaně. Nabádám ženy, aby si cvičení spojily s rutinní činností (např. s čištěním zubů nebo s vařením). Doplňujeme o 10 min cvičení na podložce, párkrát týdně.
Výsledky se objevují až po dvou až třech měsících! Neztrácejte motivaci a píli. Pokud tělu dáte dostatečně dobré podmínky a impulsy k automatizaci práce, nebudete muset cvičit věčně.
Cvičíme vždy v napřímení těla – kontrolujeme si zejména neutrální nastavení pánve.
Při cvičení pánevního dna je důležité nezatínat hýžďové svaly a nevtahovat břicho ani nezadržovat dech.
Praktikujeme tzv. „3D dech“, tedy dech do tří směrů do hrudníku, do boků a do zadních žeber.
Myslíme na pravidlo „punctum fixum“ a „punctum mobile“ – tedy, pracuje-li hrudník, pánev je stabilní, pracuje-li pánev, hrudník stojí a čeká.
Střídáme statickou polohu a dynamiku, po cviku vždy relaxujeme a necháme svaly uvolnit a zapamatovat si předešlou aktivitu.
Využíváme hojně pomůcky – vhodné jsou nestabilní povrchy pro balanční cvičení, akupresurní pomůcky pro stimul svalů a pomůcky způsobující odpor.
Pohybová pravidla pro každou ženu (klikni :))
Fungují Kegelovy cviky?
Na závěr trocha informací, které možná otřesou vaším zažitým přístupem k pánevnímu dnu.
Kegelovy cviky vymyslel roku 1948 americký gynekolog Arnold Kegel. Slouží k posilování pánevního dna a zaměřují se především na rytmické stahování svalů v oblasti močové trubice, konečníku, pochvy a prostaty. Proč tento návod nepraktikovat plošně a na co si dát pozor?
Kegelovy cviky nabádají ženy k zadržování moči a přerušovanému močení. To může znamenat riziko infekce močových cest a narušení vyměšovacího reflexu, což v důsledku přispívá k inkontinenci.
Stahování, zatínání, držení-komprese kdekoli v těle vede k dlouhodobému stresu svalových struktur.
Neexistuje špatný a dobrý cvik, pouze špatné a dobré postavení těla v něm. Pan Kegel se této části dostatečně nevěnuje a cviky bývají praktikovány v nesprávném postavení těla a se špatným dechovým vzorem. Nesprávné cvičením může stav ještě zhoršit.
Pánevní dno musí zůstat pružné a je proto zcela zásadní, aby se uměly nejen aktivovat –posilovat, ale i relaxovat –uvolňovat.
Venušiny kuličky, Yoni vajíčka, závaží do pochvy
Zde opět platí úsloví „Dvakrát měř, jednou řež“. Dobře si rozmyslete koupi drahé pomůcky. Nejdříve si odpovězte na otázku: „Vymyslela by příroda nějakou tělní strukturu, která by měla být neustále námi nebo jiným předmětem ovlivňovaná?“. Co se stane se svalem, který bude několik hodin (a někdy dokonce i dnů) „držet“ pomůcku, bez odpočinku? V předchozím čtení jste se dozvěděly, že svaly pánevního dna pracují jinak – potřebují krátké aktivační impulsy a také potřebují střídat dynamiku a relaxaci.
Rozhodně kuličky/vajíčka nedoporučuji používat ženám, které mají hypertonické pánevní dno. Pokud vás však trápí oslabené pánevní dno a pomůcky máte doma, poraďte se svým fyzioterapeutem na krátkých cvičeních – vždy jen na chvíli a s plnou pozorností.
Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.
Kniha, karty nebo Online program?